Отслабнете чрез храни с ниска енергийна плътност
Отслабнете чрез храни с ниска енергийна плътност
Храна с ниска енергийна плътност,
Източник: Александър Подвални/unsplash
Храни с ниска енергийна плътност за отслабване!
С тях отслабвате - без да се ограничавате?
Веднага се отървете от краш или други едностранни диети.
Диетата работи само ако не се налага да се отказвате.
Прочетете как нискоенергийните храни могат да ви помогнат да се храните по-добре от обикновено.
Преброяване на нискоенергийни храни вместо калориин
Храната с ниска енергийна плътност дава възможност за трайно отслабване.
Трябва да имате отрицателен енергиен баланс с подходяща диета и упражнения.
Консумирайте повече калории на ден, отколкото ядете с храната си.
За да постигнете тази цел, трябва постепенно да превключите диетата си към
- здрави
- балансиран
- с високо съдържание на баласт
- богата на жизненоважни вещества
- ниско съдържание на мазнини
В новата си диета трябва да включите храни с ниска енергийна плътност.
Можете да ги използвате, за да отслабнете особено добре - без да се отказвате напълно от любимите си храни.
Предистория 1:
Нуждаем се от енергия, за да може тялото ни да се представя. Получаваме ги от храната си.
Ако сме яли твърде много, сме натрупали още повече мазнини в мастните депа.
Тези, които искат да отслабнат, обикновено започват да броят калории - и въпреки това стават от масата гладни.
Но проучванията показват, че има и друг начин.
Съгласно принципа на ниска енергийна плътност, можете да ядете засищане и пак да спестявате калории.
Предистория 2:
Ако стомахът ви е пълен, вие сте сити.
Количеството храна разтяга стомаха ви и по този начин предизвиква чувството за ситост.
Учените са открили едно нещо:
Почти винаги ядем едно и също количество на ден с основните ни ястия .
Ние приемаме различни количества калории от закуски, бисквитки или чипс.
Нискоенергийните храни съдържат малко калории на грам или порция
Нашата храна трябва да осигурява само няколко калории на грам или порция - според принципа на енергийна плътност на професор Volker Schusdziarra.
Такива храни обикновено съдържат много вода, което ви кара да се чувствате сити.
Никаква храна не е табу, включително чипс, бързо хранене или шоколад.
Енергийната плътност определя количествата, в които можете да ядете определени храни.
Проф. Шусдзяра разделя храните на тези с ниска, средна и висока енергийна плътност.
Можете лесно да изчислите енергийната плътност на вашата храна сами.
Разделете съдържанието на калории в определено количество храна на нейното тегло.
Например 30 г варена шунка има около 38 ккал.
Така че можете да видите с един поглед енергийната плътност на отделните храни.
Преди да започнете да правите математика, първо разгледайте този списък, който направих за вас:
Храни с ниска енергийна плътност: кои са
Нискоенергийните храни включват:
| Боб | като. теле | Яйца | крема сирене | треска |
| Грах | като. Говеждо месо | Яхнии | като кисело мляко | Морски костур |
| Зелени ядки | Каслер | полента | Кварк | Аншоа |
| Зелена салата | пуешки гърди | ябълково пюре | оризов пудинг | риба тон |
| просо | Пилешки гърди | Грис пудинг | Соево кисело мляко | Пайкперч |
| Картофи | свинско бон филе | пудинг | Билков кварк | |
| Картофи Pü | като. сланина | |||
| Картофена салата | като. наденица | |||
| Печен картоф | като. хот дог | |||
| лещи | варена шунка | |||
| плодове | Турция наденица | |||
| тофу | ||||
| Замразени зеленчуци |
Тези храни имат ниска енергийна плътност (до 1,5 kcal/g).
Можете да го ядете без ограничения.
Следователно трябва да съставлявате мнозинството във вашата кухня.
Обърнете внимание на разнообразието.
С него приемате всички микроелементи, витамини, минерали и вторични растителни вещества.
Храни със средна енергийна плътност
Храните със средна енергийна плътност включват:
| Бирена шунка | лед | Рожни ролки | сьомга | Донър |
| Месо от Бюнднер | Kaiserschmarrn | Черен хляб | Скумрия | хамбургер |
| кюфтета | Картофени юфка | Пълнозърнест хляб | пушена сьомга | Whopper |
| Според Кайма | спаецле | Смесен хляб | Риба тон в масло | Биг Мак |
| Телешка кайма | дебел. Сметана | кафяв хляб | херинга | |
| Пилешко краче | Хеш кафяви | Многозърнести ролки | рибни пръчици | |
| Телешка кайма | ньоки | |||
| патица | като. наденица | |||
| палачинки | като. хот дог | |||
| крокети | ||||
| Коктейлен сос | ||||
| готови дресинги за салати | ||||
| Крем пудинг | ||||
| суши |
Тези храни имат средна енергийна плътност (1,6 до 2,4 kcal/g).
Трябва да ги консумирате само умерено.
Храни с висока енергийна плътност
Храните с висока енергийна плътност включват:
| франзела | крем сирене | братвурст | сьомга | Донър | Крема сирене 60% |
| геврек | Крем-дубле | Кренвирш от черен дроб | Скумрия | хамбургер | Гауда 45% |
| кок | Моцарела | Landjäger | пушена сьомга | Whopper | Raclette |
| чиабата | Майонеза | Leberkäs | Риба тон в масло | Биг Мак | Ердамер 45% |
| кроасани | конфитюр | Метвурст | херинга | Замразена пица | |
| Протеинов хляб | Мус | Мортадела | рибни пръчици | Песто | |
| хрупкав хляб | Маскарпоне | Шунка от Парма | Картофен чипс | ||
| торта | марципан | салам | Сушени плодове | ||
| Кифлички с гевреци | зърнена закуска | Жълта наденица | черни маслини | ||
| бял хляб | гранола бар | гъска | Пуканки | ||
| Пшеничен тост | Нуга крем | Виенски колбаси | пържени картофки | ||
| плоски питки | пчелен мед | тлъст бекон | |||
| Оризови бисквити | Тирамису | тиган. шницел | |||
| Пръчки с гевреци | |||||
| Сос Hollondaise | |||||
| шоколад |
Тези храни имат висока енергийна плътност (2,5 kcal/g и повече).
Консумирайте тези храни само в малки количества или в комбинация с храни с ниска енергийна плътност.
По този начин прилагате принципа на храни с ниска енергийна плътност
Не започвайте веднага. Първо запишете какво сте яли в хранителен дневник за около 14 дни.
Как да разберете какво обичате да ядете. Направете списък от това.
Отбележете в списъка си храните с висока енергийна плътност.
Разменете тези храни една по една за храни с ниска енергийна плътност.
Използвайте моя списък, който създадох за вас в тази публикация.
Не забравяйте и личните си предпочитания. Например, вместо да замените шоколада с варено яйце, разменете така:
• Масло срещу нискомаслено крема сирене
• Мазни колбаси срещу нискомаслени
• Сирене с висок процент мазнини спрямо нискомаслено сирене
• Шоколад срещу плодове или кисело мляко
Яжте повече зеленчуци и салати за обяд и вечеря.
Яжте само три пъти на ден, за да избегнете капана на инсулина.