Отслабнете Ето как работи 7-минутната тренировка без оборудване
Снимка: Гети изображения
Отслабнете за рекордно време: 7-минутната тренировка компресира най-ефективните упражнения за стомаха, краката и седалището
Наистина ли! Само седем минути са достатъчни, за да поддържате форма (или за да получите желание за упражнения отново). Бонус: Не е нужно да се примирявате със задушна фитнес зала за тази кратка програма, тя работи със собственото ви телесно тегло и всичко, от което се нуждаете, е стол и стена.
Методът се основава на знанията за доказано ефективното високоинтензивно и кръгово обучение. Тренировката се състои от дванадесет упражнения, които трябва да правите за 30 секунди в описания тук ред и да правите пауза за десет секунди между тях.
Отслабнете с рекордна скорост: Това са ефективните упражнения от 7-минутната тренировка
В началото сърдечната честота се засилва с подскачащи крикове. Това е последвано от първото упражнение на задните части: седалката на стената. Застанете на ширина на раменете, облегнете гърба си на стената и приклекнете, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, задръжте тази позиция. Това е последвано от лицеви опори. Начинаещите могат да слагат колене надолу, което прави нещата малко по-лесни. Горната част на тялото и бедрата образуват линия.
След това е ред на стомаха да прави хрускане. Ето как работи: Легнете по гръб и сгънете крака. Поставете ръцете си на слепоочията с лакти, насочени навън. Използвайки силата на стомаха си, повдигнете областта на раменете, задръжте я за кратко, след което я спуснете отново. Следват стъпки. За това упражнение ще ви е необходим стол или кутия с височина от 30 до 40 сантиметра. Бавно вървете нагоре и надолу отново. Повторете колкото можете повече пъти за 30 секунди.
Тренирайте стомаха, краката и дъното със 7-минутната тренировка
Сега е ваш ред да клякате. Отново началната позиция е на ширина на бедрото. Представете си въображаем стол зад вас, на който искате да седнете и да отидете толкова ниско, че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Отидете в изходна позиция. Повторете упражнението. По средата на упражненията, бягане с коляно отново увеличава сърдечната честота: Докато стоите, повдигайте коленете си последователно възможно най-бързо и високо.
Столът ще ви трябва отново за следните трицепсови спадове. Застанете с гръб към него и се подпрете на седалката със свити ръце, като ръцете ви сочат леко навън. Краката са изправени напред, петите осигуряват опора. Прокарайте ръцете си и повдигнете тялото си. Повторете няколко пъти.
След това удари: Направете редуващи се големи стъпки назад от стойката си на ширината на раменете, като огънете предния си крак под ъгъл от 90 градуса. Коляното на задния крак не трябва да докосва пода. Това е последвано от дъски: Легнете на пода и се отблъснете с ръце, така че тялото ви да образува наклонена линия. След 30 секунди се обърнете на една страна, освободете горната част и я опънете към тавана. Задръжте за 15 секунди, върнете се в центъра и повторете от другата страна. Вариант на това упражнение заключава: Вместо да се опирате на ръката си, вие се опирате на предмишницата си. Също така сменете страните след 15 секунди. Ако сте свикнали със седемте минути, правите няколко писти.