Отслабнете без упражнения 8 ефективни съвета и трикове за вашия успех
Снимка: Африка Студио/Shutterstock.com
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 15.02.2019
Спортът определено се препоръчва при отслабване, но в никакъв случай не е задължителен. В най-добрия случай основата за успешно отслабване винаги е диетата, която създава калориен дефицит.
Но на какво трябва да обърнете внимание, за да можете да овладеете отслабването, без да спортувате?
В следващата статия ще ви покажа ефективни съвети за това как можете да постигнете целта си, без да се налага да се подлагате на ограничителна диета и без да гладувате.
Най-добрите съвети за отслабване без упражнения
Можете ли дори да отслабнете, ако не се занимавате със спорт? Отговорът на този въпрос е много ясен: да!
Ако вече сте прочели нещо в нашия блог или сте преминали нашия безплатен курс за отслабване, тогава вероятно вече знаете, че винаги се нуждаете от така наречения калориен дефицит, за да отслабнете. В най-добрия случай винаги можете да постигнете това чрез нискокалорична и здравословна диета.
Допълнителното упражнение е изцяло свързано със загуба на мазнини и служи само за увеличаване на калориен дефицит или гарантира, че можете да ядете повече и да отслабнете едновременно.
Пренебрегвайки загубата на мазнини, разбира се, трябва да бъдете честни и да кажете, че упражненията имат някои ползи за здравето. Било то тренировка с тежести за борба с болките в гърба, която много хора изпитват от работа пред компютъра или подобряване на сърдечно-съдовата система чрез кардио.
Но след като се надяваме да сте наясно с положителните здравни ефекти от упражненията така или иначе, естествено възниква законният въпрос за това как най-добре да се справите със загубата на тегло без упражнения. Защото не всеки иска да тренира и това е абсолютно добре.
Като цяло също така е ясно, че премахването на наднорменото тегло само чрез диета е нещо, което определено ще бъде полезно за вашето здраве. Спортът е екстрата за всички, които също искат да се занимават с нещо друго, което има положителен ефект върху външния ни вид и здравето ни.
Избягвайте глада чрез интелигентно хранене
Диетата определено е факторът, който трябва да приемате много сериозно при отслабване, без да тренирате. Защото без диета, която поддържа загуба на тегло, вие сте толкова добри, колкото загубени.
Вече знаете, че за да загубите телесни мазнини, трябва да постигнете калориен дефицит. В допълнение към това има още няколко неща, за които трябва да внимавате във връзка с диетата, включително да се уверите, че не е нужно да гладувате.
1.) Уверете се, че ядете предимно непреработени храни
Тези храни трябва да съставляват само малка част от общия ви калориен прием, независимо дали се опитвате да отслабнете или не. Защото това също е нещо, което е много важно от здравна гледна точка.
Затова се уверете, че количеството силно преработени продукти, които консумирате, е сравнително малко.
Добра насока е да получавате 80 до 90 процента от приетите калории от до голяма степен непреработени храни. Така че не е нужно да се храните напълно чисто, но все пак се храните много здравословно.
Разбира се, всичко е наред, ако имате парче торта, докато купонясвате със семейството. Получаването на големи количества калории от силно преработени храни всеки ден не е нито здравословно, нито полезно за отслабване.
Такива храни обикновено са много бедни и ви карат да искате повече. Това от своя страна може да увеличи общия ви прием на калории и да ви попречи да отслабнете, ако не сте достатъчно силни, за да спрете след определено количество.
Някои примери за силно препоръчителни храни са плодове, зеленчуци, ядки, висококачествени масла, бобови растения, месо, риба, млечни продукти и нерафинирани зърнени продукти. Те, заедно с няколко други, трябва да съставляват поне 80% от дневния ви енергиен прием.
2.) Включете достатъчно протеини във вашата диета
При отслабване без упражнения, адекватният прием на протеин е още по-важен. Това е така, защото липсата на тренировки означава, че тялото ви няма голям стимул да запази енергоемката си мускулна маса.
Следователно в най-лошия случай това ще намали това до известна степен. Разбира се, точно това искате да избягвате, доколкото е възможно.
С адаптирана консумация на протеини можете да противодействате на този негативен ефект или дори да го избегнете изцяло. Добро основно правило тук е, че здравите хора трябва да консумират около 1,5 до 2 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло.
По отношение на ефектите върху здравето не е нужно да се притеснявате, стига да нямате никакви медицински състояния и да пиете достатъчно течности. В много отношения увеличеният прием на протеини беше неправилно представен като вреден за здравето.
Сега от многобройни проучвания знаем, че повишената консумация на протеини при споменатите условия не води до по-лоши кости и също така няма никакви отрицателни ефекти върху функционирането на нашите бъбреци.
По отношение на костите дори е така, че повишеният прием на протеини често се свързва с по-нисък риск от фрактури. Така че в този случай той е дори повече положителен, отколкото отрицателен.
Достатъчно високият прием на протеини също е от полза за вашата консумация на енергия. Факт е, че от всички макронутриенти протеинът е този, който засилва метаболизма най-много.
3.) Консумирайте достатъчно фибри
За да не огладнеете, докато отслабвате, най-ефективното нещо, което можете да направите, е да консумирате достатъчно фибри заедно с консумацията на малко по-големи количества протеини. Изследвания многократно са споменавали, че фибрите могат да имат ефект върху нашата ситост.
Тъй като преяждането може бързо да унищожи дефицита на калории за една седмица, фибрите тук определено си струва да се споменат. За да избегнем глада, има няколко други стратегии и подходи, които ви представяме тук.
4.) Не се подлагайте на безсмислена диета
Има диети, които просто не бива да правите. Това включва особено тези, които ви позволяват да ядете само шепа храни.
Проблемът с това е, че след това обикновено консумирате значително твърде малко протеин и освен това се ограничавате много. Като цяло това може да насърчи преяждането и да доведе до повишено разграждане на мускулната маса.
Отслабнете без упражнения чрез повече упражнения в ежедневието
Спортът определено е движение, но не всяко движение е и спорт.
Особено, ако прекарвате по-голямата част от ежедневието си седнали или като цяло правите малко упражнения, определено трябва да вземете тази точка присърце. Защото той може да реши дали ще отслабнете успешно в крайна сметка или не.
Ако мислите за това, което може да бъде най-големият препъни камък при отслабване, то освен запазване на мощността, това определено е вашата собствена консумация на енергия. Това не е точно високо без спорт и други упражнения. Но за да го завъртите, достатъчно е лесно упражнение.
Дейностите, които се препоръчват за това, биха били например разходки. Самото ходене на още няколко разходки в ежедневието е чудесно решение. Нещо, което бих искал да подчертая по особено позитивен начин, е тенденцията хората да се опитват да правят 10 000 стъпки на ден.
Като цяло мога да ви посъветвам да спортувате на открито. Защото е полезно не само при отслабване. Особено през зимата, например, разходките са много подходящи, за да получите повече дневна светлина и по този начин да избегнете зимната депресия. Престоят на чист въздух също се препоръчва за имунната система.
През лятото и пролетта, от друга страна, можете да правите неща навън, които са много забавни. От плуване край езерото до забавни дейности на открито, тук има много възможности. Съветвам ви просто да ги използвате, да се забавлявате с приятели или семейство и по този начин да изгорите повече калории, без това да е наистина изтощително. Напротив. Дори ви доставя удоволствие!
Какво да направите, ако отслабването не работи без упражнения?
С или без упражнения, при някои хора отслабването не работи така, както си представят. Теглото просто не намалява и нищо не се случва в огледалото, въпреки че сте убедени, че се храните здравословно и всъщност се движите много.
Ако се чувствате така, ето няколко неща, които трябва да направите.
1.) Проверете дали наистина сте в калориен дефицит
Това е най-честата грешка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат. Често хората започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, но напълно забравят за калорийния дефицит и ядат толкова големи количества мазнини, че просто не постигат отрицателен енергиен баланс.
В най-лошия случай те дори са в калориен излишък и наддават на тегло.
Така че, ако има застой на везните, първо проверете дали имате дефицит. За да направите това, трябва да определите нуждите си от калории и след това да определите дали наистина постигате отрицателен енергиен баланс, като преброите калориите чрез приложението или като го изчислите.
2.) Не се безпокойте от малки колебания в теглото
При отслабване тенденцията трябва да спадне трайно, но все пак са възможни малки колебания в теглото. Затова не позволявайте това да ви притеснява и продължавайте да се придържате към него, след като сте сигурни, че достигате калориен дефицит.
Ако искате да отслабнете, без да спортувате, обикновено трябва да бъдете малко по-търпеливи. Това е така, защото вашата консумация на калории е малко вероятно да бъде много висока, така че ще отслабвате малко по-бавно. С правилното количество упражнения в ежедневието определено можете да се противопоставите на това.
Само тук, защото все още не сте намерили подходящия за вас спорт?
Има някои хора, които всъщност искат да спортуват, но все още не са открили подходящия спорт за себе си. Ако сте един от тях, не се притеснявайте!
Мнозина се чувстват по същия начин като теб и при мен беше същото. Едва след като изпробвах голямо разнообразие от неща, познах няколко спорта, които ми харесаха значително повече от останалите.
Така че, ако наистина не сте намерили нищо, което ви харесва и искате да се занимавате със спорт, не позволявайте това да ви откаже. Продължавайте да опитвате нови неща, като винаги мислите за здравето си. По някое време ще намерите правилното нещо за вас и ще се придържате към него за постоянно.
Заключение
Определено можете да отслабнете, без да спортувате, защото основата за успешна загуба на мазнини е дефицитът на калории. Това може да се постигне само чрез диета.
За да увеличите собственото си потребление на енергия така или иначе, препоръчително е да спортувате достатъчно в ежедневието.
Как се справяте досега? Опитвате ли се да отслабнете с или без упражнения? И може би имате някакви специални съвети за тези, които се опитват да отслабнат, без да тренират?
Чувствайте се свободни да оставите коментар, ако има въпроси.
Дотогава ще се сбогувам за днес. Поздрави и до скоро, Лукас.