Отслабнете По този начин дори тези, които не обичат спорта, започват отново Naumburger TageblattMZ
Отслабнете: Ето как дори тези, които не обичат спорта, започват отново
Хале (Заале)
Много мъже на 50-годишна възраст имат първите заболявания. Реализацията узрява: движението не може да навреди. Професор Куно Хотенрот дава съвети как да започнете. Той е ръководител на отдела по спортна медицина и обучение в научния отдел в Университета Мартин Лутър и директор на Института за диагностика на ефективността и насърчаване на здравето.
Как се връщате на работа след дълга пауза?
Най-важното в началото е ясна, но и реалистична цел. Какво искам да постигна през кой период? Искам ли да се монтирам, за да мога да се справя по-добре с ежедневния стрес? Искам ли да намаля стреса? Искам ли да отслабна с два килограма през следващите осем седмици? Или изобщо искам да се подготвя за следващото градско бягане? След това е препоръчително да се дефинират етапите, за да се работи бавно към голямата всеобхватна цел. Изгодно е обективно да оцените постигнатото след четири седмици, за да се мотивирате за следващия етап.
Трябва ли да каже лекарят в началото?
Задължително. Здравният преглед при семейния лекар е част от него. Устойчивостта и целта на обучението трябва да вървят заедно. Това важи по-специално, ако вече са възникнали симптоми, например болка в гърдите или проблеми със ставите. След това лекарят може да обсъди кой спорт е най-подходящ: джогинг, ходене, колоездене или може би плуване. Но всеки трябва да се изслушва отново и отново по време на тренировка, за да възприеме как тялото реагира на тренировката. Нещо се променя в органите, в мускулите и в мускулно-скелетната система. Ако се забележат симптоми, обучението трябва да се намали за известно време, ако е необходимо.
Кое е по-добре - тренировка за издръжливост или сила?
Ние можем да се движим само чрез мускулна сила. Следователно силата е и основата за тренировка за издръжливост. Това означава, че в крайна сметка и двамата трябва да бъдат обучени. С възрастта силата намалява и подходящото обучение става по-важно. В крайна сметка обаче това зависи и от целта, която атлетът преследва. Тези, които искат да отслабнат, обикновено трябва да правят повече тренировки за издръжливост. Консумацията на енергия е в пъти по-висока, отколкото при силови тренировки. От друга страна - ако тренирате себе си мускулна сила, имате по-висока консумация на енергия, дори когато почивате. Мускулите са органите, които генерират топлина и консумират енергия в процеса.
Коя е най-голямата грешка, която може да се допусне в началото на тренировка за издръжливост?
Най-голямата грешка е да започнете твърде интензивно, а тренировката е твърде кратка. Начинаещите трябва да си позволят поне 45 минути за първите учебни единици. Това също може да означава, че първоначално са вградени само няколко минути. Останалата част от маршрута е пешеходна. След това тези текущи минути ще се увеличават с течение на времето. И в един момент може да се изминат 45 минути. Но е важно да сте на път за известно време от самото начало. Това активира метаболизма на мазнините, насърчава релаксацията и гарантира, че тренировката не е твърде интензивна. По-лесно е да започнете със спортове за издръжливост чрез колоездене или плуване. Тичането е много напрегната форма на движение, особено ако сте над 50 или с наднормено тегло.
Какво е възражението срещу интензивното обучение?
За рекреационните спортисти, особено за тези, които са малко по-възрастни, е важно погълнатият кислород да е достатъчен за снабдяване на мускулите с енергия. Ако случаят е такъв, тренировките се провеждат в така наречената аеробна зона, в която също се използва мастният метаболизъм. При висока интензивност на упражненията кислородът вече не е достатъчен и човекът, който упражнява, попада в анаеробната зона. Казано по-просто, друга енергийна система се активира и в процеса се образува повече лактат. Лактатът е солта на млечната киселина, междинен метаболитен продукт, който, когато се натрупва, води до свръхкиселяване на мускулите.
Анаеробното снабдяване с енергия помага за кратко време да се справим с високи интензитети без кислород. Това ми помага в ежедневието, например, когато трябва да спринтирам, за да стигна до трамвая, който вече е готов за тръгване. След като направя това, първо седнах на седалка, дишайки тежко. Приложено в спорта, това означава, че мускулите ми се уморяват по-бързо и трябва да спра по-рано. Поради това умерената аеробна зона се препоръчва за тренировка.
Как да разбера, че тренирам в правилната област?
Това може да се определи, например, от дихателната честота. Ако трябва да вдишвам и издишвам с всяка стъпка, докато бягам, тогава съм в диапазона с висока интензивност. Ако трябва да вдишвам и издишвам на всеки две стъпки, аз съм на анаеробния праг. Ако вдишвам само на всеки три или четири стъпки, значи съм в умерените граници. Тази стъпкова техника е добър инструмент.
Градинарството носи достатъчно упражнения?
Градинарството определено е добро, защото се използват почти всички мускулни групи на системата за опора и движение. Понякога много трудната и непозната работа може бързо да доведе до проблеми с гърба и мускулно напрежение. И разбира се - това не е спорт за издръжливост. Тук трябва да се създаде баланс.
Колко често трябва да тренирате, за да постигнете тренировъчен ефект?
Обучението може да бъде ефективно само ако тренировъчните натоварвания и фазите на почивка се редуват за по-дълъг период от време. Това е като трудов живот. Имам нужда от периоди на почивка, за да поддържам психическа форма. В спорта винаги се нуждая от нови тренировъчни стимули, за да задействам корекции, които водят до повишена производителност. Ако карам колелото си по 20 минути на ден, след определено време вече няма да мога да увелича физическата си форма, дори ще намалее, защото това вече не е специален стимул. Задаването на специални стимули означава често да се променят изискванията за обучение, също така да се правят почивки и да се започва отново и отново. Дори би било идеално да практикувате различни спортове, т.е. понякога да бягате и плувате. И когато бягате, разстоянието, продължителността и скоростта трябва да се променят отново и отново.
Нуждае ли се спортистът-любител на хранителни добавки?
Не, това, от което се нуждае за спорт, е балансирана, алкална и богата на минерали диета. Това означава, че трябва да яде много плодове, зеленчуци и салата. Препоръчват се и висококачествени растителни протеини от зърнени култури и варива, както и месо с ниско съдържание на мазнини. По същия начин сложни въглехидрати, например под формата на пълнозърнести продукти. Те бавно добавят енергия към тялото. За разлика от това енергията от прости въглехидрати, които се усвояват много бързо - това е случаят с бял хляб, сладкиши или сладкиши - бързо попада в кръвта, а при липса на физическа активност и в бедрата.
По-добре ли е да бъдете активни преди или след закуска в неделя сутрин?
Би било полезно да закусите само след спорт, за да стимулирате ефективно метаболизма на мазнините. Всеки трябва да изпробва как се справя. В началото е препоръчително да вземете парче глюкоза със себе си, в случай че нивото на кръвната захар спадне твърде ниско и съществува риск от хипогликемия. Ако трябва да закусите първо, хранителните вещества от закуската се използват главно за осигуряване на енергия по време на тренировка, но резервите или складовете не се активират. Но последното е целта. Същото важи и ако спортувам след работа. Всеки, който се чувства изтощен и уморен, може предварително да изпие кафе или еспресо с чаша вода. Но трябва да ядете само след спортни занимания.
Необходимо е специално облекло?
Трябва да се носи функционално, т.е. дишащо, облекло. През зимата се препоръчва система от лучен слой, за да може да се транспортира влагата навън и пак да има достатъчно топлина. През лятото памучната риза е достатъчна, защото охлажда кожата, когато се потите през нея. Важно е да се предпазите от студения вятър с тънко яке, особено в преходния период, и да избегнете хипотермия. В противен случай съществува риск от бързо настинка.
Какво трябва да се има предвид при обувките?
От решаващо значение е да се чувствате комфортно в обувката, тя да поддържа естественото движение на търкаляне и да не се намесва по коригиращ начин. Трябва да има определено затихване, но не трябва да е прекалено силно. Тежък човек започва да „плува“ в мека, силно подплатена обувка. Това има отрицателен ефект върху стабилността и безопасността при ходене и може да доведе до дискомфорт в ставите. Всеки трябва да получи съвет от спортен магазин, когато купува обувки. И - ако бягате няколко пъти седмично, трябва да притежавате два чифта маратонки.
Има ли някакви трикове, за да се справиш с топката?
Трябва да има усещане за благополучие, приятно усещане по време на спортната дейност. Говорим за преживяване на потока или също така за бегачи. Ходите без размисъл, забравени в себе си и, както се казва, избистряте главата си. Просто се чувствате много добре по време на бягане и след това се чувствате по-добре от преди. И тези, които изпитват това, вече не трябва да преодоляват по-слабото си Аз, те са мотивирани. За съжаление опитът с потока не се случва веднага за начинаещи. На първо място, той усеща усилията, умората и понякога мускулната болка. Няколко учебни единици трябва да бъдат завършени, преди да се получи благополучие.