Отслабнете бързо - 50 начина да отслабнете 10 килограма Съвети за отслабване

Опитът да отслабнете е много подобен на почистването на мазето - изключително трудно и почти невъзможно е да знаете откъде да започнете, дори ако търсите само 10 килограма. Но въпреки че 10 килограма изглеждат като сравнително нисък брой, това не означава, че е по-лесно да отслабнете, отколкото някой, който сваля 50 килограма.

бързо

„Тъй като е лесно някой да отслабне с 10 килограма, това зависи от много фактори: възраст, пол, ниво на активност, базална скорост на метаболизма и загуба на тегло“, казва д-р Кейт Хютер от ReKovery MD. Магистърска степен. в Nutrition "Ако човек има много наднормено тегло, по-лесно е да отслабнете, отколкото по-слаб човек", добавя д-р Huether.

Без значение къде се намирате, независимо дали искате да свалите първите или последните 10 килограма, има много начини да постигнете целта си.

За да ви помогнем да постигнете тази цел, разговаряме с шепа от най-добрите експерти във фитнес и диетичната индустрия. Тъй като отслабването не е универсално предложение, ние събрахме 50 от техните доказани съвети.

Прочетете списъка с 50 начина за бързо сваляне на 10 килограма и изберете шепа, за която смятате, че можете да се ангажирате. Някои от тях са длъжни да работят за вас!

Първите пет съвета препоръчват бързо сваляне на 10 килограма:

  1. Яжте по-малко калории, отколкото сте консумирали. От съществено значение е да отслабнете, като поставите тялото си в калориен дефицит.
  2. Съсредоточете се върху консумацията на здравословни, цялостни, непреработени и богати на хранителни вещества храни и намалете броя на рафинираните, без хранителни вещества храни и напитки като бонбони и алкохол.
  3. Пий повече вода. Вашето тяло може да задържи теглото на водата, а питейната вода може да помогне да се изхвърлят излишните килограми.
  4. Упражнявайте се за изграждане на мускулна маса, която ускорява метаболизма чрез вдигане на тежести или чрез интервални тренировки с висока интензивност.
  5. Спете достатъчно през нощта (6-8 часа), за да се възстанови тялото ви и да получи необходимата енергия, за да постигне целта си от 10 килограма за отслабване.

Тези съвети са кулминацията на това, което предстои. Ще видите, че ние разделихме как да отслабнем с 10 килограма в четири категории: хранителни навици, храни и напитки, които насърчават загуба на тегло, упражнения и общи промени в начина на живот.

17 хранителни навика за бързо сваляне на 10 килограма

„Всеки човек има наднормено тегло във вода, което обикновено е първият вид отслабване, особено през по-кратки периоди“, споделя д-р Huether.

Нейните три основни съвета за бързо отслабване с 10 килограма вода са:

  1. Пий повече вода. Може да звучи противоречиво, но телата ни започват да се задържат на вода.
  2. Съсредоточете се върху консумацията на цели, непреработени храни
  3. Увеличете приема на протеини, намалете приема на натрий и въглехидрати (особено прости въглехидрати като захар, тестени изделия и хляб)

„Повечето хора ще свалят между четири и дванадесет килограма, като правят това в продължение на една седмица. Комбинирането на поне 30 минути упражнения на ден ще доведе до бърза загуба на тегло от 10 кг. », Добавя д-р Huether.

Ако имате повече от седмица за сваляне на 10 килограма, д-р Huether препоръчва да опитате с периодично гладуване. „За отслабване и дългосрочна поддръжка обичам да използвам периодично гладуване, за което избирам 8-часов график на хранене (за мен е от 13 до 21 часа). Правейки това, тялото ви се научава да използва мазнини за гориво (вместо глюкоза), така че с времето става по-лесно и по-устойчиво. "

"Независимо дали става дума за приложение или записи за хартиена храна, проследяването на това, което ядете, със сигурност ще бъде разкрито. Почти всеки яде повече, отколкото си мисли. Запишете всичко веднага щом приключите с яденето. ако ядете, ще ви накара да ядете по-малко. Когато калориите са в лицето ви, два пъти се замислете! - Марта Маккитрик, RD, CDE

Алисън Джаксън, сертифициран личен треньор по NASM и треньор по прецизно хранене, препоръчва да използвате безплатно приложение като MyFitnessPal, за да следите общия брой калории, които правите средно на седмица.

За да отслабнете бързо с 10 килограма, Джаксън обяснява, че ще искате да намалите приема на калории с 10%. „Например, ако правите средно 2000 на седмица, намалете това число на 1800 калории и вижте дали ще отслабнете. Също така ще искате да вземете предвид процента на разграждане на протеини, въглехидрати и мазнини. Стремете се към „разграждане на културист“, съставено от 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини. Ще започнете да отслабвате за нула време! "

„Американската сърдечна асоциация препоръчва мъжете да консумират по-малко от 36 грама добавена захар, а жените да консумират по-малко от 24 грама. За оптимално отслабване обаче казвам на клиентите си от мъжки пол да ядат по-малко от 20 грама захар на ден, а на жените да ядат по-малко от 15 грама. Най-лесният начин да намалите захарните продукти е да консумирате по-малко сладки напитки и салатни превръзки. Нарежете захар, загубете мазнини, възвърнете здравето и живота. "- д-р Шон М. Уелс, DPT, PT, OCS, ATC/L, CSCS

„Спагети скуошът е чудесна алтернатива на пастата“, казва Шон Т., известен фитнес треньор и създател на Insanity, Max: 30 и Hip Hop Abs. "Обичам да го комбинирам с домашен сос за спагети. Така че имам чувството, че ям юфка, но вместо това получавам доза зеленчуци!" Просто се уверете, че не го комбинирате с най-малко здравословните сосове за паста в САЩ.!

„Най-доброто нещо за корема ви е да се откажете от преработените храни. Проучване в списанието. Изследвания на храните и храненето Те откриха, че тялото ни изгаря само 50% от калориите, усвоени от преработените храни. Така че, все едно да ядете двойно повече, въпреки че калориите са еднакви! "- Марк Ланговски, Треньор на знаменитости, главен изпълнителен директор и основател на Body By Mark

"Не пропускайте закуската, това наистина е най-важното хранене за деня. Яжте закуска в рамките на 90 минути след събуждане, след това яжте нещо здравословно на всеки три или четири часа след това. Пропуснете закуската или изчакайте твърде дълго за обяд. Утре телата ни започнете да пестите енергия и метаболизмът ни се забавя. Пропускането на закуска също води до преяждане през целия ден. "- Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, автор на Should I Take Out My Bagel?

Храненето направо от консерва или торба (почти винаги води до преяждане. Сервирайте храна в чиния или в купа, за да контролирате размера на порциите и да свикнете с това как изглежда порцията. Също така, когато отделите време да седите по време на хранене, вместо изправени или шофиращи, ние сме склонни да се чувстваме по-доволни от храната си. Всъщност изследванията показват, че ще ядете до 30% повече храна на следващото хранене, ако сте яли изправени, и се наслаждавайте! "- Дженифър Макданиъл, MS, RDN, CSSD, LD, Експерт по храни и хранене.