Отслабнете по време на силови тренировки - кои упражнения са подходящи

Тънко, добре оформено тяло е мечтата на мнозина. Независимо дали карате велосипед или бягате: Отнемащите време и интензивни кардио тренировки трябва да свалят килограмите. Но сърдечно-съдовите тренировки наистина са най-добрият начин да постигнете мечтано тяло?

Тук показваме защо силовите тренировки могат умело да поддържат загуба на тегло и кои упражнения са най-подходящи за това.

Основните критерии за отслабване: диета, дисциплина и правилни упражнения

Без съмнение диетата, дисциплината и правилните упражнения са крайъгълните камъни на здравословното отслабване. Освен това, това е единственият начин да работите върху добре дефинирана фигура на мечтите. Трябва да се има предвид, че нулевата диета дава нулеви резултати в дългосрочен план.

Ако обръщате внимание само на диетата си, губите мускулна маса. Това не само влияе върху формата на тялото, но и върху общото благосъстояние. Поради тази причина е важно да завършите силовите тренировки успоредно с отслабването чрез диета.

Тук трябва да се наблюдава един факт, за да се предотвратят неприятни изненади: Чрез изграждане на мускулна маса, телесното тегло се увеличава. Затова всеки, който иска да отслабне, не бива да разчита сляпо на броя на килограмите на кантара. Мускулесто, слабо тяло може да тежи повече, отколкото мнозина мислят.

Подкарайте метаболизма си: той работи с правилната диета и силови тренировки

От решаващо значение е да засилите метаболизма си за оптимално изгаряне на мазнини, ако искате да свалите килограмите.

Но как може да се постигне това? От една страна, храненето помага. Силно препоръчителни са въглехидратите с високо съдържание на фибри като зърно и зеленчуци, нискомаслени, но висококачествени протеини от риба, както и пилешки и растителни масла. Витамини и минерали от плодове и зеленчуци поддържат подобрен метаболизъм. Първите пет убийци на мазнини включват чили, минтай, мътеница, кафе и канела.

Но само храненето не е достатъчно. Правилният спорт е необходим за стимулиране на метаболизма. Първата мисъл е за кардио тренировки, но силовите тренировки могат да се окажат много по-ефективни.

Например, тялото изгаря повече мазнини при ниска интензивност, но общата консумация на калории е по-висока при големи натоварвания като HIIT. Същото се брои за калориите, консумирани от телесните мазнини. Това се основава на два факта. Ефектът след изгаряне е значително по-добър при интензивни силови тренировки, отколкото при тренировки за издръжливост.

Сравнението прави ясно: След кардио в зоната за изгаряне на мазнините метаболизмът все още е повишен за два часа след тренировката. След високопроизводителна силова тренировка тя се увеличава за 24 часа или повече. Спортистът също набира повече мускулна маса чрез силови тренировки, отколкото чрез тренировки за издръжливост. Повече мускулна маса означава по-добра базална скорост на метаболизма. Така че, ако имате повече мускули, автоматично изгаряте повече калории на ден.

Какви силови упражнения са най-добри за отслабване?

Не всички силови тренировки са създадени еднакво. Има определени упражнения, които могат да се използват за оптимизиране на загубата на тегло. Например, NA Ratamess et al. наскоро публикува някои резултати от изследването в уважавания Journal of Strength and Conditioning Research, възникнало като част от полево проучване на тема стимулиране на метаболизма чрез силови тренировки.

Това трябваше да разбере кои упражнения за сила са най-подходящи за отслабване. Участниците в проучването трябваше да извършват обширни тренировки, вариращи от упражнения със собствено тегло до тренировки с гири. Ето топ 3 упражнения за ефективно отслабване:

Бойни въжета: Разнообразното обучение с дебелите въжета наистина кара тялото да се поти
Интензивно вдигане на тежести: с помощта на клекове се оптимизира функционалната сила и се засилва метаболизмът
Мъртвата тяга с големи тежести ще накара потта да потече

Резултатите от проучването ясно показват, че интензивността на упражнението и количеството и размерът на използваните мускули определят колко силно се активира метаболизмът. Всеки, който вече прави динамични силови тренировки, е наясно с високия стрес върху множество мускулни групи.

Проучването обаче разкри не само печелившите упражнения, но и тези упражнения, които само леко засилват метаболизма: статични упражнения за собствено тегло като дъски. Ако искате да намалите телесното си тегло с помощта на силови тренировки, трябва по-добре да използвате динамичните топ 3 ускорители на метаболизма, споменати по-горе.

Заключение: силовите тренировки са силовото оръжие за отслабване

И за мъжете, и за жените силовите тренировки са отлично средство за постигане на мечтано тяло. Тялото е оформено, мускулната маса се натрупва и метаболизмът се засилва. Трябва да бъдат избрани упражнения, които активират възможно най-много мускулни групи едновременно. Освен това обучението трябва да бъде много интензивно.

В допълнение към бойните въжета, безплатната тренировка с гири под формата на мъртва тяга и клякам се оказа особено ефективна. Възможни са и издърпвания с допълнителни тежести. Тези, които разчитат на упражнения със собствено тегло, трябва да избягват статични упражнения и вместо това да правят динамични упражнения като репеи.

Възможно е и интервално обучение, използващо метода Табата. Всеки, който съчетава високоефективни силови тренировки с нискокалорична, здравословна диета, е намерил правилния път към перфектната фигура на плажа.