Отслабнете Как да определите собствените си енергийни нужди - лечебна практика
В мрежата има множество таблици за преобразуване на ежедневното упражнение в килокалории - те дават груби насоки за енергийните нужди. (Снимка: Кристин Клозе/dpa-tmn)
Знайте дневните си калорични разходи?
Често броят на приетите калории решава дали да отслабнете, да наддадете или да поддържате тегло. Но всеки има различно енергийно изискване. Знаейки това може да означава огромна разлика в загубата на тегло.
Дали за отслабване, за изпълнение или за поддържане на тегло, може да е полезно да знаете дневните си енергийни нужди. Но как да определите тази стойност?
Мъжете използват повече енергия от жените
Колко енергия се нуждае тялото на ден зависи от редица фактори. Това включва и пола. „Енергийните нужди на мъжете и жените са различни поради състава на тялото им“, обяснява диетологът Сара Рамингер от Университета в Нойбранденбург.
Мъжете обикновено имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Тъй като мускулите използват повече калории, нуждата е по-голяма при мъжете. Органите също играят роля. „Органите всъщност определят най-голямата част от енергийния оборот“, казва Аня Боси-Вестфал, професор в Christian-Albrechts-Universität zu Kiel. Въпреки че съставляват само около шест процента от телесното тегло, те са отговорни за 70 процента от консумацията на енергия в покой.
По-малко консумация на енергия в напреднала възраст
Разходите за енергия са по-ниски в напреднала възраст, защото имате по-малко мускулна маса, но повече мазнини. Освен това органите се свиват донякъде.
Движението също играе роля
Движението също е определящо. Тези, които седят по бюрата си по цял ден, имат ниска консумация на енергия и следователно трябва да ядат по-малко. „Всеки, който помага на приятели в преместването, от друга страна има високи енергийни нужди, но също така и високи енергийни разходи и следователно трябва също да яде повече“, казва Боси-Вестфал, вицепрезидент на Германското дружество по хранителна медицина.
Как определяте собствените си нужди?
Според експертите има няколко варианта за определяне на индивидуалното енергийно изискване. От една страна, енергийният разход може да бъде измерен при физически стрес. Подобен тест обаче обикновено се прави само в състезателни спортове. Друг вариант са правилата за изчисление и изчисления. Потреблението на енергия в покой показва колко енергия се нуждае от човек на ден, когато не се движи.
Правила за ежедневието
"Формулите за оценка обикновено са достатъчно точни за ежедневна употреба", казва медицинският педагог Сабине Олрих-Хан, заместник-ръководител на Асоциацията на диетолозите. За нуждите от енергия в покой, правилото на главното правило гласи, че е необходима една килокалория на килограм телесно тегло и час. Тогава човек с тегло 70 килограма ще има нужда от енергия в покой от 1680 килокалории на ден.
За общите енергийни нужди, според Олрих-Хан, хората с нормално тегло могат да приемат 30 пъти телесното си тегло като груб ориентир. Тогава човек с тегло 70 килограма ще има обща енергийна потребност за физическа активност от 2100 kcal. За по-прецизно изчисление, екотрофологът Antje Gahl от Германското общество по хранене (DGE) препоръчва изчисляването на интерактивното потребление на енергия от университета в Хохенхайм.
За да изчислите независимо общото потребление на енергия, имате нужда от празен разход на енергия и стойността на PAL. PAL означава "Ниво на физическа активност", т.е. физическа активност. За дневните нужди от калории стойността на PAL се умножава по скоростта на метаболизма в покой. За стойността на PAL между 1,2 и 2,0 трябва да оцените реално колко се движите на ден.
Тези, които обикновено седят на бюрата си, могат да изчислят стойност между 1,4 и 1,5. Упражнението, което ви кара да се потите четири до пет пъти седмично, увеличава стойността с 0,3. „Стойност от 1,6-1,7 би била желателна от здравна гледна точка“, казва Олрих-Хан. Ориентировъчните стойности на DGE за енергоснабдяване предоставят допълнителни насоки. (vb; източник: Bernadette Winter, dpa)