Отслабнете на стомаха Тайната на основното обучение

От отпуснатия изпъкналост до хрупкавата „дъска за миене“: Както никоя друга част на тялото, коремът сигнализира нивото на фитнес на притежателя си поне на пръв поглед. Интензивността на тренировките, с която трябва да се приведе във форма средата ни, е съответно висока, особено в началото на сезона на открито. Въпросът е само: кой знае колко всъщност работи правилното обучение?

От най-късно филмите за „Рамбо“ почти всички познават сцените, в които стенещи американски войници се измъчват до 100-та седнала рев на садистичен сержант и по този начин демонстрират жизненоважната си годност за битката в джунглата. И ако скочим от екрана в реалност, тогава става ясно: Всъщност и до днес, в много тренировъчни програми, тези упражнения "нож" се предполага, че са най-ефективната тренировка за коремна фитнес.

„По-рано правехме прекомерни коремни преси и коремни преси в тренировките си, със и без ротация, с тежести и с инерция“, спомня си Карин Албрехт, международно признатият експерт и автор на тема „Интелигентна тренировка на коремните мускули“. „Понастоящем принципът, че силният стомах защитава гърба, не се е променил и до днес. Въпреки това знанията за това какво всъщност е полезно и какво не е в така наречената коремна тренировка са се променили ", казва швейцарката, която отбелязва със задоволство, че дори американската армия сега използва прословутите коремни преси от тяхната програма за обучение е изтрил, защото са пропуснали смисъла по отношение на фитнеса!

Обяснението за това (късно) осъзнаване вече предоставя прости основни анатомични знания. Точка 1: Нашите основни мускули (и там играе стомахът) са подредени в три слоя. Точка 2: Най-дълбокият слой от тези три слоя, така наречените основни мускули, е не само решаващ за стабилността на гръбначния стълб, но и за формата на тялото и корема.

СИЛА В "ЯДРОТО"
За всички, които искат да знаят точно: принадлежат към основните мускули .

. напречният коремен мускул (на латински „напречен коремен мускул"). Този най-дълбок коремен мускул гарантира, че коремът е компресиран, ребрата са спуснати надолу и той участва в издишването. Този „трансверсус" е от решаващо значение за здравето на гърба и Багажник;
. musculi multifidi (лат. за „много пернати мускули“. Това са късите, също дълбоко разположени и с форма на шнур скелетни мускули, които стабилизират гръбначния ни стълб на сегментно ниво;
. Части от тазовото дъно
. и диафрагмата.

„Този най-дълбокият мускулен слой е ключът - казва Карин Албрехт. - Ако тази основна система е здрава и стабилна, торсът и гърбът могат да издържат на стреса и напрежението в спорта и ежедневието.“ И обратно, това означава: Ефективно ядро или коремна тренировка се дава само ако тази основна система всъщност се контролира. И точно това се случва при коремни преси и нормални хрускания - не става. Тъй като с тези две упражнения се тренира само повърхностният слой на коремните ни мускули („rectus abdominis“) - и това е основно отговорно за флексията, но практически няма ефект върху жизнената стабилност и подвижност на нашите торси и коремни мускули.

За да могат всички да знаят точно за какво става въпрос за коремни преси и коремни преси: И в двете упражнения лягате по гръб в основното положение и сгъвате крака. По време на хрускането горната част на гърба, включително лопатките, се повдига от пода и отново се спуска с помощта на коремните мускули. Долната част на гърба остава в постоянен контакт със земята. При коремни преси, от друга страна, краката са фиксирани, а торсът е изцяло повдигнат. Движението се извършва в тазобедрената става, което означава, че тялото трябва да използва други мускулни области (като тазобедрени флексори).

Разбира се: Ако вашата фитнес тренировка е предимно с външен вид, можете просто да продължите да изпомпвате коремни преси и преси - защото това е факт: поразителните „шест пакета“ всъщност могат да бъдат моделирани чудесно с тези прости упражнения.

SIT-UPS НЕ СА УБИЙЦИ НА МАСЛИНИ
Но трябва да сте наясно и с лошите новини: Тези заветни, повърхностно дефинирани „коремни мускули“ се показват за съжаление само когато процентът на телесните мазнини е под 14 процента! Стойност, която средният фитнес треньор може да постигне само с много дисциплина Съвсем не с прекомерно трениране на коремни мускули: Всеки, който е запознат наполовина с тренировките, знае, че това краткотрайно натоварване не изгаря толкова телесни мазнини, колкото например тренировките за издръжливост или силова издръжливост. Освен това има фактът, че тялото ни, от всички неща, го прави на стомаха съхранява по-голямата част от мазнините. Ако това отново ще изчезне, независимо колко интензивно ще бъде изпомпването в седнало положение, само единствената истинска рецепта за отслабване: Консумирайте повече калории, отколкото приема!

Затова нека накратко обобщим отново за феновете на коремни преси и коремни преси: 1. Тези „упражнения за корем“ не правят нищо за жизненоважната стабилност на сърцевината 2. Те също не могат да намалят конкретно мазнините по корема и 3. За тях с надеждата за "изложба с шест пакета" скоро, процентът на телесните мазнини на модела е необходим. Карин Албрехт има четвърта лоша новина: „Тези, които налагат тези едностранни упражнения за флексия, трябва да знаят, че междупрешленните дискове и тазовото дъно могат да бъдат силно подложени на стрес и евентуално да бъдат повредени.“ Ако е така - и това затваря кръга - основната система не е достатъчно силен!

ОБУЧЕНИЕТО НА КОЛЕЦЕТО Е ВЪПРОС НА ГЛАВАТА
Сега, след като обяснихме достатъчно дълго какво не работи, SPORTaktiv предоставя по обичайния начин - и този път с помощта на нашия експерт Карин Албрехт - решението как интелигентното основно обучение може да успее за силна, стабилна основна система. „Изключително важно е мускулите на дълбоката сърцевина първо да бъдат насочени по време на тренировка и след това да се извърши съответното упражнение. Тренирането на корем е преди всичко въпрос на главата, защото вие сами трябва да развиете добро чувство за тялото си ", казва швейцарката, която по тази, разбира се, не е толкова лесна тема с успешната си книга" Intelligentes трениране на коремни мускули "(издател на Haug-Verlag) е професионалист Създал е ръководство с много съвети и специфични упражнения.

Тук предоставяме малък откъс от него: Интелигентна тренировка на корема: 3 упражнения за силно ядро. Наред с други неща, с инструкции защо има дори „завръщане“ на много цитираните хрускания.

е международно признат експерт и треньор за модерни тренировки за ядро и гръб, стойка, стабилност и мобилност. Швейцарецът е написал множество книги и преподава функционално основно обучение с "Antara®".