Отслабнете LaufForum

Мартин86

От известно време спортувам редовно през седмицата (така или иначе през почивните дни, тъй като съм футболен SR).
Ходя на фитнес 2-3 пъти седмично, там обикновено правя следната програма:
-30 минути загряване на бягащата пътека с> 10 км/ч
-5x15 повторения на различни устройства
-накрая още 12 минути "пълна хижа" на бягащата пътека (в момента 12,7 км/ч, целта е да се правят с 0,1 км/ч повече всеки път)

Вече промених диетата си по такъв начин, че вечерята вече не се купува от столовата, но вместо това готвя порции с нормални размери вечер преди това и изключително намалявам или дори пропускам гарнитурите тук.

За съжаление не вдигам!
Какво може да бъде това? (Целта ми е да сваля добри 10 килограма)

Благодаря Ви предварително за помощта

орбис

все още ядете твърде много!

ако се затопляте в студиото с 10 км/ч за 30 минути, интензивността е твърде висока (когато 12,7 км/ч е пълна хижа). Също така няма смисъл да се затопляте в продължение на 30 минути, защото след това ще опаковате по-малко тегло. загряването служи за загряване и да не бягате уморени.

кацането не се извършва с пълна газ, а отпуснато!

Мартин86

Първо и най-важно, аз също искам да изградя състоянието си във фитнеса. Знам, че повечето от тях не мислят много за бягащата пътека тук, но там най-добре мога да се мотивирам.

Правя 12 минути като постоянна подготовка за тестовете на Купър, които трябва да взема редовно

Това, което ме дразни в теглото ми, е следното:
Когато спортувах значително по-малко и ядох повече (понякога торба чипс), не напълнях повече.
Сега ям по-малко и правя повече упражнения, така че не би трябвало да отслабвам почти автоматично?

Какво мислите за нисковъглехидратните и как го практикувате?

орбис

Правя 12 минути като постоянна подготовка за тестовете на Купър, които трябва да взема редовно

ако искате да изградите издръжливост, трябва да бягате по-дълго, бавни единици, редуващи се с по-къси, по-бързи. Във всеки случай не трябва да бягате дълго/лесно и кратко/бързо в един и същи ден. тя работи точно толкова добре на бягащата пътека, колкото и на открито, така че не е нужно да се притеснявате какво мислят другите за нея. Ако искате да го направите на бягащата пътека, това е от значение! ако си направите бързия сахне и е само около тези 12 минути за най-готините, пак бих изпълнил по-бързите единици по-дълго.
Най-якият и вашият фитнес няма да бъдат повредени

моето предложение. спокойни неща 45 минути (2 пъти на седмица) 70-75% hf и веднъж седмично за 30 минути 85-90% hf като темпо. Много бягащи пътеки в студия могат да бъдат програмирани директно на такива устройства и те автоматично регулират необходимата скорост, когато използвате импулсен колан. просто говорете с треньора във вашата фитнес зала!

тялото ви има минимален калориен дефицит, ако трябва да се произнесе с отслабване. убийте ме. Мисля, че консумирате повече от 300 kcal/ден, отколкото трябва да поемете. в противен случай просто няма да вземете

Мартин86

моето предложение. непринудени неща 45 минути (2 пъти седмично) 70-75% hf и веднъж седмично за 30 минути 85-90% hf като темпо. Много бягащи пътеки в студия могат да бъдат програмирани директно на такива устройства и те автоматично регулират необходимата скорост, когато използвате импулсен колан. просто говорете с треньора във вашето студио!

Mhhh.
Но не съм във фитнес зала, където това е възможно, нито винаги имам време за три пъти седмично
И това не искам напълно без силови единици

орбис

В зависимост от това какво имате предвид под силови единици (дали има много крак), можете да пуснете свободните единици след силовата си тренировка. (но след това, моля, загрявайте само за 10-15 минути преди тренировка с тежести)

за пейс единицата бих се въздържал от предишни силови тренировки. (Изпълнете за 10 минути и след това пуснете единица за темпо)

Можете също така да кажете, че правите бърз уред веднъж седмично и след това в зависимост от това колко често можете да провеждате една или две тренировки със сила и лекота!

ако имате само бягаща пътека, на която можете ръчно да контролирате скоростта, пуснете 45-минутните единици, за да можете да говорите с някого.

След това щях да пусна единиците за темпото по такъв начин, че да сте уморени след 30-те минути. можете да се почувствате там. ако не можете да преминете през 30-те минути, беше твърде бързо

Мартин86

Така че нещо подобно:
-15 минути загряване 8 км/ч
-захранващ блок
-45 минути 10 км/ч (винаги увеличавайте 0,1 км/ч!?)

-15 минути загряване 8 км/ч
-30 минути 12 км/ч (винаги увеличавайте 0,1 км/ч!?)

И двамата винаги се редуват, когато имам време и включително мисиите като съдия, между тях има минимум 1 ден почивка

орбис

Така че нещо подобно:
-15 минути загряване 8 км/ч
-захранващ блок
-45 минути 10 км/ч (винаги увеличавайте 0,1 км/ч!?)

-15 минути загряване 8 км/ч
-30 минути 12 км/ч (винаги увеличавайте 0,1 км/ч!?)

почти.
-15 минути загряване 8 км/ч
-захранващ блок
-45 минути толкова бързо, че все още можете да говорите с някого с пълни изречения. сега мислите, че това е твърде лесно, но не е така!

-15 минути загряване 8 км/ч
-30 минути 12 км/ч трябва да се чувствате по пътя си. ако нямате мониторинг на сърдечната честота, разбира се не можете да ходите 85-90%. направете го там, така че да бягате само толкова бързо, че да можете да преминете през 30-те минути. трябва да се чувстваш по пътя си!

това винаги се увеличава с 0,1 км/ч. Не мога да направя нищо с това. дори и да го направите, скоро ще достигнете лимита си по един или друг начин. евентуално няма да получите 0,1 км/ч по-бързо всяка седмица завинаги

темпо веднъж седмично и в зависимост от това колко време имате останалите единици през седмицата, след това губете единици!

още едно малко нещо. Във всеки случай, не трябва да правите нищо в деня преди пейс единицата, че сте почивали в пейс единицата. уредът за темпо е отговорен за вашето развитие на скоростта, 45-минутните уреди вечерят основите!

Като съдия имате интервални тренировки в неделя, ъ-ъ, игра на шофиране, която работи добре, която се вписва

Мартин86

Като съдия вие имате интервални тренировки в неделя, ъ-ъ, игра на шофиране, която е добра, подходяща

Не точно
По-скоро събота и/или неделя

Така че теоретично мога да направя основна единица за издръжливост със сила на следващия ден след единицата за темпо

Наясно съм, че бързо ще достигна лимита, но в началото имам нужда и от стимул и виждам подобрение

джазпоула

Е, не мисля за нищо с ниско съдържание на въглехидрати, защото през повечето време това не трае дълго и тогава ефектът на жожо започва отначало. Получихте добър съвет от вашето обучение, аз бих се консултирал с диетолог от ваше име (достъпно от kk) и отидох до доктора и проверих стойностите на щитовидната ви жлеза. ако сте недостатъчно активни, метаболизмът ви често полудява и почти напълнявате само като го погледнете.

в противен случай просто се нуждаете от търпение.

орбис

Не точно
По-скоро събота и/или неделя

Наясно съм, че бързо ще достигна лимита, но в началото имам нужда и от стимул и виждам подобрение

можете да направите свободна сесия в деня след темповата сесия, ако нямате нищо против! въпросът е дали претоварвате или се наранявате с нещо подобно. ако не, удари го

индикацията, че подобрението идва, когато непрекъснато стимулирате. Просто е излишно да се стига до границата в началото и след това да се наложи да седите разочаровани или ранени или вече да не ви безпокоят.

дългосрочното развитие е по-удовлетворяващо. Просто запишете всичко, което правите и след това можете да следите и контролирате развитието си!

роман

Здравейте, имах проблема, че не бях отслабнал, въпреки че ядох по-малко, докато някой ми даваше бакшиш от време на време да ям повече.
Напр. поддържате дефицита си на калории през цялата седмица от понеделник до събота всеки ден и по този начин отслабвате в неделя, но ядете повече, отколкото всъщност имате нужда.
В резултат на това тялото не преминава в „икономичен режим“ и вие продължавате да отслабвате.
Това се нарича препоръчан ден. Ето още една добра подробна страница.
http://www.muskel-guide.de/ernahrun. промяна-за-повишаване-изгаряне на мазнини /

Според мен също е добре за душата да яде малко повече

В противен случай съветите с диетолога и т.н. също не са грешни.

Хаджута

Също така искам да добавя няколко неща, които да разгледам.

1. Изграждането на мускули и отслабването не работят едновременно, тъй като тялото изгражда мускули само когато има калориен излишък. С калориен дефицит всъщност можете да постигнете само чрез силови тренировки, че загубата на мускулна маса се поддържа в граници.

2. По отношение на калориите, силовите тренировки са много по-малко ефективни от бягането, защото не натрупвате никакви мускули, когато отслабвате и следователно няма ефект, че изгаряте повече калории с повече мускули. Така че, ако все пак искате да загубите само определено количество килограми, фокусирайте се върху издръжливостта.

3. Ниското съдържание на въглехидрати само по себе си е добро. Ако се справите с него! Забелязвате, че консумирате твърде много въглехидрати. Хлябът, например, е огромен калориен фонд за повечето затлъстели хора. Ако намалите това и го замените напр. с постна кварка с мед, значи вече сте спечелили много (протеинът се насища повече и не кара инсулина толкова високо)

4. И тъй като терминът току-що беше споменат - йо-йо ефект. Когато загубя 20 кг, тялото ми автоматично има по-малко основни нужди. Носенето на около 20 кг по-малко консумира по-малко калории. Ако сега отново се храня нормално, както преди да отслабна, като с 20 кг повече, тогава никой не трябва да се изненадва, ако той отново напълнее. Особено във връзка с много спорт, метаболизмът никога няма да премине в икономичен режим, както често се вижда в черно.

5. Отслабването означава и да се научите да ядете. Просто обърнете внимание дали наистина сте гладни и дали вече не сте сити след хранене.