Отслабнете - изграждайте мускули, вместо да губите мускулни цераскрени
При отслабване не само загуба на мазнини, но и загуба на мускулна маса - това е често срещан проблем. С правилната диета и правилната спортна програма обаче можете да противодействате на загубата на мускули.
Щом наближи лятото, в главите ни минават снимки на открития басейн, миризмата на слънцезащитни продукти и желанието за перфектното плажно тяло. И разбира се въпросът как можем да се доближим до тази мечтана фигура. Съветите за отслабване и диета са десетина дузини. Затова е още по-важно да се запознаете с различни диети и да прецените каква точно трябва да бъде вашата цел. Намаляването на теглото и досадните любовни дръжки, без да изчезват и без това добре тренираните мускули е често срещан проблем.
Прочетете в тази статия как можете да отслабнете, без да губите мускулите си. Ще ви разкрием няколко съвета и трикове, които можете да използвате, за да намалите процента на телесните мазнини и да подготвите тялото си за лятото.
Съвети за избягване на мускулен разпад
Ако влияете върху метаболизма на тялото си чрез диета и упражнения, това не само се отразява на любовните ви дръжки, но и на мускулите.
Съвет: Прочетете всичко за отслабването и диетите в нашия здравен портал.
В тези шест съвета ще ви разкрием как можете да поддържате или дори да укрепвате мускулите си възможно най-много и все пак да губите тези досадни спасителни кръгове.
Силова тренировка
Силовите тренировки означават, че мускулите ви трябва да работят срещу определено съпротивление, например срещу собственото ви телесно тегло, допълнителни тежести или ленти за съпротива. Като се насочвате към подобни стимули, вие тренирате силата си и изграждате мускулна маса.
Каква е ползата от наличието на повече мускулна маса? Мускулите консумират мазнини дори когато си почивате. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече мазнини се изгарят - дори ако седите напълно отпуснати на дивана [1]. Комбинацията от единици за сила и издръжливост е много подходяща за ефективно намаляване на телесното съдържание на мазнини. Как можете да направите това е обяснено по-подробно в следващия съвет [2]. Едно проучване показа, че пациентите с метаболитно заболяване са успели да намалят процента си на висцерални мазнини чрез силови тренировки [3] .
Добре е да знаете: Ще бъде често срещано между висцерален и подкожни мазнини разграничавам. Висцералната мазнина се увива около вътрешните органи на корема, поради което често се нарича висцерална коремна мазнина така наричаното. Тази мазнина увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Подкожната мастна тъкан лежи директно под кожата и е по-вероятно да се намира на бедрата и задните части. Той е там, за да предпази тялото ни от студа и служи като енергиен резерв [4] .
Тренировка за силова издръжливост
Известен пример за тренировка за силова издръжливост е т.нар Интервална тренировка с висока интензивност или накратко HIIT. Бъди тук Упражнения за сила и издръжливост заедно комбинирани и обучени в структурирана по време поредица от упражнения. Този тренировъчен формат е особено популярен, тъй като спестява време и може да се планира гъвкаво и в идеалния случай тренира цялото тяло.
HIIT е ефективен начин да подобрите своя Общо съдържание на мазнини и преди всичко това намаляват висцералните мазнини [5]. В сравнение с класическите спортове за издръжливост като джогинг, колоездене и плуване, интервалните тренировки се справят много добре: С правилната интензивност и последователност от упражнения, проучванията показват, че 30 процента повече калории могат да бъдат изгорени за едно и също време [6]. Особено ако искате да качите или поддържате мускулна маса, не бива да разчитате на чисто обучение за издръжливост.
Знаеше ли? Имаме статия в блога за вас в контекста на пандемията на короната Тренировка у дома писмено. Тук ще намерите предложения за упражнения и съвети за това как можете да тренирате у дома и без много екипировка. Особено с HIIT имате възможност да проявите креативност и да адаптирате обучението си точно към вашите проблемни области и вашето ниво на изпълнение.
Диета с високо съдържание на протеини
План за хранене, върху който е поставен специален фокус Протеини може да държи глада под контрол и в същото време да гарантира, че се изгарят повече мазнини. Богатата на протеини диета може дори да намали риска от мазнини по корема [7], [8]. В едно проучване тази протеинова диета дори успя да поддържа значително мускулната маса и здравословния метаболизъм и да намали теглото си [9] .
Опитайте се да включвате храни с възможно най-високо съдържание на протеини във всяко хранене. Това могат да бъдат например следните храни:
- Яйца
- Бобови растения (напр. Леща, боб, соеви продукти)
- Киноа
- овесена каша
- Бадеми
- Тиквени семена
Наспи се
Може да изглежда странно, че сънят трябва да ви помогне да отслабнете - и следователно времето на деня, когато се движите най-малко. Но изследователите всъщност ви пишат здравословен ритъм на съня с достатъчно сън поддържащ ефект по време на отслабване [11] .
липса на сън от друга страна, за по-дълъг период от време, който се увеличава Риск от наддаване на тегло [10] .
Една от причините за това може да бъде липсата на сън Хормонален баланс извън баланс. Това стимулира, например, общия апетит, което от своя страна увеличава риска от наддаване на тегло [12] .
Проблемите със съня и стресът често са свързани. Повече за това Хормон на стреса кортизол, които могат да бъдат отговорни за апетита за храна, наред с други неща, може да се прочете и в нашия здравен портал.
Съвет: искате да научите повече за здрав сън Опитен? Прочетете всичко за ритъма на съня и вътрешния часовник в нашия здравен портал.
Фибри
Фибри изглежда са надеждни помощници, когато става въпрос за отслабване. Едно проучване успя да покаже, че увеличеният прием на фибри, независимо от другата диета, води до Намаляване на коремните мазнини в рамките на период от пет години [13]. Разтворимите фибри абсорбират много вода и се усвояват бавно, което ви кара да се чувствате добре пълни по-дълго усещам и по-малко глад имат [14,1 5] .
Храните, които съдържат много от тези разтворими фибри, са главно [16]:
- Семена от бълхи
- ленено семе
- Маракуя
- Бобови растения и боб
- Кръстоцветни зеленчуци (напр. Броколи)
- пълнозърнести продукти
По-малко рафинирани въглехидрати
Диети с ниско съдържание на въглехидрати са широко разпространени сред тези, които искат да отслабнат. Но както при много други неща, той също идва с Въглехидрати по-скоро на качество от количеството.
Силно преработени храни често губят много от своите ценни хранителни вещества и полезни минерали. Проучванията показват, че диета, пълна с рафинирани въглехидрати, може да доведе до по-висцерални, т.е. нездравословни, коремни мазнини [17,18]. От друга страна, не трябва да избягвате „естествените“ и по-малко преработени въглехидрати .
Вземете съзнателно решение да включите висококачествени въглехидрати във вашата диета. Не е трудно: просто посегнете към тестени изделия, хляб и други зърнени продукти Пълнозърнести сортове. По този начин получавате здравословните, сложни въглехидрати и много от тях Фибри [19] .
Според Харвардския медицински институт, 45 до 65 процента от дневните нужди от калории на възрастен трябва да се състоят от въглехидрати. Въз основа на дневна нужда от 1. 800 калории биха били 203 до 293 грама въглехидрати [19] .
С един поглед: Отслабнете, без да губите мускули
Защо искам да отслабна?
Задайте си въпроса за конкретната цел, която имате предвид. Простото ядене на по-малко, за да отслабнете, може да означава, че губите и мускулна маса.
Как да предотвратя разграждането на мускулите при отслабване?
Разчитайте на здравословна комбинация от спортове за сила и издръжливост. Комбинирайте това със съзнателна диета, която е предназначена да осигури на мускулите ви всички необходими хранителни вещества. Протеините са особено важни тук, тъй като поддържат мускулите ви и им помагат да растат. Също така има смисъл да консумирате много пълнещи фибри и в същото време да избягвате силно преработени храни, особено рафинирани въглехидрати.
Какво трябва да се има предвид освен храненето?
Дайте време на себе си и тялото си да се отпуснете. Достатъчният сън и малко стрес ще ви помогнат да постигнете личната си цел по здравословен начин.
подувам
[1] G. R. Hunter et al. а., "Обучението за съпротива съхранява обезмаслена маса и разход на енергия в покой след загуба на тегло", Obes. Silver Spring Md, том 16, № 5, стр. 1045-1051, май 2008 г., doi: 10.1038/oby.2008.38.
[2] SS Ho, SS Dhaliwal, AP Hills и S. Pal, "Ефектът от 12-седмично аеробно, съпротивително или комбинирано тренировъчно упражнение върху сърдечно-съдови рискови фактори при наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучване," BMC Public Health, Том 12, стр. 704, август 2012 г., doi: 10.1186/1471-2458-12-704.
[3] F. Dutheil et al. а., "Различни начини на упражнения за намаляване на висцералната мастна маса и сърдечно-съдовия риск при метаболитен синдром: рандомизираното проучване RESOLVE", Int. J. Cardiol., Том 168, № 4, стр. 3634-3642, октомври 2013 г., doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012.
[4] Кардиоскан, „Далеч с нездравословната висцерална мазнина“, кардиоскан, 01 март 2019 г. https://www.cardioscan.de/ernaehrung/viszerales-bauchfett/ (достъп до 20 април 2020 г.).
[5] M. Heydari, J. Freund и SH Boutcher, "Ефектът от високоинтензивно интермитентно упражнение върху телесния състав на млади мъже с наднормено тегло", J. Obes., Том 2012, стр. 480467, 2012, doi: 10.1155/2012/480467.
[6] P. H. Falcone et al. а., "Калорични разходи за аеробни, съпротивителни или комбинирани интервални тренировки с висока интензивност, използващи система за хидравлично съпротивление при здрави мъже", J. Strength Cond. Рез., Том 29, № 3, стр. 779-785, март 2015 г., doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.
[7] J. P. Loenneke, J. M. Wilson, A. H. Manninen, M. E. Wray, J. T. Barnes и T. J. Pujol, „Качественият прием на протеини е обратно свързан с коремните мазнини“, Nutr. Metab., Том 9, № 1, стр. 5, януари 2012 г., doi: 10.1186/1743-7075-9-5.
[8] J. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen, K. Overvad и T. I. A. Sørensen, „Прием на макронутриенти като предсказатели за 5-годишни промени в обиколката на талията“, Am. J. Clin. Nutr., Том 84, № 4, стр. 789-797, октомври 2006 г., doi: 10.1093/ajcn/84.4.789.
[9] S. Soenen, EAP Martens, A. Hochstenbach-Waelen, SGT Lemmens и MS Westerterp-Plantenga, „Необходим е нормален прием на протеини за загуба на телесно тегло и поддържане на теглото и повишен прием на протеини за допълнително запазване на енергийния разход в покой. и маса без мазнини ", J. Nutr., том 143, № 5, стр. 591-596, май 2013 г., doi: 10.3945/jn.112.167593.
[10] S. R. Patel, A. Malhotra, D. P. White, D. J. Gottlieb и F. B. Hu, „Асоциация между намален сън и наддаване на тегло при жените“, Am. J. Epidemiol., Том 164, № 10, стр. 947-954, ноември 2006 г., doi: 10.1093/aje/kwj280.
[11] C. A. Thomson et al. а., "Връзка между качеството на съня и количеството и загубата на тегло при жени, участващи в интервенционно проучване за отслабване", Obes. Silver Spring Md, том 20, № 7, стр. 1419-1425, юли 2012 г., doi: 10.1038/oby.2012.62.
[12] G. Beccuti и S. Pannain, "Сън и затлъстяване", Curr. Становище. Clin. Nutr. Metab. Care, том 14, № 4, стр. 402-412, юли 2011 г., doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109.
[13] KG Hairston, MZ Vitolins, JM Norris, A.M. Anderson, A.J. Hanley и L.E. Wagenknecht, „Фактори на начина на живот и 5-годишно натрупване на мазнини в корема в малцинствена кохорта: Изследване на семейството IRAS“, Obes. Silver Spring Md, том 20, № 2, февруари 2012 г., doi: 10.1038/oby.2011.171.
[14] Б. Бъртън-Фрийман, "Диетични фибри и регулиране на енергията", J. Nutr., Том 130, № 2S Suppl, стр. 272S-275S, 2000 г., doi: 10.1093/jn/130.2.272S.
[15] N.C.Howarth, E. Saltzman и S.B. Roberts, "Диетични фибри и регулиране на теглото", Nutr. Rev., том 59, № 5, стр. 129-139, май 2001 г., doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x.
[16] Германско общество по хранене, "DGExpert", 2018. https://www.dgexpert.de/startseite/ (достъп до 05 май 2020 г.).
[17] P. A. Spadaro, H. L. Naug, E. F. DU Toit, D. Donner и N. J. Colson, „Рафинираната диета с високо съдържание на въглехидрати е свързана с промени в серотониновия път и висцералното затлъстяване“, Genet. Рез., Том 97, стр. E23, декември 2015 г., doi: 10.1017/S0016672315000233.
[18] NM McKeown, LM Troy, PF Jacques, U. Hoffmann, CJ O'Donnell и CS Fox, „Приемът на пълнозърнести и рафинирани зърна е диференцирано свързан с коремната висцерална и подкожна затлъстяване при здрави възрастни: Framingham Heart Study ", В. J. Clin. Nutr., Том 92, № 5, стр. 1165-1171, ноември 2010 г., doi: 10.3945/ajcn.2009.29106.