Отслабнете Ето колко висок трябва да бъде вашият калориен дефицит

Ако искате да отслабнете, сигурно вече сте си задали един от следните въпроси: „Колко бързо всъщност мога да отслабна?“ Или „Колко висок трябва да е моят калориен дефицит?“. Този въпрос също ме достига много често. Затова бих искал да отговоря на този въпрос днес и да ви обясня на какво трябва да обърнете внимание и защо най-бързият начин не винаги е най-добрият. Прагът за енергийна наличност - т.е. минималното количество калории на ден - е особено важен за жените!

Основите: как работи отслабването?

Преди да се посветим на въпроса обаче, първо трябва да изясним няколко основни положения. Важно е да разберете как всъщност работи отслабването. Както винаги казвам: Първо, уверете се, че имате добра основа, преди да помислите за тънкостите.

Загубата на мазнини е чиста наука за числата. Всичко е в правилното манипулиране на проста формула. Формулата на калорийния баланс се състои от приема на калории и консумацията на калории.

Нашето тяло се нуждае от енергия. Ние приемаме тази енергия чрез храната и я измерваме в калории.

Ако вкарате повече калории в тялото си, отколкото му е необходимо, то ще го съхрани под формата на мазнини. Ако давате на тялото си по-малко калории, отколкото му е необходимо, то трябва да компенсира този дефицит, като използва своите резерви от мазнини. Това ще ви накара да отслабнете. Това е най-важният закон за загуба на мазнини!

За да го повторя отново: Ако ядете по-малко калории, отколкото използвате, ще отслабнете! Няма начин да го заобиколим.

Колко бързо можете да отслабнете?

Въоръжени със знанието на Калоричен баланс вече можем да направим следното твърдение: Je по-висок на Калориен дефицит е още повече по-бързо ще отслабнете. И това твърдение е фундаментално вярно.

В чисто математически план ви е необходим общ дефицит от 7000 калории, за да загубите един килограм телесни мазнини. Как разделяте този дефицит не е решаващо, както показва следният пример:

1.) 500 калориен дефицит на ден = 3500 калориен дефицит на седмица -> загуба на 0,5 кг мазнини седмично

2.) 1000 калориен дефицит на ден = 7000 калориен дефицит на седмица -> загуба на 1 кг мазнини седмично

Ето колко висок трябва да бъде вашият калориен дефицит

Препоръчителният дефицит е около 10-30% от общите продажби Всеки ден. При средна консумация на калории около 2000-2500kcal, това обикновено съответства на дефицит от около 200 до 500kcal на ден. Но по-високи дефицити до 1000 kcal също са доста често срещани. Но доколко мога да определя дефицита си? Все пак искам да отслабна възможно най-скоро?

Особено за жените има две причини калориен дефицит Не да зададете твърде високо:

1.) Хормонен баланс и праг на енергийната наличност

Жените имат много сложен и балансиран хормонален баланс, който се променя значително с женския цикъл. Можете да прочетете повече за това в тази публикация: Женският цикъл: Това е влиянието, което има върху вашето обучение

За да не се нарушава този цикъл и хормоналния баланс, съществува така нареченият Праг на енергийната наличност. Това е определено количество калории, които жените влагат в диетата си в никакъв случай трябва да падне отдолу. Дори кратка фаза на диета, при която се консумират по-малко калории от този праг, може да доведе до саботиране на периода или дори изцяло да липсва. Полученият хормонален дисбаланс има пряко отрицателно въздействие върху здравето на костите ви и може значително да повлияе на костната ви плътност!

Нивото на този праг, т.е. прагът за енергийна наличност, зависи от вашата чиста телесна маса. Това е чистата маса на тялото ви, т.е. телесното ви тегло без мастна маса и ежедневната ви активност.

Чиста телесна маса * 30 = Праг за наличност на енергия

За да изчислите чистата телесна маса, се нуждаете само от телесното си тегло и процента на телесните мазнини. Ако не знаете последното, можете също да го оцените и да го сравните със снимки. Нормалният процент телесни мазнини при жените е между 20% и 30%. Просто изваждате тази стойност от 1 и след това умножавате това по вашето тегло. Пример:

60 кг телесно тегло и 25% процент телесни мазнини -> (1-0,25) * 60 = 45 кг чиста телесна маса (= чиста маса)

45kg * 30 = 1350kcal Праг за енергийна наличност на ден

Това е количеството калории, което трябва да имате като жена Няма начин падат отдолу. Трябва също да добавите една към това количество калории Предпазен буфер добавете и добавете спортните си дейности. На практика се е доказал буфер за грешки в оценката и дейности от около + 400 kcal. В нашия пример минималното количество калории би било около 1750kcal на ден, което нашият 60-килограмов спортист не трябва да пада под!

2.) Загуба на мускулна маса

Мускулите са абсолютен луксозен продукт за тялото. Те струват много енергия и ако тялото не получи основателна причина да го задържи, то веднага ще го „продаде” и ще го превърне в енергия. С висок дефицит тялото ви ще търгува все повече и повече от трудно спечелената мускулна маса за енергия. Освен това с увеличаването на дефицита се увеличава и количеството протеин във вашата диета, което означава, че мускулната защита все повече липсва.

Но мускулите не са само визуален привличащ вниманието. Те значително повишават базалния ви метаболизъм, което значително улеснява вашия проект за отслабване. Затова е важно да направите всичко възможно, за да сте сигурни, че тялото ви натрупва повече от тази ценна мускулна маса или поне не я намалява в диетата! Следователно, освен умерен калориен дефицит, препоръчително е да се осигури и адекватен прием на протеини. На практика 1,8-2,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден се оказаха ефективни!

Заключение

За да отслабнете, се нуждаете от калориен дефицит: трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате. Колко високо ще определите този дефицит зависи изцяло от вас. По принцип се е доказал дефицит от 10-30% от общите Ви продажби. Докато спазвате следните точки, това зависи изцяло от вашите предпочитания:

Обърнете внимание на минималното количество калории (праг за енергийна наличност)
Уверете се, че получавате достатъчно протеин, за да поддържате мускулна маса

Разбира се, трябва да се гарантира и адекватен прием на микроелементи и витамини - друга причина да не се определя твърде ниският дневен прием на калории.

Особено за начинаещи, обикновено препоръчвам да не определят твърде високия си калориен дефицит, за да развият чувство за тялото си и да не се сблъскат веднага със стена и да се поддадат на „йо-йо ефекта“.