Отслабнете разумно; Митове и факти за фитнес зала с диети

разумно

Какво всички мисля, което трябва да направите, за да отслабнете:

Какъв наистина трябва да направите, за да отслабнете:

И така, какво е необходимо?

Винаги се нуждаете от три предпоставки за отслабване (телесни мазнини) или за наддаване на тегло (мускули). Две от тези изисквания са еднакви в двете посоки:

Напълняване - изграждане на мускули:

  1. високо съдържание на протеини в храната, приблизително 40% от общите калории.
  2. интензивна мускулна стимулация чрез тренировки с тежки тежести.
  3. СВЪРЗ калорично хранене с приблизително 500 Kcal над нуждите му.

Отслабнете - намалете телесните мазнини:

  1. високо съдържание на протеини в храната, приблизително 30 - 40% от общите калории.
  2. интензивна мускулна стимулация чрез тренировки с тежки тежести.
  3. Подкалорично хранене с приблизително 500 Kcal под неговото изискване.

Защо така?

Нека първо разгледаме темата Нараства или. Изграждане на мускули.

Повечето хора смятат, че ако искате да напълнеете е лесно и добре. Не е нужно да гледате какво ядете, можете да ядете колкото искате и да се чувствате удобно на дивана ... ГРЕШНО!

Качествената печалба, т.е. изграждането на мускули, означава упорита и дисциплинирана работа!

Разбира се, не е възможно да се изграждат мускули само с по-калорично хранително поведение. Винаги се съхраняват малко телесни мазнини, които са в естеството на нещата. Можете обаче да се отървете от тази излишна телесна мазнина доста бързо в края на фазата на натрупване, поради натрупаната мускулна маса.

Нека да преминем през точки 1 до 3:

  1. С високо съдържание на протеини

Дори на неспециалиста изглежда логично, че са необходими повече протеини за изграждане на мускули. Колко наистина е обаче, остава спорен. Винаги зависи на какво ниво на обучение сте. Един начинаещ не се нуждае от същото количество протеини в диетата като напреднал културист, който вече има много мускулна маса и трябва да я набави допълнително. Опитът показва, че приемът на протеин от 2 до 2,5 g протеин на kg телесно тегло на ден е достатъчен за повечето начинаещи, както и малко напреднал в натрупването. Само при по-голяма мускулна маса тя трябва да бъде увеличена до 3 до 4 g/kg. Трябва да се внимава търсенето да следва потреблението. Тези, които не използват количеството протеин, защото упражняват твърде рядко, поставят ненужен стрес върху тялото. Храносмилателните проблеми често възникват в началото, особено при внезапни изкачвания. Затова е по-добре да нараствате бавно и да изчакате развитието да може да се увеличи допълнително в случай на плато.

Също така трябва изрично да се посочи, че животинският протеин произвежда киселина в тялото. Следователно трябва да се установи киселинно-алкален баланс чрез консумация на достатъчно зеленчукова храна.

  1. Интензивна мускулна стимулация

Тази точка също изглежда правдоподобна. Ако искате да изградите мускули, трябва да дадете на тялото сигнал, Вие сте твърде слаби! Това се прави главно с големи тежести (70 - 90% от 1 повторение) и ниски повторения (8 до 10) с прилично бавно изпълнение (2/0/2) до мускулна недостатъчност. Вероятно. може да се добави интензивна техника като По-малък обхват на движение, намаляване на теглото или помощ от партньор. Обикновено един интензивен набор на упражнение е достатъчен, за да се провали. Повече всъщност не носи повече тук. По-добре да правите пет до шест упражнения на мускулна група, всяко с интензивен набор. Той е бърз, мотивира, задава необходимия стимул и не претоварва централната нервна система.

  1. Свръхкалорична диета

Ако искате да изградите мускули, не можете да избегнете консумацията на повече калории, отколкото ви е необходима. Тялото не е особено склонно да изгражда мускули, тъй като те трябва да бъдат постоянно снабдени с енергия, дори в покой (важен момент за темата за отслабване по-късно!). Енергийното снабдяване означава, че търсенето на храна и търсенето на храна е опасно и понякога смъртоносно! Нахранването с храна е опасно или дори фатално. Какво трябва да се случи по пътя към хладилника или до супермаркета? Злополука? Рейд? Разбира се, че не! Главата е научила, че получаването на храна вече не е опасно, но тялото все още кърлежи, както в каменната ера. По това време беше малко по-различно с набавянето на храна. Ето защо тялото се опитва да използва възможно най-малко енергия и мускулите се нуждаят от енергия през цялото време. Високата консумация на енергия при липса или недостатъчна консумация на енергия може да бъде фатална. Така че тялото е готово да изгражда мускули само във време на изобилие. Така че трябва да се храните много над нужните си калории, за да убедите тялото да вземе тази напрегната и енергична мярка. Трябва да е 500+.

Как точно действа при отслабване и защо са необходими почти същите мерки, както при напълняване?

Нека да разгледаме елементите от своя страна:

  1. С високо съдържание на протеини

Разбира се, високото съдържание на протеини в диетата е също толкова важно при отслабване, колкото при напълняване. Както е описано в точка 3 от предишния раздел, тялото изгражда мускули само когато се храни в изобилие. И обратно, това означава: тялото разгражда мускулите първо, когато е в калориен дефицит. Тази мярка за спестяване се дължи, от една страна, на ниския брой калории и, от друга, на най-вече ниския прием на протеини в диетата. Ако тялото вече не получава достатъчно протеини, за да регулира жизнените процеси в тялото (всички клетки също се състоят от протеин!) Тялото използва протеините в мускулните клетки и по този начин поддържа жизненоважни мерки (например обновяване на клетките). Ако обаче тялото има достатъчно протеин на разположение във фаза на дефицит, за да поддържа всички жизненоважни процеси, то няма да използва мускулите или само в ограничена степен. Също толкова високо съдържание на протеини във фазата на редукция, колкото и във фазата на натрупване, осигурява високо мускулно съдържание.

  1. Интензивна мускулна стимулация

Ако искате да отслабнете, преди всичко трябва да правите тренировки за кардио/издръжливост! НЕПРАВИЛНО! Този тип тренировки изискват малко мускули и много калории за снабдяване с енергия. Той дава на тялото сигнала, че мускулите почти не са необходими, а също така се състезава за оскъдните калории - ergo: тялото ще се отърве от енергоемките мускули възможно най-бързо, за да има ценните калории за кардио тренировки. Мускулите обаче консумират енергия устойчиво и не само като тренировка за издръжливост по време на 30 до 60 минути в движение. Мускулите използват запасите от мазнини за снабдяване с енергия в покой. Кардио тренировките не изгарят значителни количества телесни мазнини и не го изгарят устойчиво, а само по време на тренировъчната сесия. Следователно мускулите са най-важният съюзник, когато става въпрос за отслабване! За да се поддържат, мускулите се нуждаят от абсолютно същия надпрагов стимул за неуспех, както при изграждането. Само този стимул дава на тялото сигнала НЕ демонтирайте - те все още са необходими! По този начин, разграждането в комбинация с достатъчен прием на протеин може да бъде сведено до минимум.

  1. Нискокалорична диета

ВАЖНО е да не прекалявате с калорийния дефицит. Диетата продължава няколко седмици. С дневен минус от 500 калории спестявате около 3500 калории за седмица, което съответства на количеството енергия от около 500 грама мазнини. Така можете да отслабвате бавно, но непрекъснато, без да ускорявате разграждането на мускулите или да принуждавате метаболизма си в икономичен режим. Вторият важен момент при отслабването е да не гладувате! Трябва да ядете засищане и да дадете на тялото сигнал, всичко ОК - не е нужно да спестявате! Затова е най-добре, ако ядете точно в рамките на действителните ви калории и изгаряте минус 500 калории дневно чрез интензивни силови тренировки и също така кратки, интензивни кардио интервали. По този начин тялото получава всички важни хранителни вещества в достатъчно количество и не се озовава в ситуация на дефицит, в която би трябвало да спести. Кратките, интензивни силови тренировки, както и поддържащите, кратки и интензивни кардио тренировки изразходват необходимите калории за намаляване на телесните мазнини. Това винаги е най-важният приоритет при отслабване: Защитете и поддържайте мускулите, поддържайте метаболизма, калориен дефицит чрез интензивни тренировки.

Щастливи сме да ви помогнем да изберете оптималния индивидуален план за обучение и хранене: във фитнес студио GYMMY в Мюнхен Богенхаузен.