Отслабнете без диетичен план за ендоморфи - Endohero

Отслабнете без хранителен план - въведение

Спазването на хранителен план е един от най-добрите начини да отслабнете и да отслабнете, но много хора не искат да ядат строг план завинаги.

Ако искате да се научите как да отслабвате и да се подготвяте и стройни, без да следвате строг хранителен план, прочетете тази статия.

Кратко обобщение

Яденето на план за хранене е един от най-добрите начини за отслабване и подобряване на телесния състав.
Хранителните планове също могат да бъдат скучни и непродуктивни, ако не можете или не искате да се придържате към тях достатъчно дълго.
Ако ти отслабнете без хранителен план трябва да консумирате почти изключително натурални и много засищащи храни и яжте много протеини .

Защо трябва да следвате хранителен план (поне за известно време)

"Какво по дяволите?" чудите ли се. В статия в блога за Отслабнете без диетичен план трябва да отида, мрака от Fitness Coach ми препоръчва да следвам хранителен план?

Да, така изглежда. 🙂

Поне като начинаещ и за известно време, силно се препоръчва да се храните според хранителен план.

Ако хранителният план е написан индивидуално за вас и вашите предпочитания, цели и характеристики, това ви гарантира успех. Той гарантира, че със сигурност ще направите първите стъпки в правилната посока и ще останете мотивирани.

Ако следвате добър хранителен план, гарантирано ще отслабнете

Единственият начин да загубите мазнини е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Можете да постигнете това с всякакви диети, но също и с всякакви диети и диети не достигат.

Планът за хранене гарантира, че гарантирано ще постигнете дневната си калорийна цел, ако се придържате към плана.

Разберете колко калории можете да изядете, за да отслабнете, планирайте храненията си според този брой калории и ще отслабнете, независимо какви храни ядете и кога ги ядете.

Безплатен пробен месец

Проблемът с хранителните планове

Има два основни проблема с плановете за хранене:

Необходими са известни усилия, време и предвидливост, за да се създаде планът и
Яденето на една и съща храна в продължение на няколко седмици или месеци може бързо да стане скучно.

Ако сте спазвали хранителен план от известно време, ще усетите колко калории има в храни и ястия и колко големи могат да бъдат размерите на порциите, за да продължите да отслабвате.

След това можете да преминете към интуитивно хранене и да се опитате да постигнете целите си, без да следвате строг план.

Ако по някаква причина отслабнете без хранителен план тогава имам 7 важни съвета, които можете да следвате.

7 стъпки: Как да отслабнем без хранителен план

Ако отслабването с диетичен план работи добре за вас, няма нужда да спирате. Можете да продължите, докато не постигнете целта си и след това да преминете към интуитивно хранене. Но проверявайте редовно дали не се изплъзвате в старо поведение и дали числото на везната отново върви в грешната посока.

Веднага след като структурата, която предлага хранителен план, отпадне, можете да загубите контрол над диетата си доста бързо.

Вместо просто да се храните според вашите (евентуално погрешни) чувства, можете да изпълните 7-те следните стъпки:

Уверете се, че ядете достатъчно протеини всеки ден
Яжте почти изключително непреработени и питателни храни
Придържайте се към едни и същи хранения всеки ден
Поглезете се с малко нещо от време на време
Гответе сами
Претегляйте ви всеки ден (но не се влудявайте)
Опитайте периодично гладуване

Уверете се, че ядете достатъчно протеини всеки ден

Протеинът е най-важното хранително вещество за поддържане на мускулите и загуба на мазнини едновременно. Така че вашият основен приоритет е да приемате достатъчно протеини всеки ден.

Добро правило е да консумирате около 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Може да бъде малко по-малко или повече от време на време, но средно трябва да е около 2 грама на ден.

Например тежа около 80 кг и трябва да получавам около 160 г протеин на ден.

Например, ако ям три пъти на ден, трябва да консумирам от 50 до 55 грама протеин на хранене.

Най-лесният начин да следите приема на протеини е приложение за проследяване като FddbExtender, MyFitnessPal или други, в което въвеждате храната и изплювате колко калории и макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) съдържа. Не е нужно да правите това и завинаги, но отделянето на време помага много да научите колко протеини има в кои храни.

Моята препоръка обаче е да проверявате приема на протеин с едно от тези приложения за проследяване поне на всеки няколко седмици.

Богатите на протеини храни включват:

плът
риба
нискомаслен кварк
Скайър
извара
Протеин на прах (мога да препоръчам Impact Whey Vanilla по отношение на вкуса)
сирене
бобови растения
лещи
тофу

Яжте почти изключително непреработени и питателни храни

В (добър) хранителен план ще намерите основно здравословни и питателни храни и ястия.

И не бъркайте. Ако искате да спазвате диетата си без план за хранене, трябва да ядете горе-долу същите неща, за да успеете.

Трябва да свикнете да ядете предимно непреработени и питателни храни:

плът
натурални млечни продукти
Пълнозърнести продукти
Зърно
зеленчуци
плодове

Естествените и „здравословни“ храни обикновено са с по-ниско съдържание на калории, много засищащи и питателни.

От друга страна, силно преработените храни като продукти от бяло брашно, захар и готови ястия обикновено имат такива висока калорийна плътност - д. H. на пропорционално малко обем са относителни съдържат много калории.

Ето няколко предложения за зеленчуци, които наистина са вкусни за приготвяне и се хранят добре:

аспержи
Боб (зелен)
Азиатски зеленчуци (замразени супер бързо и вкусно)
Броколи (също чудесно като сурова зеленчукова салата)
Моркови
карфиол
Краставици
Патладжан
чесън
Зелена салата
Гъби
лук
Пащърнак
рукола
спанак
домати
тиквички

И ето някои от любимите ми плодове:

Боровинки
Малини
Ягоди
Къпини
Диня
Ябълки
Круши
Банани
Грозде
киви
манго
Портокали
Праскови

Всички плодове по-специално са страхотни, защото имат наистина малко калории на 100 g, съдържат много витамини и следователно се вписват идеално в диета.

Уверете се, че получавате поне 80% от калориите си от такива естествени храни. Тогава 20% от калориите ви могат да идват от леко „нездравословни“ храни, стига да постигнете целта си за калории.

Придържайте се към едни и същи хранения всеки ден

Непланираните закуски ще развалят вашата диета.

Шепа ядки, парче торта или халба кисело мляко понякога са достатъчни, за да нарушат калорийния ви баланс.

Тялото е склонно да огладнее по същото време, в което обикновено ядете.

Така че, ако установите редовно време на хранене, можете да свикнете тялото си да не е толкова гладно между тях.

Чрез определяне на конкретни часове на хранене също е по-лесно да се избегнат изкусителни, но нездравословни храни.

Научете се да казвате „не“ и да ядете само в определеното от вас време.

Поглезете се с малко нещо от време на време

Освен ако не можете да кажете „не“ на всякакви съблазни, никога няма да можете да спазвате диети успешно. Прелъстяванията просто дебнат зад всеки ъгъл.

Противно на общоприетото схващане, диетата не означава, че трябва да се прави напълно без малки закуски.

Има много изследвания, които показват отново и отново, че хората, които от време на време се отдават на нещо, са по-здрави, по-стройни и по-щастливи от хората, които напълно се отказват от снизхождението.

Гответе сами

Има две предимства при приготвянето на собствени ястия:

Знаете точно какво и колко ядете

Ако ядете по-често навън, независимо дали в ресторанти или за внасяне, никога не знаете точно кои храни са били използвани и колко от тях има в храната. Ако направите сами салата, ще знаете колко супени лъжици олио са използвани.

В ресторантите се използват 4 до 5 пъти повече мазнини и олио за салати или за печене - гостът трябва да го хареса 😉 .

Размерът на порциите също често се преценява погрешно в ресторантите. Искате ли да си направите порция (= 80 g) паста? По-вероятно в ресторантите се използват юфка от 120 g - 150 g.

Тези малки разлики могат да се съберат с времето и да ви дадат своите Разчупете диета.

2. Спестявате пари

Ако готвите сами, живеете много по-евтино. Мисля, че не трябва да правя това вместо теб. В ресторант вероятно ще платите 3 до 4 пъти повече, отколкото бихте платили в супермаркета и ако сте приготвили собствена храна. По-добре да спестите парите и да ги инвестирате в добра фитнес зала или висококачествена храна.

Разбира се, можете да посещавате ресторанта от време на време - но за успеха на вашата диета трябва да сте по-често на собствената си печка. Ще бъде много по-лесно да получите правилното количество калории, ако приготвяте храната си сами.

Претегляйте ви всеки ден (но не се влудявайте)

„Това, което не можете да измерите, не можете да контролирате.“ (Цитат: Питър Дракър)

Питър Дракър е управленски гуру и е написал някои от стандартните книги за мениджъри. Цитатът му също може да бъде адаптиран към диетите и управлението на теглото като цяло.

Краткосрочните колебания в теглото са напълно нормални и незначителни.

Моля, никога не се паникьосвайте, ако сте натрупали 1-2 кг за една нощ.

Тези колебания почти винаги се дължат на задържане на вода. Това се случва, когато ядете много сол или въглехидрати. Тогава тялото също свързва вода и зак, 1 кг повече на кантара.

Поради тези колебания много треньори и треньори препоръчват да се претегляте по-рядко, напр. Б. веднъж седмично. Като късмет би могло да е имало колебания в този ден и мотивацията тогава страда много.

Ето защо ви препоръчвам, особено ако искате да отслабнете интуитивно и без хранителен план, да се претегляте веднъж на ден след ставане и преди да пиете или да хапнете нещо.

Така че можете да видите много добре с течение на времето дали вашето тегло ще намалее в дългосрочен план. Ако не, все още консумирате твърде много калории и обмисляте как да се противопоставите. Може да искате да правите повече упражнения, за да изгорите повече калории, да коригирате размера на порциите си или да ядете по-малко храни с високо съдържание на мазнини и/или въглехидрати.

Опитайте периодично гладуване

„Постоянното гладуване“ е форма на диета, която се състои от спиране на приема на храна за дълъг период от време и след това само хранене през предварително определени времеви прозорци.

Например, прекъсваният метод на гладуване 16 часа на ден (напр. От 20:00 до 12:00 часа на обяд на следващия ден) и след това ядене на 2-3 хранения през останалите 8 часа е много добре известен.

В примера пропускате закуската и отлагате приема на храна. Това главно означава, че можете да ядете повече през втората половина на деня и че се чувствате по-малко гладни, когато става въпрос за вечер. Свиквате с буйната закуска сравнително бързо и след това разполагате с няколкостотин повече калории.

Моля, не се заблуждавайте от самопровъзгласили се гурута и продавачи на книги, програми или нещо друго: Постоянното гладуване не е магически метод, който заменя основите на обучението и храненето. В крайна сметка вашият калориен баланс също се брои тук. Ако достигнете калориен дефицит по-лесно с периодично гладуване: чудесно.

Но ако успеете да изядете повече калории, отколкото изгаряте във времевия прозорец, в който ви е „позволено“ да ядете, ще наддавате на тегло въпреки гладуването. Няма да замените природните закони с гладуване.

Методът Leangains на Мартин Беркхан е страхотен. Но има и добри немски алтернативи:

Ако имате въпрос относно книгите или ако мога да ви помогна по някакъв друг начин, моля, изпратете ми имейл или съобщение в Instagram. Радвам се да ви помогна 🙂 !