Отслабнете на стомаха - Monster Fitness - Adventure отслабване

21 февруари 2018 г. Категории: Отслабване, Подкаст

Без значение дали мъж или жена - всеки вече има абс за мивка.

"Позволете ми да гадая - покрива се само защото върху него има много пране?- крещи чудовището.

„Ха, и кой е най-добрият начин да свалиш прането? Искам хубав, плосък корем! Мечтая да бъда чудовището с най-красивия корем, твърдо и твърдо! ”То вика.

Няма проблем! И е по-лесно, отколкото си мислите: От една страна, трябва да направите това Хвърли прането надолу и от друга страна конкретно това Маркирайте мивка.

Можете също да чуете тази статия като епизод на подкаст. Можете да се абонирате за подкаста безплатно тук.

„Това звучи просто, но не е така! Изобщо не можеш да ме заблудиш! Вече направих сок набързо - изобщо не се получи. Дъската все още беше заровена дълбоко! "

Да, точно това е. Просто - но може би не непременно лесно. Можете да научите повече за диетата за отслабване тук. Темата „отслабване на стомаха“ е много упорита, когато става въпрос за отслабване: тя е една от нашите невидими скриптове.

„Моля за извинение какво? Нямам сценарий в себе си. И също така не невидим, който тече в мен! Какво искаш да кажеш с това ?! "

Вероятно едва ли има теми, които да циркулират повече слухове, митове и полуистини, отколкото фитнес, хранене и загуба на тегло.

„Добре, добре, знам, че вече имахме. И така, кой скрипт трябва да пренапиша сега? "

Невидимите сценарии описват нашите вярвания, за които вярваме, че са просто верни. Такива сценарии и вярвания ни помагат да развием нашите Да изобрази реалността. Най-добре е да запомните следното: Всички вярваме в определени неща, които сме съхранили в подсъзнанието си в даден момент от живота си и които контролират действията ни - особено несъзнателно (нашето вътрешно чудовище).

Често срещани примери за широко използвани скриптове са: "Мазнините ви напълняват"Или" не трябва да отслабвам твърде бързо, в противен случай ще вляза в Режим на глад."(Вижте статията: Помощ, загуба на тегло метаболизмът ми намалява.)

И точно така: "Трябва да направя много AB тренировки, за да получа плосък корем."

Тези предположения са погрешни или по-точно: има едно Полуистини.

„Значи нашите вътрешни сценарии са нещо като полуистини и приказки, в които вярваме, защото сме ги запомняли през годините? Това също означава, че когато отново се стигне до тази тема, тези скриптове ще бъдат ли активирани? "

„Добре, стигнах до момента. И Пълна истина сега?"

Отслабнете корема мазнини

Можете да правите 1000 притискания всеки ден и пак да сте в сегашната си форма след една година.

"Но можех да направя 1000 преси... Добре, как наистина да сменя формата си? Утре имам плажния си ден. "

В края на деня именно нашият калориен баланс решава дали ще отслабнем или не. Във ВСЯКА ТОЧКА на нашето тяло. Няма такова нещо като „локално отслабване“. Всеки отслабва в различна степен на различни места поради генетични причини.

Едно е сигурно: ако искате да отслабнете по корем, първо и преди всичко трябва да започнете да намалявате общото си тегло (и в най-добрия случай), да отслабнете правилно). Правите това от една страна с правилната диета за отслабване, а от друга го подкрепяте с развитието на метаболитни фабрики и правилното упражнение. Разбира се, всичко това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Така че преди да започнете, първо трябва да придобиете необходимата мотивация за отслабване.

В рекламата често има обещания: "Плосък корем за четири (или две) седмици". Това звучи страхотно, но не е повече от Грабващи вниманието. Не позволявайте на нещо лошо да ви докара - няма да се приближите на крачка до целта си, ако преследвате „грешни“ обещания и полуистини.

Още три пъти

сън, тогава

шест пакета там!

Те говорят само с вашето вътрешно чудовище и ви разочароват (дългосрочно), вместо да ви позволи да се приближите до целта си наистина да постигнете плосък корем.

„Да, тези поговорки са подли ...“

така че за мен - като чудовище в развитие - още веднъж: трябва да умра Намалете приема на калории и изградете метаболитни фабрики - звучи логично. Поглъщането на по-малко калории чрез диета и гарантиране, че пасивно изгарям повече калории, като същевременно подчертавам стомаха си, като изграждам корема. Вярно ли е? "(Изграждане на мускули и дефицит на калории)

Плосък корем

Правилно! Разбира се, има и съвети и трикове, които могат да ви помогнат много за целия проект. След като сте направили първата, важна стъпка и Пробили сте полуистини, за да получите правилните си „невидими скриптове“, можете да се захванете за работа:

А именно адаптирайте диетата си така, че да не само напълнете се (и останете), но също намаляване И свеж изглежда.

„Добре, прочетох статията - това звучи правдоподобно. Но на какво да обърна внимание, за да постигна плосък корем?"

Слушайте вътрешното си чудовище

Някои започват с повече мотивация или дисциплина, други с по-малко. Някои са по-мотивирани от него, спестете много калории, наоколо с него отслабнете бързо, докато други предпочитат да се откажат по-малко и за това отслабнете по-дълго искам. Ако това ви работи по-добре, за да се мотивирате с по-голям успех и можете да се придържате по-добре, тогава трябва да изберете по-голям калориен дефицит. Нагоре или надолу едва ли има някакво ограничение в калорийния дефицит (виж мита: Помощ, при отслабване метаболизмът ми намалява и йо-йо ефектът и неговият мит). Същото важи и за честотата на хранене и времето - тук няма грешно или правилно, трябва да адаптирате и двете към вашите нужди.

„Всичко това е добре, но как да разбера колко калории всъщност имам нужда? Как да позная моята Разход за калории? Може ли да е по-лесно? "

Работи. Ще ви покажа един след малко проста, но относително точна формула, за да определите вашите нужди от калории. По принцип консумацията на калории се определя от:

Основна скорост на метаболизма
Термичен ефект на храната
Дневна активност
Силова тренировка
Кардио тренировки
Ефект след изгаряне

Кога много груба насока за базалния метаболизъм: Вземете височината си в сантиметри и добавете ‘нула към нея.

Ако сте мъж, добавяте 100 калории. Ако сте жена, извадете 300 калории.

За да получите общите си калории, сега компенсирате това с фактора активност. Така че в зависимост от това колко сте активни, умножете по 1,2 (ниска активност) на 1,9 (състезателен спорт). С умерена активност (3-5 дни упражнения на седмица) по 1,5 и имате цялото си дневно потребление на калории.

А сега малко по-точно след установения Mifflin-St. Формула на Jeor:

За мъже:
Основна скорост на метаболизма = (6,25 × височина в см) + (10 × тегло в кг) - (5 × възраст) + 5

За жени:
Базална скорост на метаболизма = (6,25 × височина в cm) + (10 × тегло в kg) - (5 × възраст) - 161

Сега умножете базовия метаболизъм, който получавате от тази формула, по фактора на активност:

Времена 1.2: Много седене и малко/никакъв спорт. За всеки час упражнения на седмица сега добавяте 0,75 към фактора активност. Така:

По 1,35 пъти за светлинна активност/Упражнявайте се около 2 дни в седмицата (по един час всеки).

По 1,5 за средна активност/Упражнявайте около 4 дни в седмицата (по един час всеки).

По 1,65 пъти с по-висока активност/Упражнявайте около 6 дни в седмицата (по един час всеки).

Важно е да продължите да търсите, колко тегло върви в коя посока, за да можете да пренастроите.

И ако го направите искам да го имам много интуитивно: Яжте, докато просто не почувствате леко глад, тогава сте достигнали лек калориен дефицит. Един прост вариант (и само един от многото начини) е да консумирате максимум 200 до 300 калории, ако е възможно под формата на протеин, вечер около два до три часа преди сън и след ставане. Това оставя нивата на инсулина до голяма степен в мир и намалява апетита ви.

Не забравяйте: Повече мускули означават повече метаболитни фабрики и по този начин по-висока консумация на калории (протеините и изграждането на мускулите играят централна роля тук (вижте статията Протеинова диета - правилният начин за отслабване с протеини).

Добър съвет, който да ви помогне да определите дали сте яли достатъчно или не: Пийте преди, по време и след хранене една до две средно големи чаши вода. Ако все още сте гладни, изчакайте 15 минути - ако след това все още се чувствате наистина гладни, вероятно не сте приели достатъчно калории.

Мислете за това като за процес: след време ще усетите колко калории НАИСТИНА се нуждае тялото ви.

Плосък корем за жената

Отслабнете и

Изграждане на мускули:

Неутрален по пол!

„Добре, и като грациозно женско чудовище обръщам внимание на същите неща като мъжко чудовище? Трябва да има разлики! Вече знам как да определя колко трябва да ям грубо, за да отслабна обаче какво трябва да считам за жена?„Всъщност трябва да обърнете внимание на същото нещо като„ мъжки “- по принцип няма разлики.

Изгаряте по-малко калории и изграждате мускули по-бързо, но в противен случай начинът, по който отслабвате или изграждате мускули, е ТОЧНО същия.

"Добре, тогава нека имаме сланина!"

Вижте всички изследвания по тази статия

БРЕДЛИ, Уна и др. Диети с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати: ефекти върху загубата на тегло, инсулиновата резистентност и сърдечно-съдовия риск: рандомизирано контролно проучване. Диабет, 2009, том 58, No 12, стр. 2741-2748.

SAMAHA, Frederick F., et al. Нисковъглехидратна в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини при тежко затлъстяване. New England Journal of Medicine, 2003, том 348, № 21, стр. 2074-2081.

LARSEN, Thomas Meinert, et al. Диети с високо или ниско съдържание на протеин и гликемичен индекс за поддържане на загуба на тегло. New England Journal of Medicine, 2010, том 363, № 22, стр. 2102-2113.

SOENEN, Stijn, et al. Сравнително диети с високо съдържание на протеини или с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на телесното тегло и поддържане на телесното тегло?. Физиология и поведение, 2012, том 107, № 3, стр. 374-380.

WEIGLE, David S., et al. Диетата с високо съдържание на протеини предизвиква продължително намаляване на апетита, прием на калории по желание и телесно тегло, въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин -. Американското списание за клинично хранене, 2005, том 82, № 1, стр. 41-48.

MIFFLIN, Mark D., et al. Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. Американското списание за клинично хранене, 1990, том 51, № 2, стр. 241-247.

ЩИГЛЕР, Петра; CUNLIFFE, Адам. Ролята на диетата и упражненията за поддържане на обезмаслена маса и метаболизъм в покой по време на отслабване. Спортна медицина, 2006, Т. 36, No 3, стр. 239-262.

PEREIRA, Mark A., et al. Ефекти от диетата с ниско гликемично натоварване върху енергийния разход в покой и рисковите фактори за сърдечни заболявания по време на загуба на тегло. Джама, 2004, том 292, No 20, стр. 2482-2490.

ESPOSITO, Katherine, et al. Ефект на диетата в средиземноморски стил върху ендотелната дисфункция и маркерите на съдово възпаление при метаболитния синдром: рандомизирано проучване. Джама, 2004, том 292, No 12, стр. 1440-1446.

BRYNER, Randy W., et al.: Ефекти на съпротива срещу аеробни тренировки, съчетани с течна диета с 800 калории върху чистата телесна маса и метаболизма в покой. Вестник на Американския колеж по хранене, 1999, том 18, № 2, стр. 115-121.

WEINSIER, Roland L., et al.: Адаптивните промени в скоростта на метаболизма благоприятстват ли възстановяването на теглото при хора с намалено тегло? Изследване на теорията на зададената точка. Американското списание за клинично хранене, 2000, том 72, № 5, стр. 1088-1094.