Отслабнете лесно, обяснени са хранителните основи
Началният въпрос за всяка диета, който трябва да си зададем, е: "Колко калории всъщност се нуждае тялото ми?"
За да отговорите на този въпрос, трябва да знаете от какво се състои консумацията на калории. Консумацията на калории зависи от много фактори и се състои от основния метаболизъм (RMR), метаболизма на храната (TEF), съзнателното обучение (TEA) и упражненията в ежедневието (NEAT). Днес ще разгледаме по-подробно базалния метаболизъм и от какво зависи.
Скоростта на метаболизма в покой е енергията, която изгаряте всеки ден без никакво влияние. Ако просто лежите цял ден в леглото и нито се движите, нито ядете нищо, все пак изгаряте определено количество калории. Вашето тяло се нуждае от енергия за основни функции като дишане, функции на мозъка, кръвен поток и др. Тези процеси протичат в тялото без ваше влияние.
Като цяло базалната скорост на метаболизма зависи от фактори като възраст, пол, мускули и отчасти от генетиката. За много хора основният метаболизъм представлява до 80% от консумираните калории през деня.
Метаболизмът на храната (термичен ефект на храната) описва енергията, която е необходима на нашето тяло за обработка на храната, която сме консумирали. Това означава усвояване, метаболизъм и съхранение на енергия чрез храната. TEF съставлява около 10% от калориите, които тялото ни консумира през деня и варира в зависимост от макронутриентите, които приемаме.
TEF за въглехидрати е 5-10%, за мазнини само 0-3% и за протеини 20-30%. Независимо дали ядете непреработени или преработени храни, също може да повлияе на количеството изгорени калории чрез метаболизма.
Термичният ефект на активността (TEA) описва цялата енергия, която изгаряте по време на съзнателна дейност, като силова тренировка във фитнеса или джогинг. Разбира се, тази стойност варира в зависимост от вида на тренировката и интензивността. Средно тези стойности са около 300-500 ккал на час тренировка.
Във връзка с общия разход на енергия на ден, тренировките са добър начин да се изгорят още няколко калории, но също така не е чудодейно лекарство в диетата. Внимание, тук става въпрос само за обучение в един ден. Като цяло, силовите тренировки също ще имат ефект върху скоростта на основния ви метаболизъм и енергията, необходима при други ежедневни движения, тъй като мускулите също консумират повече калории, когато си почивате. Както можете да видите, ЧАЙЪТ е само малка част от калориите, които изгаряте през деня. По време на тренировка изгорените калории не трябва да са фокусът.
Няма Термогенеза за упражнения (NEAT) са всички движения извън залата, които правите всеки ден. Това включва всичко - от почистване до ходене на работа или изправяне. Въздействието на NEAT върху вашата консумация на калории може да варира значително. Ако цял ден седите в офиса, карате на работа в колата и лягате директно на дивана си, за да се отпуснете вечер, вашето NEAT е много ниско. Ако обаче сте активни през целия ден, преодолявате голямо разстояние пеша или работите на работа, която изисква физическа работа, вашият NEAT може да представлява до 50% от изгорените ви дневни калории.
Следователно NEAT винаги зависи от вашата среда, като работа, свободно време и транспортни средства. За много хора NEAT зависи и от това колко ядат: Ако имат допълнителна енергия, защото консумират излишни калории, те се движат много повече. От друга страна, много хора несъзнателно започват да спортуват по-малко в диетата, защото тялото иска да спести калории.
Вече виждате, че NEAT е добър винт за регулиране, за да увеличите нуждите си от калории, без да правите кардио с часове.
Сега знаем от какво се състоят вашите нужди от калории. Сега е въпрос на действително изчисляване на това. Има толкова много формули. Работим с „Формулата на Харис Бенедикт“. Изискването за калории се състои от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма.
Както е описано по-горе, основният метаболизъм е количеството енергия, от което тялото се нуждае на ден, за да поддържа своята функция в пълноценна почивка и температура на безразличие от 28 градуса по Целзий. Базалният метаболизъм зависи от фактори като пол, тегло, височина, мускулна маса, топлоизолация чрез облекло и здравословно състояние (напр. Треска). Когато се говори за базалната скорост на метаболизма, винаги се има предвид основната скорост на метаболизма от 24 часа.
Жена: 65,51 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години) = базална скорост на метаболизма (kcal/24 часа)
Мъж: 66,47 + (13,7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години) = базален метаболизъм (kcal/24 часа)
Разходът на енергия е количеството енергия, от което тялото се нуждае в рамките на един ден, за да може да върши работа. Енергията, която надхвърля основния метаболизъм, се нарича скорост на метаболизма на мощността.
При изчисляване на оборота на услугата обикновено се вземат предвид следните фактори:
PAL стойност = Ниво на физическа активност
Стойността Pal показва броя, с който се умножава основната скорост на метаболизма, за да се изчисли общата енергийна нужда.
1,2: Хора с изключително седнал или легнал начин на живот (напр. Стари, крехки хора)
1.4 - 1.5: Хора, които работят почти изключително седнали и имат малко дейности за свободното време (напр. Хора, които работят много на бюрата си)
1.6 - 1.7: Хора, които работят предимно седнали, с допълнителни разходки/стоящи дейности (например ученици, студенти, шофьори, лаборанти)
1.8 - 1.9: Хора с предимно разходки/стоящи дейности (например домакини, сервитьори, майстори, продавачи
2.0 - 2.4: Хора с физически взискателни дейности (напр. Фермери, миньори, състезателни спортисти)
Коефициентите се умножават по съответния брой часове и след това се събират. След това сумата се разделя на 24. По този начин получавате среднодневния коефициент. След това това се умножава по принципа. По този начин получаваме средното общо енергийно изискване.
Най-добрият начин да разберете е да потърсите формулата на Харис-Бенедикт в мрежата. Така че аритметиката е направена за вас!
напр. Оборот на енергия = базална скорост на метаболизма x (фактор PAL - 1) Пример: GU 1500 kcal (1,4-1) = 1500 kcal * 0,4 = 600 kcal
Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността
Енергията никога не изчезва! Дали ще наддадете или отслабнете, винаги зависи от количеството калории, които консумирате, и от вашата консумация на енергия. Ако ядем повече, напълняваме, ако ядем по-малко, отслабваме.
ВСЯКА ДИЕТА РАБОТИ ЕДНО И СЪЗДАВАНЕ НА КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ!
Дефицитът на калории е основното изискване за вашата диета. Формулата е ръководство за това колко калории изгаряте всеки ден. Телата ни са различни и точното количество калории, при което набирате, губите или поддържате теглото си, може да бъде определено само чрез проби и грешки. Така че, ако установите, че напълнявате с количеството калории, което сте избрали, това не е калориен дефицит и трябва да намалите калориите, ако искате да отслабнете.
От какво трябва да се състои вашата диета и колко голям трябва да бъде дефицитът? Независимо дали предпочитате нисковъглехидратно или нискомаслено ... ние имаме обща информация за макронутриентите за вас:
Макронутриентите се състоят от въглехидрати, мазнини и протеини. Протеините и мазнините са от съществено значение. Въглехидратите все още са важни за вашето настроение и енергия.
Мазнини
Мазнините имат най-висока енергийна плътност с 9,3 kcal на грам. Те са от съществено значение за образуването на хормони, клетъчни мембрани и мозъчни структури. Освен това мазнините се считат за транспорт на мастноразтворимите витамини (A, D, E & K). Без мазнини тялото не би могло да усвои и обработи тези витамини.
Съществуват обаче различни форми на мазнини, които се различават по своята молекулярна структура и съответно могат да бъдат вредни или полезни за здравето. Омега 3 мастните киселини намаляват възпалението, а омега 6 мастните киселини подхранват възпалението.
Често има погрешно схващане, че мазнините ни правят дебели, което не е вярно. Напротив: нуждаем се от мазнини за здраво сърце и мозък. Вярата идва от факта, че мазнините ни осигуряват най-голямо количество калории на грам: 9,3 kcal на g мазнина - но това не означава, че в резултат на това ставаме дебели. В края на деня енергийният ни баланс винаги е определящ за увеличаване или намаляване.
Нашата препоръка за ежедневието: 0,5 - 1,2 g/kg телесно тегло на ден. Това трябва да покрива около 20-35% от основния метаболизъм.
Протеини
Сега стигаме до втория основен макронутриент: протеините. Те са градивните елементи на тялото ви. Протеините са необходими за атлетичното тяло, защото мускулните ни влакна са изградени от протеини. 1g протеин осигурява 4,1 kcal. Протеините се състоят от аминокиселини и не могат да се съхраняват директно в тялото. Те се преобразуват от тялото в собствени протеини и след това се обработват допълнително. Протеинът придава на тялото структура и сила (кости и мускули).
Това е необходимо за развитието на хормони (напр. Допамин, серотонин -> хормони за награда или щастие) и невротрансмитери. Той е строителен материал за ензими (необходим за храносмилането, например разграждане на витамини или мазнини). Също така е важен градивен елемент за имунната ни система.Ако не консумираме достатъчно протеини, ставаме по-податливи на настинки и не можем да се възстановим оптимално от тренировките.
Какво означава това за вашата диета? Препоръчваме да консумирате между 1,6 - 2,5 g/kg чиста маса (ние винаги приемаме „постната маса“) на ден. Това трябва да покрива 30-40% от базалния метаболизъм, ако е необходимо.
въглехидрати
Въглехидратите са единственият макронутриент, който не е от съществено значение, т.е. тялото може да произвежда глюкоза от мазнини и протеини. 1g въглехидрати осигуряват 4,1 kcal.
Глюкозата е ключов компонент на въглехидратите. Всяка клетка в тялото може да абсорбира и освободи глюкозата отново. Глюкозата осигурява горивото, което чрез метаболизма осигурява на клетките енергия за мозъчна дейност, анаболни - т.е. изграждане - процеси и мускулна работа. Въглехидратите обаче служат предимно като енергийни носители за мускулите и мозъчните показатели. Мозъкът се нуждае от 100-120g глюкоза дневно.
Важно е да се споменат следните видове въглехидрати: Диетични фибри. Те са вид въглехидрати, но за разлика от захарта и нишестето, тялото не може да разгражда фибрите. Нашите храносмилателни ензими не работят върху фибрите и те преминават през дебелото черво неразградени. Това е особено важно за здравата чревна флора и е чудесно за вашата ситост.
Въглехидратите често се използват като регулиращ винт за останалите калории. Нуждата от протеини е на първо място, след това мазнините и останалите калории могат да бъдат изместени нагоре и надолу чрез регулиране на въглехидратите. Разбира се, личните предпочитания играят роля при разпределението на макронутриентите.
Класическа отправна точка би била например: съотношение на протеин 30-40%; Мазнини 20-30%; Въглехидрати 30-40%.
Има всякакви диети, които могат да ви помогнат да постигнете калориен дефицит. Най-известните са диетите на гладно, с ниско съдържание на въглехидрати до кето или диета с ниско съдържание на мазнини. Намирането на диета, която отговаря на вашите лични предпочитания е от решаващо значение.
Има много изследвания върху функционалността на различните диети, но сега знаем, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са повече или по-малко ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини. Логично е само, че ако ядете някой от трите макроелемента по-малко, ще се сблъскате с калориен дефицит. Прекъснатото гладуване работи точно по следния начин: ако не закусите, консумирате по-малко калории. Всички диети имат своя основен смисъл, тъй като те могат да бъдат инструмент за вас, за да не надвишите целта си за калории.
По принцип можете да постигнете КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ чрез повече упражнения (ЧАЙ И НИСКА) и/или чрез намаляване на количеството храна, което ядете.
Вашата цел трябва да бъде да бъдете в съответствие с вашата диета в дългосрочен план, вместо да отслабвате в краткосрочен план с диета. Винаги помнете, че не можете да трупате или губите големи количества мазнини за един ден. Можете да загубите напредък от седмица, но преминаването на върха със сигурност не е причина да се отказвате.
Ако сте изяли прекалено много един ден и сте сложили везните на следващия ден, моля, не се стресирайте дори ако кантарът показва един, два или три килограма повече. Това, което виждате там на кантара, е до голяма степен вода, която тялото ви също съхранява, когато консумираме повече въглехидрати и/или повече сол. Добавете към това съдържанието на стомаха и вече има големи колебания в теглото. Не се притеснявайте, подобно нещо се случва! Сега не става въпрос за отказване, а връщане към калорийния дефицит и продължаване с план.
Уикендът е предопределен за подобни изплъзвания: Знаете ли, запазихте ли калорийния си дефицит през седмицата и след това уикендът идва с купони, закуска в кафенето и след това, за пръв път пуканки в киното? За съжаление, това съсипва целия напредък през последната седмица и ни кара да се чувстваме така, сякаш цялата упорита работа на диетата не си е струвала?
Как можем да противодействаме на това, без да пропускаме забавлението през уикенда? Изберете малко по-голям калориен дефицит през седмицата, за да уловите допълнително калориите предварително. Внимавайте обаче да не ядете твърде малко, тъй като по този начин ще загубите по-бързо енергия и мотивация. Твърде голямото ограничение ще ви накара да загубите интерес към диетата и вероятността да се върнете към старите модели на хранене се увеличава. Можете да загубите повече мускули, отколкото мазнини, особено ако не получавате достатъчно протеини. Диетата едва ли ще ви донесе физическата промяна, на която се надявате.
Сега стигнахме до често задаван въпрос: проследяване на калориите или не? В дългосрочен план, разбира се, може да стане изтощително внимателно да записвате всяка закуска и ядене преди пируване. Има много аргументи за и против. Тъй като дефицитът на калории е ключът към вашия успех при отслабване, струва си поне за определено време да проследявате калориите, така че да знаете колко консумирате всеки ден. Можете да усетите колко калории са в кое количество от коя храна. Това обаче изисква известен опит с проследяването, но в дългосрочен план ще ви даде повече свобода. В крайна сметка това е единственият начин да разберете точно колко калории действително имат ефект върху тялото ви.
Надяваме се, че можем да ви дадем тласък и полезни съвети за вашата лятна фигура. В крайна сметка обаче остава най-важното: Не се ядосвайте за килограм или два прекалено много на кантара.