Отслабнете ефективно Цялото това j; научени за 8 години треньор

Ти искаш отслабване но диетите, тествани досега, не са работили? Така че може би е време да променим начина !

• Добри новини: Аз съм против прекалено рестриктивните диети, насърчавам клиентите си да променят хранителните си навици и упражнения и това е единственият метод, с който съм постигнал трайни резултати.
• Лоши новини: моят метод не ви позволява да отслабнете бързо като „отслабнете с 10 килограма за 1 седмица“. Предпочитам по-бавно отслабване, но в дългосрочен план без йойо ефект.

И така, коя програма за отслабване да изберете: Тези, които препоръчват да отделите време или тези, които обещават незабавни резултати ?

Ами ако ви кажа, че е възможно да отслабнете бързо и добре, дори да си позволявате от време на време няколко вариации ... Целият смисъл е да имате програма и да сте добре информирани.

3 основи за успешна диета

1- Мотивация

Първата предпоставка за отслабване е да бъдете мотивирани. Дали на вашия храна или на спорт, винаги ще искате да се откажете. В такива моменти помнете защо правите всичко това и какви са вашите мотиви. Първата седмица понякога може да бъде трудна, но ще видите, че първата загубена килограма е обнадеждаваща !

2- Реалистични цели

Поставяйте си цели и се придържайте към тях, НО не си поставяйте цели твърде високо - това е най-добрият начин да загубите мотивация. Целта да отслабнете с 1 килограм на седмица вече е страхотна! И няма нужда да стъпвате по скалата два пъти на ден, за да търсите еволюция. Достатъчно е още веднъж седмично, за определен ден, например всяка неделя. И ако загубата на тегло е по-малка от вашите очаквания, не се паникьосвайте, това се случва !

3- вървете постепенно

Вземете го малко по малко, не отидете на нищо за една нощ. Човешкото тяло е чувствително и изисква време за адаптация, не обича резки промени. Този съвет се отнася както за физическите упражнения, така и за диетата. Ако не спортувате, не се налагайте по 1 час на ден всеки ден.

Три вида телесни мазнини

Има три вида телесни мазнини за възрастни: подкожна мазнина (между кожата и корема), висцерална мастна тъкан (зад корема, около вътрешните органи); телесни мазнини според пола на индивида. Всеки от тези типове изисква специфична стратегия за контрол.

1. Висцерална мастна тъкан

Както подсказва името, висцералната мазнина се съхранява главно в коремната кухина, изтласквайки стомаха напред. Колкото по-затлъстява човек, толкова повече мазнини от този тип има. И точно висцералната мазнина придава на индивида формата на ябълка.

Кардио упражненията са най-ефективни срещу този вид мазнини. Всеки, който твърди, че е постигнал значителна загуба на тегло чрез бягане, най-вече се е отървал от висцералните мазнини. Ако сте в състояние да приберете стомаха си, имате малко този вид мазнини.

2. Подкожни мазнини

Подкожните мазнини съставляват около 40-60% от телесните мазнини. Това е мазнината, която можете да усетите под кожата. Аеробните упражнения имат по-малко влияние върху елиминирането на подкожните мазнини. Освен това трябва да се спазва нискокалорична диета.

Средно можете да губите 400-700g такива мазнини на седмица (4), което се равнява на дефицит от 500-900 kcal на ден. Тялото не е в състояние да изгори тази мазнина по-бързо. Ако намалите приема на калории още повече, най-вече ще загубите мускули, а не мазнини.

3. Мазнини в долната част на корема и ханша

Третият вид мазнини е тази, която се определя според пола ни. Тази мазнина се локализира в долната част на корема при мъжете, в бедрата и задните части при жените. Борбата с този тип мазнини е възможна, ако имате само определено ниво на подкожни мазнини.

За съжаление тази мазнина е най-проблематичната, тъй като тялото я използва последна, след като се отърве от висцералната мастна тъкан и подкожната мастна тъкан. Стратегията за борба с тази мазнина изисква сложни решения.

Хранителни добавки

Тъй като бях помолен, написах поредица от статии за основните храни и добавки за отслабване:

Хранене: Променете хранителните си навици

Както казах във въведението, не препоръчвам всички диети, за които чуваме навсякъде: диета Тонон, диета Дюкан и т.н. Ако сте мотивирани, не е нужно да харчите много пари за програми за отслабване „като ми харесва“, „кутия диета“ или „Наблюдатели на тегло“. Основната им цел е да ви накарат да харчите пари, вместо да отслабвате, и да рискувате да причините недостатъци.

1. Научете се да ядете отново

Най-добрият начин за устойчиво отслабване е като промените хранителните си навици. Така че това ще зависи от това накъде се отправяте и какво ядете сега. Ако редовно пиете сода или алкохол и ядете бързо хранене, можете да си представите, че това са първите неща, които трябва да избягвате при отслабване.

Като цяло първата работа, която трябва да направите, ще бъде да намалите приема на захари и мазнини и да ядете повече плодове и зеленчуци. Необходимо е да знаете как да избирате най-енергийно плътните храни, съветвам ви да се научите да четете етикетите и по този начин да знаете приблизителната хранителна стойност на обикновените храни.

Ако имате проблеми с избора на храни и разбиране на етикетите, каня ви да изпробвате приложението Yuka. Направих статия за нея, която можете да отидете да се консултирате, но с няколко думи тя ви позволява да сканирате всичките си хранителни продукти и да получите качествен индекс въз основа на неговите хранителни свойства и съдържание на захар/мазнини/сол.

2. Избор на храни и методи за готвене и подправки

Храни за избор

Едно нещо съм забелязал от клиентите си: те не се хранят достатъчно риба. Въпреки това, рибата е много здравословна, добър източник на протеини и като цяло с ниско съдържание на мазнини. Това определено е вашият хранителен план, така че опитайте се да ядете риба 2-3 пъти седмично, когато е възможно. Да, но рибата е скъпа; Това е вярно, но винаги има начин да го намерите по-евтин, да отидете в Lidl например, рибата там е много по-евтина или да я купите замразена. Избягвайте само панирана риба 😉

---