Отслабнете без стрес - Максимална форма - Номер 764 - Година 2007 - Архив - Формула AS
Седем оптимални решения за живот с по-малко килограми.
1. Променете хранителните си навици според начина си на живот
Който иска да отслабне, трябва внимателно да се наблюдава, за да се определи кога и защо се храни. По този начин те ще могат да съсредоточат усилията си да променят хранителното си поведение в по-точна посока. Ето няколко предложения за три типа, избрани като примери.
Ядящите поради стрес обикновено в трудни ситуации бързо посягат към шоколадовото блокче или торбичката с чипс. Те трябва да търсят други стратегии за преодоляване на трудни времена: спорт, автогенни тренировки или йога, които помагат за намаляване на нивата на хормона на стреса. Ако винаги имаме малко плодове под ръка, в кухнята или на работа, няма да се изкушим да отворим кутията с бисквитки. Всеки, който изпитва нужда да хапе нещо, когато е под стрес, може да опита дъвка без захар.
Обикновените ядящи винаги пируват по едно и също време, независимо дали са гладни или не. Не би им навредило малко вариации: след обилен обяд ще бъде достатъчна пестелива вечеря. Ако вечерта сте били поканени на вечеря и сте се почерпили обилно, на следващата сутрин трябва да се задоволите с лека закуска. И когато сте се наслаждавали на торта следобед, можете да се откажете от вечерята със спокойствие.
Тези, които смятат храната за награда, я дават, защото са работили добре или са решили по-малко приятни задачи. Ако сте изненадани от такава тенденция, потърсете други начини да се възнаградите. Отидете да видите филм или решете да прекарате известно време с неща, които ви харесват: мързеливи във ваната или в чата с приятели по телефона. Може би не би било лошо да съхраните в касичка парите, които бихте похарчили за сладкиши, за да бъдете възнаградени в края на годината - например с нова рокля, която ще ви дойде като изливане.
2. Измамете хранителните си навици
Не можете да се ограничите до малки порции? Яжте максимум три хранения на ден вместо пет, както често се препоръчва.
Свийте порциите или напълнете чинията си със салата.
Не можеш да устоиш на изкушението да захапеш шоколадовото блокче? Резервирайте този деликатес за един ден от седмицата, когато ще направите повече движение като компенсация или ще се ограничите до по-скромна вечеря.
3. Направете малки промени, за да получите по-големи резултати
Никой не трябва да се отказва напълно, от един ден до другия, от торти и други деликатеси. Напротив, диетолозите ни предупреждават, че като си поставяме твърде твърди цели, ще имаме по-малък успех в промяната на поведението си в храненето. Не е забранена храна за тези, които искат да отслабнат - всичко зависи от количеството.
Поставете реалистични цели. Вместо да приготвяте шоколадово блокче на ден, консумирайте го на всеки два дни и ще установите, че телесното ви тегло намалява с около 1 кг на месец.
Останете верни на вкуса си Проучванията показват, че хората, които се опитват да се превъзпитат напълно, не поддържат дългосрочни резултати от загуба на тегло. Потърсете по-нискокалорични алтернативи на обикновените си храни. Ако досега сте обичали да ядете чипс вечер, трудно е да повярвате, че салата от зеленчуци ще ви задоволи. Ето защо за начало вместо това използвайте пуканки. Суровите зеленчуци засега могат да останат цел.
Постепенно намалявайте количеството мазнини и захар. Необходими са ви около пет седмици, за да свикнете с вкуса на храни, приготвени с по-малко мазнини и захар. Напредването с бавни темпове, адаптирането към новите изисквания ще бъде по-лесно.
4. Купувайте с повишено внимание
Крайното правило за пазаруване звучи така: това, което попада в хладилника, един ден ще бъде изядено. Ако не искате да ядете определено нещо, въздържайте се да го купувате.
Никога не огладнявайте да пазарувате и предварително си правите списък с всичко, което планирате да купите. Спазвайте го стриктно, не се съблазнявайте от апетитни миризми и изкусителни цветове.
Не бързайте при избора на храни. Обърнете внимание на съставките на етикетите: колкото по-близо е мазнината или захарта до върха на списъка, толкова повече продуктът ги съдържа.
За колбаси, месо, мляко и млечни продукти предпочитайте вариантите с по-ниско съдържание на мазнини.
Заменете храни, които ви се струват вкусни, с по-нискокалорични варианти. Има и риба, запазена в собствен сок, не само в масло. Един обикновен рог ще направи същата услуга като кроасан. Оставете салам на рафта и вземете шунката със себе си. Опитайте го спокойно и разберете какви лесни алтернативи харесвате.
Обърнете внимание на размера на опаковката. Колкото по-високо е, толкова по-голяма е вероятността да се яде повече.
Не правете ненужни доставки. Резерв от бисквитки за потенциални гости е безсмислен: който пристигне необявен, трябва само да донесе нещо.
5. Използвайте малки трикове, за да сте сигурни, че няма да прекалите
Използвайте по-малки чинии и прибори за хранене. Автоматично ще ядете по-малко.
Фокусирайте се върху храната, наслаждавайки се на всяка хапка. Не гледайте телевизия или книга едновременно.
Усещането за ситост се инсталира само след 20 минути. Затова яжте без бързане и спирайте, когато се почувствате сити. Ако сте склонни да изпразвате чинията всеки път, внимавайте от самото начало да слагате малки порции.
Пийте вода по време на хранене, тя ще ви помогне да се наситите с по-малка порция.
Тези, които винаги се нуждаят от пълна чиния, за да се чувстват сити, трябва да разреждат енергийната плътност на храната: само малка част от месото и тестените изделия, като празнината се запълва с много зеленчуци или голямо количество салата. И оптичните трикове могат да бъдат полезни. Сандвичът изглежда по-голям, отколкото е в действителност, щом го прережа наполовина и до него сложа две туршии.
Не съхранявайте храната на видно място, а в затворени шкафове. След като сте хапнали, съберете всичко от масата, приберете остатъците в хладилника и ги покрийте. По този начин ще "хапете" по-малко.
Миенето на зъбите веднага след хранене помага на някои хора да преодолеят изкушението да продължат да се хранят.
Съхранявайте в хладилник за екстремни извънредни ситуации, плодове, зеленчуци и обезмаслено мляко. Ако някога отворите вратата с вълчи глад, имате под ръка нискокалорични храни.
Планирайте деня си. Когато сте на път, вземете със себе си малко плодове. С тях ще прогоните глада, оставяйки шоколада сам.
Ако чувствате глад или желаете нещо сладко между храненията, изчакайте пет минути. През повечето време усещането изчезва.
Опитайте се да правите разлика между глад и апетит и яжте само когато сте наистина гладни. Фактът, че стомахът ще подава сигнали, не означава нищо. Това може да е реакция, причинена от наближаването на обичайното време за хранене.
6. Спестете по малко всеки ден
Сега пралине, по-късно парче шоколад - често точно такива дребни неща ни напълняват с времето. Който погълне пет чаени лъжички захар или допълнителна супена лъжица масло на ден, гарантирано ще тежи с 3 кг повече за една година. Подобни резултати могат да се получат и в обратен ред, спестявайки калории всеки ден: някой, който се откаже от чаша безалкохолни напитки или кола на ден, вместо това пие вода или неподсладен чай, консумира 100 килокалории по-малко и след година, ще установи, че е загубил 5 кг от телесното си тегло. Обезмасленото мляко, слагано в кафе вместо бита сметана, също гарантира загуба на тегло от 3/4 кг за една година.
7. Бъдете оскъдни с калории, когато готвите
Тигани и тигани, покрити със слой от тефлон, позволяват значително спестяване на мазнини.
Изберете ястия, които осигуряват нисък прием на калории: колкото е възможно повече, не пържете и не гответе нищо тиган. Печените картофи, например, имат толкова добър вкус, колкото пържените картофи, но съдържат по-малко мазнини. Можете да скарате рибата на скара, вместо да я пържите в олиото в тигана. Не загрейте със заквасена сметана, а с нискомаслено кисело мляко (поставете във филтър за кафе и го оставете да се отцеди, става достатъчно дебело). Когато приготвяте торти или десерти, почти винаги можете да намалите захарта с една трета, без да се налага да променяте нищо друго в рецептата.
Използвайте дозатор, за да не разлеете повече масло в салатата, отколкото би трябвало.
Смесвайки супи и сосове с миксера, те ще станат кремообразни дори без крем.