Отслабнете с 20 килограма С тези съвети работи трайно!
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 18 март 2020 г.
Искате да отслабнете с 20 килограма и се чудите откъде да започнете? Тогава сте точно тук!
В следващата статия ще ви покажа какво трябва да имате предвид, за да се отървете от наднорменото тегло.
Наред с други неща, ние обсъждаме важни фактори, които влияят върху диетата, начина на живот и обучението.
Колко бързо можете да свалите 20 килограма
Ако целта ви е да отслабнете с 20 килограма, това може да не е първият път, когато се опитвате да отслабнете. Но с правилното планиране вие гарантирано ще постигнете целта си.
Както винаги, основата за загуба на мазнини е дефицитът на калории. Така че трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. В резултат на това тялото ви трябва да поеме липсващата енергия от мастните натрупвания и по този начин да я разгради. (1)
Ако загубите 20 килограма, можете да приемете, че около 16 килограма са чиста телесна мазнина. Останалото е телесна вода.
Тъй като трябва да спестите около 7000 килокалории, за да се отървете от един килограм телесни мазнини, трябва да се спестят около 112 000 килокалории за 16 килограма телесни мазнини. (2)
Разбира се, това не е нещо, което се случва за една нощ. Но в крайна сметка няма и наднормено тегло за една нощ. Така че бъдете търпеливи и отделете необходимото време.
Различни темпове на отслабване при мъже и жени
По природа мъжете имат по-голям разход на енергия, тъй като имат повече мускулна маса.
Мъжът ще се отърве от 20-те килограма малко по-бързо от жената.
Ако човек спести около 800 килокалории на ден, щеше да постигне целта си след 140 дни. Това е амбициозна, но и абсолютно реалистична цел.
За жените се стремим да спестяваме 600 килокалории на ден. Тогава една жена би стигнала до местоназначението си след около 190 дни.
Мисля, че е много важно тези цифри да се имат предвид. Защото сега знаете, че трябва да имате търпение, за да постигнете желаното тегло за постоянно.
Разбира се, все пак можете да постигнете бързи резултати и дори да ги използвате по-кратко. Във всеки случай, имайте предвид, че това ще отнеме няколко месеца и ще работите стъпка по стъпка към целта си.
Вредно ли е да отслабнете още по-бързо?
Често чувате, че е вредно и води до йо-йо ефект, ако бързо отслабнете.
Това обаче е само половината от историята.
Защото, ако следвате катастрофална диета, която е лошо проектирана, това разбира се може да бъде вредно и да доведе до йо-йо ефекта. Пример за лоша диета, която може да доведе до йо-йо ефекта, е диетата с овесени ядки.
Но ако се фокусирате върху дългосрочна промяна в диетата, ядете достатъчно протеини и правите допълнителни силови тренировки, тогава можете да отслабнете бързо и трайно.
Разбира се, ако искате бързо да отслабнете, трябва да работите повече и да постигнете по-висок калориен дефицит за това. Но вие също постигате целта си по-бързо.
Между другото, проучванията също показват, че бавното отслабване не е непременно по-добро. Например, научно изследване стигна до заключението, че хората, които бързо отслабват, не трябва да се борят повече с йо-йо ефекта. (3) Друго проучване потвърждава тези резултати. (4)
Отслабнете с 20 килограма, като промените диетата си
Първият голям въпрос, който трябва да си зададете, е какво правите с храненето: диета или промяна на диетата?
Ако това е диета, мога да препоръчам само диета с ниско съдържание на въглехидрати. Другите диети често са зле проектирани.
Като цяло има много по-голям смисъл наистина да разгледаме различните фактори в храненето и след това да приложим тези знания на практика.
Просто използвайте контролния списък по-долу, за да прегледате текущата си диета и да я промените стъпка по стъпка.
Проверете и задайте прием на калории
През първите два до три дни трябва да въведете всички ястия, които ядете, в приложение и по този начин да определите приема на калории.
Това отнема само 10 минути на ден и ви дава много добър преглед на енергийния ви прием. Подходящи приложения са например FDDB или MyFitnessPal.
В допълнение към това има много смисъл да проследявате енергийните си разходи и да определяте приема на калории за първите няколко седмици. Можете да разберете как това работи най-лесно в нашия безплатен курс за отслабване.
Ядете ли достатъчно плодове и зеленчуци?
Втората стъпка е да проверите приема на плодове и зеленчуци.
Трябва да е поне 500 грама на ден, за предпочитане малко повече. По-голямата част трябва да идва от зеленчуци.
Ако в момента ядете по-малко от това количество, увеличавайте приема си една стъпка наведнъж.
Плодовете и зеленчуците са не само здравословни, но и много засищащи, тъй като имат малко калории на 100 грама. (5) Следователно е абсолютно важно да ядете достатъчно от тях.
Поставете повече акцент върху богатите на протеини храни
20-те килограма, които сте на път да свалите, трябва да са предимно телесни мазнини и вода, нали? Не искате да губите ценна мускулна маса, която ще засили метаболизма ви и ще предотврати йо-йо ефекта.
За да направите това, трябва да си набавите достатъчно протеин. Тук можете да разберете колко висок трябва да бъде приемът на протеини и кои храни съдържат особено голямо количество от него.
Отслабнете 20 килограма с правилото 80 до 20
За здравословна и гъвкава диета правилото от 80 до 20 е абсолютно най-добрият микс.
Не се казва нищо друго освен, че 80 процента от приетите калории трябва да се състоят от естествени храни.
Те включват например следните храни:
Пресни или замразени плодове и зеленчуци
Прясно или замразено, но непреработено месо (филе от пилешки гърди, телешко филе, пилешки бутчета, свинско филе,.)
Натурални млечни продукти без изкуствено добавена или скрита захар, оцветители, консерванти, .
Останалите 20 процента от калориите могат (!) Да бъдат използвани, за да се поглезите с нещо.
Те включват например следните храни:
Една или две топки сладолед
Този подход не прави диетата нездравословна, но я прави гъвкава. И това е огромна полза!
Така че нямате чувството, че трябва да правите без всичко и ще издържите по-дълго. Това е нещо, което липсва в повечето диети и често ги кара да се провалят в дългосрочен план.
Тренировки и упражнения
Всички знаят, че упражненията и упражненията ви помагат да отслабнете. Спортът и физическите упражнения също са необходими за оптималното здраве. (5) Храненето здравословно не е достатъчно.
Един от най-добрите спортове за отслабване са тренировките с тежести.
Това предпазва мускулите от разграждане и разбира се консумирате енергия.
Силовите тренировки също имат огромни ползи за здравето. Това подобрява различни здравни параметри и увеличава костната плътност, което е изключително важно в напреднала възраст. (6, 7)
Между другото, не е нужно да сте влезли във фитнес за да правите силови тренировки. С известно оборудване, като подложка за йога и две регулируеми гири, можете да тренирате ефективно у дома.
Просто разгледайте нашите упражнения за отслабване и фитнес предизвикателство, ако имате нужда от вдъхновение.
По принцип препоръчвам да правите силови тренировки три пъти седмично. По този начин можете да постигнете много добри резултати.
Освен това е изключително полезно да правите 10 000 стъпки на ден. Защото, ако имате заседнала работа например и карате до офиса с колата си, няма да се движите толкова много. В резултат на това логично използвате много малко енергия и много по-трудно отслабвате.
Останете на линия и отслабнете с 20 килограма
Разбира се, трябва да проверявате напредъка си, докато отслабвате. Това все още работи най-добре чрез определяне на теглото с помощта на везна.
Важно е винаги да се претегляте по един и същи начин. Това означава: отидете до тоалетната сутрин след ставане, не пийте нищо и след това стъпвайте направо на кантара.
По този начин гарантирате, че винаги се претегляте при едни и същи условия и получавате сравними резултати. Ако се претеглите веднъж сутрин с празен стомах и след това стъпите на кантара три дни по-късно вечер с две хранения в стомаха, логично сте втори път с няколко килограма по-тежки.
Ако нищо не се случи на кантара: проверете приема на калории и консумацията. Ако тук не се е прокраднала грешка и нищо не отива по-далеч, то това най-вероятно се дължи на задържане на вода.
Но тогава не трябва да се отчайвате и веднага да хвърлите кърпата. Просто продължете и ще видите, че нещо се случва отново няколко дни по-късно.
Заключение
Знам, че имате нужда от малко търпение, ако искате да отслабнете с 50 килограма. Важно е обаче да използвате правилния метод.
Съществуват научно доказани принципи за отслабване, на които човек трябва да се придържа, за да успее. Това включва калориен дефицит и достатъчно висок прием на протеини.
Колко килограма искате да свалите и коя от горните стъпки ще предприемете първо?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.