ОТСЛАБНЕТЕ ЧРЕЗ ИЗДЪРЖИТЕЛНОСТ
Много хора в наши дни страдат от факта, че се чувстват твърде дебели. Причините за това със сигурност са много разнообразни и също са обект на прищявки. Защото медиите и рекламата предават идеален образ на слабия човек. Че не винаги е било така, може да се види в много картини от 17 и 18 век. По това време изпъкналото тяло беше символ на красота и богатство, защото само онези, които бяха заможни, можеха да ядат и пият много.
Фактът, че има нормално тегло, физиологично погледнато, е безспорен. Преди имаше формулата:
Нормално тегло (kg) = размер на тялото (cm) минус 100
Днес ИТМ (Индекс на телесна маса) преобладава със следната формула:
ИТМ = телесно тегло (кг): размер на тялото (метри) на квадрат
Пример: 100 кг: (2 метра на квадрат = 4) = ИТМ 25
Нормалното тегло за ИТМ е между 18 и 23; това означава, че човекът в нашия пример би имал леко наднормено тегло. Така всеки може да изчисли предполагаемото или действителното му наднормено тегло.
Всеки, който е решил да отслабне, може да направи това по различни начини. Не искам да навлизам в широко разпространяваните диети, тъй като тези диети няма полза, ако ги спрете (йо-йо ефект) и в по-голямата си част също са вредни, тъй като през това време тялото не се снабдява с достатъчно минерали и хранителни вещества . Много по-важно е да се има предвид, че затлъстяването винаги възниква, когато енергийният прием и консумацията на енергия не са в хармония. Терапевтичният принцип на тренировка за издръжливост за отслабване се е доказал в миналото, защото тренировките за издръжливост също имат редица положителни ефекти.
В допълнение към силата и скоростта, издръжливостта е класическата двигателна (основна) форма на стрес. Всеки, който се подлага на упражнения за издръжливост, докато спортува, изпълнява латинското мото по много специален начин „Мъжка сана в корпус сано сит“ (Нека в здраво тяло има здрав дух!), Защото тренировките за издръжливост са здравословни. През последните 40 години безброй проучвания показват, че упражненията за издръжливост, освен че намаляват затлъстяването, не само предотвратяват заболявания (ангина пекторис, високо кръвно налягане, захарен диабет, коронарна болест на сърцето, метаболитни нарушения и др.), Но могат и частично да ги обърнат. Това обяснява поговорката, че чрез редовни тренировки за издръжливост "Оставайки 40 години млад в продължение на 20 години" . Следователно търсенето "обучение за издръжливост вместо лекарство" е от особено превантивно-медицинско, но и терапевтично значение с оглед на експлозията на разходите в системата на здравеопазването.
Ако искате да отслабнете в зоната на издръжливост чрез тренировка, трябва да се спазват определени изисквания:
В началото на тренировките за издръжливост всеки, независимо дали е начинаещ или опитен спортист, трябва да посети спортния лекар или интернист. Това изяснява възможните рискове при стрес тест (велоергометрия) и обикновено дава "зелена светлина".
1.) Обхват или продължителност на експозицията
Това е времето, което (използвате) за обучение за тренировъчна единица. Както вече споменахме, 30 минути са долната граница за тренировка за издръжливост; 50 - 60 минути са оптимални.
2.) Честота на натоварване или плътност на натоварване
Така че честотата на учебните единици z. Б. означава на седмица. Тренировката за издръжливост трябва да се прави през ден, т.е. 3 - 4 пъти седмично. Напредналите потребители могат да тренират по-често, но трябва да променят вида упражнения за издръжливост (бягане, плуване, колоездене и т.н.).
Това е количеството усилия, които трябва да положите в тренировката, т.е. H. колко бързо бягате, плувате или карате колело за 50 минути. В чисто спортове за издръжливост интензивността на упражнението може да се контролира чрез сърдечната честота (удари/мин). Трябва да бягате по формулата
180 - възраст = удара/мин (пулс)
може да се изчисли. При колоездене и кънки на ролери от горната формула трябва да се приспаднат 10-15 удара/мин. При плуване трябва да се приспаднат дори 20 удара/мин, за да не се претоварвате.
Пример: 40-годишен мъж би имал следните сърдечни честоти при стрес въз основа на описаната формула:
Изпълнение на 140 удара/мин
Колоездене/кънки на ролери 125 - 130 удара/мин
Плуване 120 удара/мин
Жените трябва да изчислят поне 10 удара/мин. Пулсът може да се измери безболезнено и безпроблемно от всеки, който разполага със съвременни измервателни устройства (спортни часовници). Тези устройства се предлагат евтино от спортните търговци. Ако нямате измервателно устройство, можете да контролирате сърдечната честота и по този начин интензивността на упражнението с така наречения ритъм „стъпка на дишането“, докато бягате. Трябва да тичате толкова бавно, че да вдишвате на първите 4 стъпки и да издишвате на следващите 4 стъпки. След кратко време се задава ритъм, който съответства на много бавно темпо на бягане. Всеки, който спортува в група, трябва да се увери, че всеки може лесно да разговаря по време на упражнението. Това също предпазва от претоварване. В областта на този интензитет на стрес изгарянето на мазнини е най-голямо, с приблизително 80% от общото енергийно снабдяване. Това води до желания ефект от загуба на тегло (мазнини) в този диапазон на интензивност.
План за обучение за неопитни може да изглежда така:
Понеделник 30 - 35 мин. Да бягам
Сряда 60 - 80 мин. Цикъл
Събота 90 мин. Ролкови кънки или 45 минути. плувам
Особено при бягане, но също така и при плуване, в началото може да се случи, че въпреки ниския интензитет на натоварване, нетренираният човек бързо се уморява (задъхан) и не може да издържи продължително продължително натоварване. В такива случаи обучението може да бъде подкрепено със значими почивки. Съотношението на прекъсване на натоварването от 1: 1 улеснява неопитните в началото (например 2 минути бягане - 2 минути ходене). С увеличаване на нивото на изпълнение би било желателно съотношение 2: 1 и след това след определено време (3 - 4 Седмици), за да се стресирате без почивка.
За да се справите с такива (издръжливост) тренировки и да постигнете желаното намаляване на теглото, диетата трябва да бъде променена или оптимизирана по много специален начин. Изхождайки от факта, че Централна Европа така или иначе - Яде твърде много мазнини, твърде много сол и твърде малко фибри - следва да се отбележи следното.
Протеини: Треньорът за издръжливост се нуждае, както всеки друг спортист, по-висок прием на протеин от нормалния гражданин, който се препоръчва да бъде 0,8 g протеин на kg телесно тегло на ден. В случай на упражнения за издръжливост, на ден трябва да се консумират около 1,5 g протеин на kg телесно тегло. От хранителна гледна точка, особено нискомаслени протеинови източници като риба, кисело мляко, мътеница, кварк, мляко, гъби, соя са подходящи за това. Препоръчват се също постно сирене, птици и от време на време говеждо месо. Съдържанието на протеини в дневния прием на калории трябва да бъде 15-20%.
Въглехидрати: Тялото трябва да може да се върне обратно към въглехидратите, когато е подложено на спортни натоварвания. С тренировките за издръжливост запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб се изпразват, така че попълването им е основен приоритет. Следователно дневният прием на храна трябва да се състои от 60 - 70% въглехидрати. Те могат да бъдат намерени в: тестени изделия, картофи, ориз, (пълнозърнест) хляб, плодове, зърнени храни, мед.
Мазнини: Мазнините присъстват в тялото в големи пропорции, така че от енергийна гледна точка всъщност няма нужда от мазнини. Въпреки това, някои мастноразтворими витамини (E, D, K) трябва да попаднат в тялото, което прави усвояването на мазнини необходимо. Спортистите за издръжливост, подобно на общата популация, трябва да поддържат ниския си общ прием на мазнини по отношение на артериосклеротичните рискови фактори и да предпочитат растителните мазнини с по-високо съдържание на полиненаситени мастни киселини (PUFA) пред животинските мазнини. За това са особено подходящи: всички растителни масла, особено зехтинът от първото пресоване. Пазете се от скритите мазнини: шоколад, сладолед, торта, (преработени) наденица, чипс, фъстъци, сметанов сос и др.
По-специално трябва да се вземе предвид времето на консумация на храна във връзка с упражненията. Оказа се полезно да не ядете нищо поне 2 часа преди началото на упражнението. По-специално мазните храни се задържат в стомаха за дълго време (до осем часа) и по този начин причиняват нежелана пълнота, която потиска желанието за движение.