Отслабнете чрез кардиото Колко важно е обучението за издръжливост
Що се отнася до отслабването и изгарянето на мазнини, мненията са разделени. Обикновено има два лагера: този, който се изпотява монотонно на степера с часове и часове, за да изгори възможно най-много калории, и другият, който се кълне в силова тренировка и след първата седмица на тренировка с три единици, преди болните мускули да са едва изправени може да устои. Въпреки че няма универсално ръководство за отслабване, тъй като всички са различни и буквално има много пътища, водещи до Рим, един подход за изгаряне на мазнини се оказа особено ефективен: Комбинация от тренировки за сила и издръжливост.
Направете кардио тренировките ефективни
Независимо дали е в лошо време на бягащата пътека, вътрешното колело или гребната машина във фитнес студиото, или на слънце на старото планинско колело на татко в гората, докато скандинавско ходене, джогинг, плуване в езерото или дори ски бягане: спортът за издръжливост е много разнообразен и разнообразен и в никакъв случай не се ограничава до скучния поглед към стената.
Обучението за издръжливост може да бъде многостранно. От джогинг до колоездене до плуване или туризъм. (Източник: Дмитрий Молчанов/bigstockphoto.com)
Като цяло е трудно да се каже кое обучение за издръжливост изгаря най-много калории в относително изражение, тъй като енергийните нужди на тялото зависят от много различни фактори:
От една страна от Вид тренировка за издръжливост, тъй като движенията, които използват по-големи части от мускулите, изгарят повече калории. Тичането, например, изисква повече енергия на час средно от колоезденето, тъй като собственото ви телесно тегло не трябва да се носи на колело. Така че, ако искате да използвате ефективно 45-минутната си обедна почивка, можете да продължите да бягате през това време (
700kcal/час) изгарят повече калории от колоезденето (
Но: Всеки, който вече е тичал в продължение на 2 часа, може да потвърди, че някои движения са много подчертаващо мускулно-скелетната система работа, докато другите спортове са далеч по-нежни. Например колоезденето може да се тренира много по-дълго, за няколко часа, без да може да се движи почти през следващите няколко дни (какъвто би бил случаят след същия период от време, но докато бягате) - с изключение на това, че дупето ви може да нарани малко на следващия ден.
Така че, ако целта е да се изгорят възможно най-много калории в свободен неделен следобед, без да се налага да губите представяне на тренировките на следващия ден, по-добре е да изберете удобно за тялото 2-часово каране на велосипеда (
1200Kcal) вместо> 60-минутен пробег (
След 2 часа колоездене сте изгорили средно около 1200 kcal. (Източник: sutthinon/bigstockphoto.com)
Третият голям фактор е това Съдържание за обучение: Кардиото не винаги е кардио, тъй като броят на изгорените калории зависи преди всичко от интензивността, независимо от вида на тренировката за издръжливост.
Най-високата степен на изгаряне на мазнини в организма в относително изражение се проявява при относително умерена интензивност, със стойност от около 3 до 4 по 7-степенната скала за субективното възприемане на стреса, известен също като основния диапазон на издръжливост в спортната наука.
Широко разпространеното заключение е сега: „За да изгарям колкото се може повече мазнини, трябва да тренирам дълго време с умерена интензивност“ - но това е голяма грешка.
При по-висока интензивност скоростта на изгаряне на мазнините може да бъде само 30% вместо 70%, но по-интензивното упражнение изгаря далеч повече калории в абсолютно изражение. Освен това интензивните интервални тренировки подобряват фитнеса и имат положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система, което го прави полезен по няколко причини.
Колко често и за колко време трябва да правите кардио тренировки?
Минимум 3x/седмица 30 минути тренировка за умерена издръжливост винаги трябва да се вгражда в ежедневието само от здравна гледна точка. Ако искате да увеличите издръжливостта си паралелно на силовите тренировки или просто искате да намалите мазнините възможно най-ефективно, трябва да правите около 2 до 4 часа кардио тренировки на седмица. Например, препоръчва се комбинация от умерени основни единици в интензивността на изгаряне на мазнини и по-къси интервали с висока интензивност (HIT). Например, ако сте относително във форма и редовно правите силови тренировки 3 пъти на седмица, можете също да подобрите издръжливостта и здравето си в 3 от почивните дни с 2x 45 минути HIT и 1x 90 минути лесна единица и по този начин, приблизително изчислени, изгаряте 2500-3000 допълнителни калории седмично.
Тренировка за издръжливост, силова тренировка или и двете?
Фактът, че силовите тренировки играят важна роля за изгарянето на мазнини, идва от факта, че мускулите, които се изграждат чрез редовни силови тренировки, увеличават базалната скорост на метаболизма в дългосрочен план и по този начин гарантират по-висока консумация на енергия в ежедневието. Разбира се, можете също да изгаряте мазнини само с тренировки за издръжливост, като просто изгаряте повече калории чрез активност, отколкото тялото получава от храната.
Най-добрите и най-устойчиви резултати обаче се осигуряват от комбинация от силови тренировки и тренировки за издръжливост, защото тренировките за издръжливост могат да изгорят допълнителни калории в (без) тренировъчни дни без натрупване на прекомерна умора. Освен това редовните тренировки за издръжливост водят до подобряване на метаболизма на мазнините. Това означава, че с течение на времето все по-големи и по-големи натоварвания могат да бъдат покрити чисто от метаболизма на мазнините, тъй като тялото се научава да запазва ограничените енергийни запаси (гликоген) в мускулите.
newsletterImContent
Предимствата на кардио тренировките пред силовите тренировки
По принцип и силовата, и кардио тренировката имат много положителни ефекти върху тялото. Кардио тренировките имат особено положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и поради своето разнообразие са подходящи и за хора с физически увреждания, тъй като много възможни дейности, като колоездене, са много лесни за ставите.
Освен това издръжливостта може да се тренира почти по всяко време и навсякъде, било то на седмична туристическа почивка в планината, в командировка, докато плувате в басейна на хотела или бягате преди работа. Много дейности също могат да се практикуват заедно с приятел или партньор за обучение, което ги прави още по-забавни. Като промяна от постоянната атмосфера във фитнес студиото, кръг от кардио тренировки сред природата на слънце е освежаващ и дава допълнителна мотивация.
Заключение
Тренировката за издръжливост има голямо въздействие върху здравето и действа като естествен ускорител за отслабване. Когато планирате кардио тренировки в допълнение към силовите тренировки, трябва да се гарантира, че кардио единиците не натоварват прекалено много тялото, тъй като иначе имат отрицателно въздействие върху представянето в силовите тренировки чрез по-дълги времена за възстановяване.
Бягането е много ефективно като кардио тренировка, тъй като изгаря много калории на час, но изисква добра основна форма и също така е ограничено във времето, тъй като има силен ефект върху сухожилията, сухожилията и ставите. Ако имате наднормено тегло и сте в лоша форма, определено трябва да обърнете внимание на бавното и внимателно увеличаване на натоварването. По-нежна и не по-малко ефективна тренировка за издръжливост е възможна например с колоездене и плуване.
Що се отнася до съдържанието на обучението, има смисъл комбинация от разхлабени единици със субективно усещане за напрежение на нива 3-4 от 7 и интервална тренировка с висока интензивност. Дали интервалната тренировка се провежда под формата на зумба или курс за оформяне на тялото, на въртящия се велосипед или по време на бягане или плуване може да се определи според личните предпочитания.