Отслабнете и поддържайте тегло Тези пет съвета за диета Помощ - Лечебна практика
Дали желаното намаляване на теглото е успешно зависи до голяма степен от избраната хранителна концепция. Експерт препоръчва две концепции: смесената диета с намалена енергия и ниско съдържание на въглехидрати. (Изображение: karepa/stock.adobe.com)
Отслабвайте устойчиво: така трябва да работи
Много хора са запознати с това: човек се опитва в продължение на седмици да се придържа към определена диета или да яде по-малко като цяло и по този начин намалява теглото си. Но често изгубените килограми се връщат след кратко време. Експертите обясняват как може да работи устойчивата загуба на тегло.
За много хора след първоначално успешна диета настъпва така нареченият йо-йо ефект, при който за кратко време отново напълнявате. Но има и друг начин. Експертите са обобщили пет съвета, които ще ви помогнат да отслабнете здравословно и трайно.
Постоянна загуба на тегло
Принос от известната клиника в Кливланд (САЩ) обяснява какво е важно за отслабването и как отслабването остава постоянно.
Не изпадайте в крайности
„Ако сте вдъхновени да направите някои промени в начина, по който се храните, уверете се, че те не са твърде драстични или няма да ви служат в дългосрочен план“, предупреждава диетологът Катрин Вол. Твърде много от нас се фокусират върху ограничаването на храните, преброяването на калориите или напълно преосмислянето на диетата си, когато започват диета, отбелязва експертът.
Изкушаващо е за някои хора да започнат режим на сок, ако са пирували дълго време - например по време на празници или на почивка. Но такива лекове могат да се обърнат, казва тя. Плодовете и зеленчуците, които са лишени от фибри, осигуряват само въглехидрати - а без протеини, фибри или здравословни мазнини те могат да доведат до глад и преяждане.
„Всяка диета, която елиминира цяла група храни, може да доведе до краткосрочни резултати, но не е устойчива“, обяснява диетологът по превантивна кардиология Джулия Зумпано.
И ако сте на ограничителна диета, можете да страдате от недохранване, освен ако не следвате указанията на диетолог или не сте под лекарско наблюдение.
„Храната е предназначена предимно да ви храни“, казва г-жа Wohl. Тя посочва, че е важно да имаме добри отношения с храната и да сме наясно какво прави тя за тялото.
Съсредоточете се върху пълноценните храни
„Пълноценните храни на растителна основа винаги са най-добри“, обяснява диетологът Бет Блустоун. "Това означава да извадите от вашата диета нездравословна храна, захар и преработени храни."
Вместо това поемете ангажимент да ядете качествени ястия, богати на хранителни вещества. Фрау Вол препоръчва „храни, които се доближават възможно най-много до естественото им състояние.“ И: „Изберете висококачествени протеини, здравословни мазнини, много цветни зеленчуци и малко плодове, ядки и семена.“
Ястията, приготвени съгласно тези препоръки, ще помогнат за балансиране на кръвната захар и поддържане на енергията.
Не си падайте по прищявките
Предупреждава се да не си падате по „чудодейните диети“. „Избягвайте диети, които обещават бързи резултати с много малко работа“, казва г-жа Блустоун. Всяка загуба на тегло, която постигнете, ще бъде краткотрайна и обикновено няма да намерите изследвания в подкрепа на направените твърдения.
„Веднага след като диетата свърши или вече не можете да продължите, защото е твърде трудно, обикновено бързо възстановявате загубеното тегло - заедно с няколко излишни килограма“, казва експертът.
Кетогенната диета например е модерна. Въпреки че това ще бъде от полза за определени хора, това не е диета, която всеки трябва да опита, предупреждава сърдечно-съдовата диетоложка по здравеопазване Кейт Патън.
"Трудно е да се запази кетогенната диета в дългосрочен план", каза тя. "И няма достатъчно дългосрочни доказателства, които да покажат ползите от тази диета с високо съдържание на мазнини."
Разчитайте на изследванията
Не можете да сгрешите със средиземноморската диета или диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията), казва г-жа Зумпано.
Средиземноморската диета е на първо място, когато става въпрос за добре проучени диети. Доказано е, че подобрява здравето на сърцето, здравето на мозъка и продължителността на живота. Тази диета съдържа високо съдържание на зеленчуци и плодове, здравословни мазнини (като зехтин), мазни риби, пълнозърнести храни и бобови растения и малко количество постно месо и птици.
„Не мислете за това като за диета, а като хранителен навик и начин на живот“, добави г-жа Патън. Тя посочва, че изследванията показват предимствата на хранителните навици в средиземноморски стил, включително, че могат да намалят риска от сърдечни заболявания с 30 процента.
Диетата DASH съчетава много зеленчуци и плодове с нискомаслени млечни и животински продукти. Той значително понижава кръвното налягане и холестерола.
„Тези две растителни диети с пълноценна храна са лесни за спазване“, казва г-жа Зумпано. Според нея изследванията показват не само ползите за здравето, но и успехите в отслабването.
Яжте ограничено време
„Можете да добавите ограничени във времето хранения към всяка здравословна диета или начин на живот и да получите допълнителни ползи“, обяснява г-жа Блустоун. Изследванията показват, че ограниченото във времето хранене може да помогне за подобряване на метаболизма, насърчаване на загуба на тегло, намаляване на апетита за храна и намаляване на апетита.
Какво е хранене с ограничено време? Това е вид интермитентно гладуване (интервално гладуване). Вместо да ядете през целия ден, съсредоточете се върху храненето в рамките на по-малък период от време.
„През останалото време ще постиш“, обяснява диетологът. „Например, бихте могли да зареждате тялото си през осемчасов прозорец и след това да постите в продължение на 16 часа.“ Например, изчакайте до десет часа, за да започнете закуската и след това завършете вечерята в 6 часа. Постите след вечеря ще ви помогнат да избегнете вечерни закуски.
„Искате да консумирате калории - вашият източник на енергия - когато сте най-активни, за да можете да използвате тази енергия, вместо да я съхранявате“, отбелязва тя.
Г-жа Блустоун добавя, че е най-добре да следвате един и същ хранителен план всеки ден и че е важно да останете добре хидратирани с некалорични напитки като вода и чай, когато постите. (реклама)