Отслабнете бързо благодарение на калорийния дефицит - авокаду
Последна актуализация на 3 февруари 2020 г.
Искате да свалите няколко килограма и да намалите процента на телесните мазнини?
За да направите това, трябва да създадете калориен дефицит, т.е.приемате по-малко калории, отколкото консумирате.
След това тялото ви се връща към съществуващите мастни резерви, за да печели енергия. Звучи лесно, нали? Тук обясняваме научно как лесно можете да постигнете калориен дефицит.
Отслабнете бързо - има ли формула за изгаряне на мазнините?
За да загубите наистина мазнини, има само едно решение:
Трябва да създадете калориен дефицит.¹
Чудите ли се как работи? Диетологът Нилс Шулц-Рутенберг обяснява по-долу какъв е калорийният дефицит.
Така че нека просто разгледаме вашата диета, от една страна, и тренировките ви, от друга.
Да се претеглят двамата един срещу друг не е толкова лесно. Можете да постигнете целите си само с успешна комбинация от тренировки и хранене.
Но колко ккал е 1 кг телесни мазнини?
Диетолозите смятат, че 1 килограм телесни мазнини съдържа между 6 264 и 8 091 ккал. 7000 калории е добра средна стойност .¹
Мислите ли, че яденето по-малко е достатъчно, за да отслабнете с няколко килограма на седмица? Тогава за съжаление трябва да ви разочароваме, защото не става без упражнения.
Нека да разгледаме Мария като пример, за да изясним всичко:
- На 35 години
- 165 см височина
- 75 кг телесно тегло
За да поддържа това тегло, без да тренира, в действителност Мария няма право да яде повече от 1600 калории на ден.
Ситуация 1: Няма спорт
Един килограм телесна мазнина е приблизително еквивалентен 7000 Калории. За да отслабне с един килограм на седмица, Мария ще трябва да има калориен дефицит от 1000 Достигане на калории на ден.
Остават ви само 600 калории на ден. Такава гладна диета е не само нездравословна, но и не обещава дългосрочен успех.
Защо, питате се вие?
В допълнение към мазнините, Мария също би загубила мускули.2 Щеше да е постоянно гладна и постоянно уморена. Освен това недохранването може да доведе до опасни дефицити на основни витамини.
Междинно заключение относно ситуацията 1
С тази тактика Мария щеше да се насочи направо към йо-йо ефекта и нейният успех щеше да изчезне много бързо веднага щом яде повече.
Ситуация 2: само спорт
Но как изглежда обратното? Да приемем, че Мария не променя диетата си, а тренира като луда жена.
Изгарянето на 1000 калории на ден само чрез упражнения не е толкова лесно. Имате ли време и желание да ходите на тренировка по 2 до 3 часа всеки ден? Вероятно не, нали? Освен това рискувате наранявания и претрениране.
Междинно заключение по ситуация 2
Прекарването на 2-3 часа във фитнеса всеки ден не е устойчиво решение и може да доведе до грозни наранявания или претрениране. Както можете да видите, и това не е решение.
Калориен дефицит: 4 експертни съвета за вашия успех при отслабване
„Няма магическа формула, която да е еднакво добра за всички“, казва експертът и личен треньор Сюзън Нибъргъл.
Ето защо тя събра четири основни съвета, които ще помогнат на всички.
Ако следвате тези 4 съвета, ще бъдете на път да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин.
Изчислете индивидуалния си калориен дефицит
Изберете калориен дефицит, така че да отслабнете, но не е нужно да гладувате. Това прави много по-лесно да се придържате към проекта си в дългосрочен план.
Сюзън Нибъргъл препоръчва да умножите телесното си тегло по 10, 11 и 12, за да изчислите калорийния дефицит.
Вашият идеален дефицит е в рамките на тези три резултата. Като алтернатива можете да изчислите общата си енергийна нужда и да извадите 500 калории от нея.
Във всеки случай определено трябва да консумирате поне 1200 калории на ден. Ако тренирате редовно, разбира се дори повече.
Бъдете избирателни, що се отнася до вашата диета
Балансираната диета е ключът към отслабването. Уверете се, че винаги консумирате достатъчно здравословни въглехидрати, мазнини и протеини.
Най-добре е да определите дневната си нужда от протеин предварително. Как работи? Сюзън Нибъргъл препоръчва просто да умножите целевото си тегло по 0,7 и 1,0. Тогава тази област представлява вашите нужди от протеин.
За да посрещнете калорийния си дефицит в дългосрочен план, има смисъл да ядете по-малко въглехидрати и повече протеини.
Според експерта също е важно редовно да се претегляте и измервате. Това е единственият начин, по който можете да прецените дали вашият план работи и дали сте доволни от успехите си. Фитнес приложения или дневник за отслабване могат да помогнат.
Предизвикай себе си
„Бъдете последователни 30 дни. Периодът не подлежи на договаряне ”, препоръчва Нибергал.
Не се отказвайте само защото не сте стигнали до тренировка или защото сте посегнали към шоколада.
Просто започнете отначало на следващия ден и останете на линия. Колкото по-често побеждавате вътрешния си по-слаб Аз, толкова по-силна става вашата ефикасност - съществен психологически фактор за отслабване.
Водете дневник
Първото нещо, за което се сещате вероятно сега е мащабът. Макар да са полезни, числата понякога могат да бъдат измамни.
Е, какво ще кажете да правите редовни снимки, за да следите напредъка си?
Също така има смисъл редовно да записвате настроението и общото си благосъстояние.
Постоянството си заслужава
Вие сте създателят на собственото си щастие. Разбира се, това важи и за загуба на тегло.
Можете лесно да коригирате своя калориен дефицит, ако не сте напълно доволни от напредъка си.
Мотивация направо във входящата ви поща!
Абонирайте се за безплатния бюлетин и получавайте седмични мотивиращи импулси.
И разбира се опитите са по-важни от ученето. Не очаквайте да намерите правилния баланс веднага. Опитайте малко, докато разберете какво ви върши работа.
Дръжте се, гарантирано си заслужава. Не само ще отслабнете и ще се почувствате по-здрави и здрави, но ще се възползвате и от вашата дисциплина и сила на волята в други сфери на живота.
Заключение: Комбинирайте упражненията със здравословна диета и намерете идеалния калориен дефицит за вас
Ако приемате присърце съветите от тази публикация и редовно показвате на по-слабото си аз къде да отидете, тогава можете да отслабнете бързо и устойчиво чрез постоянен калориен дефицит.
Искате да разберете как можете да свалите 7-10 кг за 3 седмици? С 21-дневното предизвикателство от Avocadu, ние ви даваме стъпка по стъпка план, който включва всичко необходимо. Тогава всичко, което трябва да направите, е да постоянствате и да празнувате успехите!
И? Как си? Водите ли вече дневник за храна и вече ли сте изчислили индивидуалния си калориен дефицит? След това ни уведомете в коментарите!