Отслабнете бързо 5 причини, поради които не трябва да го правите (част 1); Бен Хан
От Бен Хан
Треньор | Фитнес треньор | Учител
По-конкретно една цел се рекламира във фитнес света: бързо отслабване. С тази поредица от статии бих искал да допринеса за борбата срещу нездравословните диети при катастрофи и да покажа защо по-бавният подход е по-устойчивият начин.
Едно е ясно: бихте искали да приключите с историята възможно най-бързо, докато отслабвате. Никой не обича да е „на диета“. Разбираемо е, че безброй хора всеки ден се хвърлят на следващата краш диета, за да приключат с всичко възможно най-бързо. Малко като премахване на мазилка.
Но възниква въпросът, какво всъщност означава „бързо отслабване“? Колко бързо е бързо?
Трябва също така да се отговори на всичко, което говори срещу гладуването до глад или занимаването с прекомерен спорт за относително кратък период от време, за да се постигне целта и защо жените понякога имат по-лоши карти от мъжете в този контекст.
По тази тема може да се каже много. Затова реших да ви предоставя необходимите знания на по-смилаеми части и разделих тази първоначално много дълга статия на мини-поредица от пет публикации в блога.
Тази първа публикация е малко по-обширна от останалите статии от поредицата, тъй като първо трябва да изясним общ въпрос и действителният предмет е доста многостранен.
По-конкретно, тази статия ви предоставя следната информация:
- Кой е най-добрият процент за отслабване?
- Причина №1, която говори срещу бързото отслабване.
Коя е най-добрата скорост за отслабване?
На първо място, важно е да знаете, че тук няма остри граници. Освен индивидуалните различия на генетично ниво, основна роля играят факторите на начина на живот, нивото на личен стрес или личното възприемане на стреса и процентът на телесните мазнини, с който започвате.
Следователно най-неблагоприятният подход е просто да излезете с повече или по-малко произволен калориен дефицит (напр. 500 kcal), който искате да постигате ежедневно, и да проектирате диетата си съответно - просто защото може да познавате някой, който го е направил по този начин.
Тук индивидуалната ситуация е напълно пренебрегната. Дори да е естествено, че случайно сте ударили правилния дефицит, по-добре е да работите с относителни стойности.
За повечето хора има смисъл да не губят повече от 1% от телесното си тегло на седмица.
Например с тегло от 100 кг, резултатът е, че трябва да сваляте максимум 1 кг на седмица.
Проблемът с тази насока обаче е, че процентът на телесните мазнини не се взема предвид. В случай на жени с повече наднормено тегло може да се окаже, че може да се толерира малко повече от 1% намаляване на теглото на седмица, докато жените, които вече започват със значително по-ниско тегло, трябва да се стремят към по-ниска максимална стойност.
Като цяло бих описал загуба на тегло от 1% от телесното тегло на седмица като бърза или по-скоро агресивна диета (дори някои препоръки дори да достигнат до 1,5%). Според мен е препоръчително да останете доста под това като правило. Според мен 0,3% до 0,5% на седмица е първоначална скорост, която все още оставя достатъчно място за подобрение. С изходно тегло от 100 кг трябва да се опитате да натрупате само калориен дефицит, с който 300-500 g да се срутват седмично.
Като алтернатива на относителната информация по отношение на телесното тегло, можете също така да се ориентирате към количеството калории, които консумирате, за да не спечелите, нито да загубите (т.е. средния ви общ оборот) и това е подходът, който аз лично намирам за най-разумен.
Агресивен или по-бърз подход би бил вашият калориен дефицит да представлява повече от 40% от общите ви продажби, което обикновено е близо до описания по-горе подход „1% на седмица“. При общ оборот от 2000 kcal, това би означавало, че ще трябва да натрупате дефицит от 800 kcal, т.е. бихте консумирали само 1200 kcal на ден.
Доста бавен подход е вместо това да изберете калориен дефицит, който е между 10% и 20% от съответните общи продажби. За жена с тегло 90 кг това обикновено съответства на седмична загуба от 200-400 грама. Точната стойност естествено зависи от това колко сте активни в ежедневието си. За жена с тегло 68 кг, която има по-заседнал начин на живот, може дори да стигнем само до 100 грама отслабване на седмица.
Осъзнайте, че дефицитът на калории все още може да бъде увеличен, ако установите, че се справяте добре.
Дефицитът от 20-25% е порядък, при който често може да се очаква „златната среда“. По правило могат да се записват седмични успехи, които са достатъчно мотивиращи, но в същото време представляват и скорост, която е по-вероятно да бъде поддържана в дългосрочен план. Но и тук, в примера на жена с тегло 68 кг, може да очакваме само 200 g загуба на тегло на седмица.
За много уши подобни цифри звучат като малко заслужаващо да се стремим. Мога само да ви помоля да се доверите на процеса. Вероятно нежеланите килограми не се промъкват по ребрата в рамките на два месеца. По-голямата част от времето това е дългосрочен процес, при който човек не е имал чувството, че е ял и пил много повече от възможностите си.
И вие вероятно също сте прав. Често това е само средно малък излишък от калории, който може просто да работи за определен период от време. Епизодите, в които човек може наистина да се е отдал на лакомия, често са силно недостатъчно представени, но оставят по-ясно впечатление в паметта.
Това явление може да се обясни невробиологично с факта, че ситуация, свързана със силни емоции, е много по-вероятно да бъде запомнена, отколкото тази, която стимулира съответната част от мозъка ви по-слабо. (За „маниаците“ сред вас: Областта, която е отговорна тук, се нарича „Лимбична система“.) Много е трудно да се борим срещу това.
Задайте си следния въпрос:
Какво е по-вероятно да запомните? Седмица през последните шест месеца, когато се хранехте нормално или за последен път трябваше да се поддадете на желанията си и след това да се почувствате виновни, защото чувството, че отново сте се провалили, ви е изтощило Има?
Преди да искаме да разгледаме най-важните причини, които говорят против продължаването на преследването на целта да искаме бързо да отслабнем, бележка, която не бива да се пренебрегва:
През първата седмица на диета (особено ако силно ограничите приема на въглехидрати), загубата на тегло също може да бъде значително по-висока от изчислените стойности, тъй като през това време главно гликоген и по този начин много вода се сбогува с тялото ви. Следователно тази фаза не трябва непременно да се използва като еталон. Затова е по-добре да започнете действителната си оценка през втората седмица.
Причина №1, която говори срещу бързото отслабване: СТРЕС
Вероятно всеки може да се свърже с термина „стрес“ и дори не искам да се опитвам да определям какво може да се разбира под него (можете да пишете цели книги за него).
Като цяло обаче стресът може да бъде описан по такъв начин, че да представлява състояние на тялото, в което е бил нарушен в баланса си от някакъв фактор. Такива фактори (стресори) могат да действат отвън (напр. Дразнители от околната среда) или отвътре (напр. Психологически стрес). Тогава реакцията на стреса на тялото ви има за цел да възстанови равновесието.
Не е необичайно диетата да създава стрес още преди да започнете (1, 2).
За някои хора само мисълта за ограничаване на диетата им може да предизвика стрес.
По моя лична оценка това не на последно място се дължи на лоши преживявания, направени с такъв подход, че искам да се опитам да ви изгоня от тук.
Освен психологическия компонент, недостигът на енергия (калориен дефицит) е стрес за вашето тяло (3, 4). Това не е изненадващо. Вашите клетки не знаят, че искате да останете в дефицит само докато достигнете определен процент телесни мазнини.
За вашия организъм постоянният калориен дефицит е животозастрашаващ и той иска да противодейства на това състояние.
Тук обикновено краткосрочният стрес не е заплаха. (По-скоро е точно обратното: точният, добре дозиран стрес всъщност е това, върху което израстваме - физически и психически).
Става проблематично, когато стресорът може да работи с висока интензивност и за дълъг период от време, а дефицитът на калории, който е твърде висок за няколко седмици, определено принадлежи към тази категория.
Подобна диета често се свързва с повишено физическо натоварване (защото искате да правите всичко „както трябва“). Но това води до друго ниво на стрес. Сега тялото не само трябва да се справя с енергийното недостиг, но и с механичните натоварвания, които спортът носи със себе си.
Но какво точно се случва, когато направите това с тялото си?
На този етап е важно да се спомене, че следните ефекти са горе-долу винаги очаквани, когато сте на диета. Това е в природата на нещата и наистина не може да бъде избегнато. Колко силен е обаче съответният ефект, зависи от размера на натрупания калориен дефицит. Това означава на прост език: Колкото повече ограничавате приема на храна, толкова по-изразени са "страничните ефекти", които се очакват.
От една страна, продължителният стрес води до намаляване на активността на щитовидната жлеза и по този начин до намаляване на метаболизма (5). Точка, която ще разгледам по-подробно в друга статия от тази поредица. Това означава, че изгаряте по-малко калории и всъщност ще трябва да увеличите дефицита си още повече, за да продължите да отслабвате със същата скорост. Логично, това само увеличава стреса.
От друга страна, мозъкът ви става по-малко чувствителен към хормона лептин под стрес. Лептинът помага за потискане на чувството за глад. С намаляването на чувствителността към лептин, вие ще възприемате диетата като все по-стресираща, което също води до допълнителен стрес.
Много от ефектите, които хроничното състояние на стрес носи със себе си, се основават на трайно повишена концентрация на кортизол в кръвта.
Кортизолът понякога се нарича "хормон на стреса", дори ако това в никакъв случай не е всичко, за което е отговорен. Но очевидно нивото на концентрацията на кортиозол в кръвта е пряко свързано с нивото на причинения дефицит на калории (3, 4).
Сега, от всичко, консумацията на захар може да доведе до краткосрочно намаляване на секрецията на кортизол и по този начин някои от неприятните физически симптоми да бъдат потиснати. Така че всъщност се чувствате по-добре физически след това.
Освен това центърът за възнаграждение на мозъка ни се активира от консумацията на сладкиши. Така че естествено получаваме удовлетворение от това.
И двата ефекта заедно сега често водят до факта, че шоколадовите блокчета често се използват в стресови фази. Типичното „стрес хранене“ е резултатът, който отново насърчава гузната съвест и след това често се отговаря с още по-големи ограничения. Това разбира се води до още повече стрес.
Следващият ефект е, че повишеното ниво на кортизол води до повишено задържане на вода. Когато стъпвате на кантара, може да възникне впечатлението, сякаш процесът на отслабване е в застой или забавяне. Отговорът отново е често да се затегне диетата и по този начин ...
ОЩЕ ОЩЕ СТРЕС.
Диетите често са по-стресиращи за жените, отколкото за мъжете.
Като цяло може да се каже, че жените и мъжете не реагират еднакво на всеки стрес (6). В този контекст е важно обаче, че жените във втората половина на месечния си цикъл, поради по-силното влияние на половия хормон прогестерон, са склонни ДОПЪЛНИТЕЛНО към стресорите, които са по-характерни за жените, също така да станат по-податливи на стресови ситуации, които обикновено са по-чести Насочете мъжете към реакция на стрес (7). Тази фаза, която често е вече трудна за жените, може да стане непоносима поради тежък хранителен стрес.
Освен това жените понякога показват по-слабо изразена отрицателна обратна връзка при производството на кортизол. Кортизолът, който циркулира в кръвта, обикновено се свързва отново с рецепторите в отговорните точки на превключване в тялото, за да сигнализира, че засега е произведен достатъчно от него (8). Тук има, разбира се, индивидуални различия, но за някои жени тази лошо координирана обратна връзка кара нивата на кортизол да продължават да се повишават, което разбира се е опасно.
Не на последно място, заслужава да се спомене, че способността за справяне със стреса намалява с възрастта, но този ефект е около три пъти по-силен при жените (9).
Жените, които страдат от СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници) също са в неравностойно положение, тъй като показват повишена реакция на стрес под формата на повишено освобождаване на кортизол дори без диета. В случай на съмнение, добавеният диетичен стрес води до негативни последици дори при по-ниска интензивност, което затруднява придържането към него за дълго време.
И накрая, бих искал да изградя „най-лошия сценарий“, като представя измислена жена, която планира да се подложи на диета. Шансовете обаче са, че има хиляди жени там, които са представени от прототипа по-долу. Нека наречем нашия „аватар“ Мартина.
Да предположим, че Мартина е на 45, тежи 75 кг на 1,68 м (не е с наднормено тегло), страда от СПКЯ и по този начин има нередовен, но съществуващ цикъл, спи лошо и има доста напрегната работа.
Тъй като Мартина вече не е на 20, нейната устойчивост на стрес ще намалее съответно. Наличието на СПКЯ засилва този ефект. Лошият сън и стресиращата работа също допринасят, така че може да се предположи, че Мартина вече е подложена на забележимо ниво на стрес, преди дори да е започнала диета.
Освен това, в лутеалната фаза на цикъла си (т.е. втората половина на цикъла) тя трябва да се съобрази с факта, че това състояние ще стане още по-сериозно.
Не на последно място, Мартина започва с тежест, която при изграждане на калориен дефицит ще доведе до съответни „алармени реакции“ на тялото й по-бързо, отколкото ако е напр. ще започне от 100 кг.
Всички тези фактори, взети заедно, създават ситуация, в която бих препоръчал да бъдете изключително консервативни. Дефицит от 10% калории определено би бил достатъчен за начало.
Тогава Мартина трябва да обърне голямо внимание на степента, до която нейното стрес се влошава от енергийния дефицит и, ако има съмнения, да действа по съответния начин. С други думи: Увеличете приема на калории поне до нивото на поддържане за определено време, приемете тази фаза като преход и продължете с диетата, когато възприеманият стрес отново намалее.
Ако се опитате да потиснете сигналите на тялото си и да продължите с всички сили, рискувате да създадете вечен цикъл на ограничение, стрес, неуспех и гузна съвест, от който може да бъде трудно да излезете.
Следващата част от тази поредица статии е за причина №2, която говори против желанието да отслабнете бързо.