Отслабнете Ефективният джогинг отнема само половин час! GQ Германия

Тичането може да бъде толкова лесно и отнема само тридесет минути, поне това твърдят датските учени. С този метод вие изгаряте калории и непрекъснато увеличавате работата си при бягане.

джогинг

Все още има хора, които твърдят, че кратките тренировки няма да направят нищо. За тези скептици експертите вече са съставили прост метод за обучение, който едва ли отнема време и с който напредналите бегачи могат бързо да подобрят представянето си. Според резултатите от изследването на Университета в Копенхаген, публикувано в Journal of Applied Physiology, скоростта на бягане и - идеално за отслабване - изгарянето на мазнини се увеличава за много кратко време. Поглъщането на кислород също се увеличава с четири процента, казват те. И ето как работи разнообразната тренировка за бягане:

План за интервални тренировки, използвайки формулата 30-20-10

В първата фаза бегачът се загрява с бавно темпо за около километър или около пет минути. Целта е мускулите да се повишат до температурата и циркулацията да продължи. (Прочетете също: Ако искате да отслабнете по време на джогинг, трябва да избягвате тези 4 грешки)

Това е последвано от 30 секунди бавен тръс, преди темпото да бъде увеличено до нормална скорост за 20 секунди и след това изтласкано до границата за още десет секунди. След спринта с максимална интензивност блокът започва отначало и се повтаря пет пъти. Следва двуминутна почивка от тръс. Процедурата се повтаря един до три пъти и завършва с фаза на охлаждане с продължителност пет минути.

Внимание: Обучението е с висока интензивност и не се препоръчва за начинаещи в тази форма. Нетренираните бегачи съкращават спринта, удължават почивките или съкращават броя на блоковете и повторенията. След това постепенно увеличавайте. (Прочетете тук защо комбинация от интервални и силови тренировки е идеална за отслабване)

Минимално усилие, максимална възвръщаемост

Тичането с екстремно натоварване е интензивно, но отнема само десет секунди. Краят се вижда, това, което поддържа мотивацията нагоре. Спортните учени препоръчват две от тези единици седмично. През останалите дни в тренировъчния план трябва да се появят по-дълги, но по-спокойни бягания за трениране на бавно потрепващите мускулни влакна, които са важни за издръжливостта. (Прочетете тук за какво трябва да внимават начинаещите)