Отслабнете 5 рецепти за закуски, които ще поддържат нивата на кръвната захар надолу

От Беке Ендерщайн | 05 август 2020 г., 21:09

Неправилната закуска между основните хранения активира за постоянно освобождаването на инсулин. Това е проблем за всеки, който иска да отслабне - защото насърчава съхранението на мазнини. Решението: умело подбрани почивки за хранене и леки закуски, които поддържат нивото на кръвната захар. FITBOOK накара диетолог да разработи пет прости рецепти, които всеки може да направи у дома.

За да отслабнете успешно, трябва преди всичко да се постигне калориен дефицит. Можете обаче да насърчите изгарянето на мазнини с интелигентна честота на хранене и с рецепти, които поддържат нивото на кръвната захар.

Идеално: 2 основни хранения и 1 лека закуска

Фактът, че периодичното гладуване - като вариант на гладно, подходящ за ежедневна употреба - все още процъфтява, не на последно място се дължи на факта, че диетата е ограничена до часове и програмира метаболизма за загуба на мазнини. Допълнителна полза: при периодично гладуване не се появява ужасяващият йо-йо ефект от класическото гладуване на гладно. Вариантът на гладуване 16: 8 е особено практичен, при който естествената фаза на гладно през нощта се удължава до общо 16 часа. В зависимост от личните предпочитания, закуската може да се яде късно или вечеря рано. Остава времеви прозорец от 8 часа, в който можете да ядете.

Според мен са идеални две основни ястия и лека закуска с нисък “гликс”. Например, ако ядете първото хранене за деня по обяд, можете да се поглезите с лека закуска следобед. Кулинарната фаза завършва със здравословна вечеря. Много важно: храненията трябва да осигуряват допълнителна порция микроелементи! Можете да направите това, като започнете двете основни ястия със салата като предястие.

"Glyx" - какъв е гликемичният индекс?

Гликемия означава физиологична поява на глюкоза в кръвта. Гликемичният индекс или накратко Glyx е въведен първоначално от медицински специалисти, които са се занимавали с диетата на диабетиците. Гликсът изразява колко се повишава кръвната захар след консумация на определена храна, а оттам и инсулинът, който гарантира, че получената глюкоза попада в клетките. Тъй като инсулинът инхибира изгарянето на мазнини, човек трябва да избягва храни с високо съдържание на гликс и по този начин да предизвика силно отделяне на инсулин. Референтната стойност от 100 се осигурява от чиста глюкоза (гроздова захар). Например, бял хляб има Glyx 85, а импулсите имат стойност 30.

Съвет: Ако не обичате периодичното гладуване и предпочитате три основни хранения и две закуски, все пак трябва да спазвате интервал от два до три часа между отделните хранения!

Идеалните компоненти на лека закуска между храненията

Когато тялото жадува за питателна закуска между храненията, доверете се на инстинкта си и се поглезете с лека закуска с нисък гликемичен индекс. Това предотвратява активирането на съхранението на мазнини. За да засилите "гликс ефекта", трябва да предпочитате леки закуски с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри и протеини и по този начин да поддържате нивото на кръвната захар понижено.

Закуска между храненията с рецепта, богата на фибри и протеини, има още едно предимство: тя е трайна. Високата степен на насищане увеличава шанса да отслабнете трайно. „Отгоре“, незаменимите аминокиселини гарантират, че мускулите ви - в комбинация със силови тренировки - се поддържат, докато отслабвате. Най-важното: колкото по-голям е процентът на мускулите, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма и толкова повече енергия се консумира, дори когато почивате.

Яденето на сладки неща и поддържането на нивото на кръвната захар - това е възможно?

Закуските с високо съдържание на захар са контрапродуктивни за целта да се изхвърлят излишните килограми поради високия гликемичен индекс. Захарните заместители като алтернативния подсладител еритритол са подходящи за алтернативно подслаждане. Този захарен алкохол се среща естествено в плодовете и зеленчуците. Федералният институт за оценка на риска класифицира еритритола като безвреден за здравето. Решаващото предимство: еритритолът е без калории, има вкус, подобен на захарта, не е кариогенен и се метаболизира независимо от инсулина.

Еритритолът вече е одобрен и за биологични продукти, ако идва от органични суровини. Въпреки своите хранителни и физиологични ползи, еритритолът трябва да се използва пестеливо, тъй като по-големите количества имат слабително действие. Освен това, както при конвенционалната захар, усещането за вкус е настроено на „сладко“. Ето защо мотото à la „Glyx“ е: Използвайте пестеливо еритритол и също така използвайте естествената подслаждаща сила на богатите на фибри плодове.

5 леки закуски, които няма да повишат нивата на кръвната захар

FITBOOK представя пет здравословни закуски, приготвени от сезонни съставки с допълнителна порция фибри и протеини, които също поддържат нивата на кръвната захар. В зависимост от вашите предпочитания можете да изберете любимите си от три прекрасни и две сърдечни вдъхновения за рецепти.

1. Замразено кисело мляко "ягода"

За разлика от конвенционалния сладолед, това освежаващо замразено кисело мляко има значително по-малко захар и мазнини за горещите летни дни. Неподсладеното ванилово кисело мляко съдържа незаменими аминокиселини за вашите мускули. Благодарение на рецептата, благоприятна за фигурата, можете да се поглезите с две порции с чиста съвест.

Антиоксидантът витамин С на ягодите с ниско съдържание на захар подпомага собственото образуване на колаген в тялото за твърда съединителна тъкан по време на отслабване. Когато се смесва с аспарагинова киселина, калият в летните плодове, който съдържа фибри, има дехидратиращ ефект. Това не разгражда мазнините, но тъканната вода, отцедена от тялото, определя силуета. Сладкият аромат на ванилия (истинска бърбън ванилия) също може да намали желанието за сладко.

Съставки за 8 порции:

200 г ягоди
500 г кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Пулп от 1 шушулка ванилия
4 супени лъжици еритритол

подготовка

Първо изплакнете ягодите, отстранете зелените и ги намачкайте. Рафинирайте киселото мляко с ванилова пулпа и еритритол. Смесете 200 г от него с ¼ от ягодовото пюре. Сега напълнете последователно ягодово кисело мляко, плодово пюре и ванилово кисело мляко във форми за сладолед и поставете във фризера. Поставете дървените дръжки в замръзналия лед след около 2 часа. Оставете да замръзне поне 5 часа преди сервиране.

Веган версия

За чисто растителна рецепта киселото мляко може напр. да бъдат заменени за заместващ продукт на основата на соя.

Калории на порция

Порция замразено кисело мляко „ягода“ съдържа приблизително 52 kcal, 4 грама въглехидрати, 4 грама протеин и 1 грам мазнина.

2. Хрупкав сандвич с потапяне от репички

Ако се сервира в богат на фибри пълнозърнест вариант и хрупкаво тънък като хрупкав хляб, нищо не говори срещу хляба, когато става въпрос за отслабване. Има и нискомаслено, високо протеиново потапяне, което допълнително увеличава съдържанието на фибри благодарение на репичките и ракетата. Горчивите вещества на репичките и руколата също активират храносмилателната функция, улесняват храносмилането и могат да намалят желанието за сладко.

Съставки за 1 порция:

5 малки репички
80 г нискомаслена кварка
1 малка шепа ракета
1 чаена лъжичка орехово масло
1 щипка сол
1 щипка люти люспи
3 тънки ръжени бисквити

подготовка

Измийте репичките, премахнете зеленото, хапнете със зарове и смесете с богатия на протеини кварк с ниско съдържание на мазнини. Изплакнете ракетата, нарежете на ситно и добавете. Овкусете потапянето на репички с орехово масло и го прецизирайте със сол и люти люспи. Сервирайте потапянето на репичките с ръжените бисквити с високо съдържание на фибри.

Веган версия

За веганска рецепта нискомасленият кварк може да бъде заменен за растителна основа, напр. веган соев кварк.

Калории на порция

Порция хрупкав сандвич с потапяне от репички съдържа около 170 kcal, 15 грама въглехидрати, 13 грама протеин и 7 грама мазнини.

3. Skyr боровинка върти

Исландската кваркова алтернатива Skyr убеждава с кремообразна консистенция и съдържа впечатляващите 10 грама протеин на 100 грама. В комбинация с богати на фибри боровинки, тази закуска е интензивна и може да поддържа нивото на кръвната захар.

Витамин С в плодовете засилва синтеза на колаген и поддържа съединителната тъкан. Стегнатата съединителна тъкан е особено важна при отслабване с високо първоначално тегло, за да може опънатата кожа да се стегне отново (мускулната тренировка също е от съществено значение за това). Хранителният спектър е закръглен с антоцианини, защитаващи клетките (вторични растителни вещества), които придават на популярния летен плод интензивен син цвят.

Съставки за 1 порция:

100 г боровинки
1 щипка канела
150 грама скайр
2 супени лъжици вода
1 щипка ванилова каша
1 до 2 чаени лъжички еритритол
1 супена лъжица листа от мента

подготовка

Изплакнете и пасирайте боровинките и добавете канелата. Смесете skyr с водата, добавете ваниловата каша и еритритола. Наслойте богатия на протеини ванилов крем редувайки се с боровинките в чаша и украсете с ментата.

Веган версия

За чисто растителна рецепта Skyr може да бъде заменен за веган аналог - например соев кварк.

Калории на порция

Порция щрудел от боровинки Skyr съдържа приблизително 130 kcal, 14 грама въглехидрати, 16 грама протеин и 1 грам мазнина.

4. Златно мляко "На скалите"

Млякото с ниско съдържание на мазнини осигурява ценен протеин, който в комбинация с високото съдържание на вода насища. За допълнителна порция протеин можете също да обогатите Златното мляко с малко протеин на прах. Активната съставка куркумин, съдържаща се в суперхранната куркума, има антиоксидантен ефект. Освен това съставката, която е отговорна за „златните“ нюанси на модерната напитка, може да активира храносмилателната функция - смесена с джинджифил. Акцентът: когато куркумата и пиперът се съберат, бионаличността на куркумина се увеличава значително.

Друг акцент: Канелата, съдържаща се в Golden Milk, може да понижи нивата на кръвната захар и да подпомогне загубата на мазнини благодарение на своите вторични растителни вещества. Редовната консумация на канела също има положителен ефект върху регулирането на кръвната захар и инсулиновата чувствителност при диабет.

Съставки за 1 порция:

Pod шушулка ванилия
250 мл нискомаслено мляко
1 тънък резен джинджифил
½ чаена лъжичка куркума
1 щипка канела
1 щипка кардамон
1 щипка пипер
1 до 2 чаени лъжички еритритол
няколко кубчета лед

подготовка

Изстържете ваниловата пулпа и оставете да заври заедно с шушулката ванилия и нискомасленото мляко, докато разбърквате в малка тенджера. Извадете от котлона и овкусете с парче джинджифил. Добавете подправки и оставете да стръмни за около 30 минути. Прехвърлете златното мляко във висока чаша с помощта на фино сито.

Охладете Златното мляко в хладилника за поне 2 часа и го прецизирайте с еритрит, както искате. След това разпенвайте с ръчен пасатор или разпенвател за мляко (без функция на нагряване!) И сервирайте "на скалите".

Веган версия

За чисто растителна рецепта нискомасленото мляко може да бъде заменено с неподсладена напитка на растителна основа - например богато на протеини соево мляко.

Калории на порция

Порция златно мляко "On The Tocks" съдържа приблизително 120 kcal, 12 грама въглехидрати, 8 грама протеин и 4 грама мазнини.

5. Печен нахут

Бобовите растения като нахут осигуряват интелигентното дуо от фибри и протеини с висока степен на ситост и нисък гликемичен индекс. По този начин те също могат да поддържат нивото на кръвната захар. И още един плюс: качеството на протеините е високо благодарение на незаменимите аминокиселини. В резултат на това диетичният протеин може в идеалния случай да се превърне в телесен протеин (мускулна тъкан).

За разлика от чипса и други индустриални закуски, нахутът, запечен във фурната, също има значително по-ниско съдържание на мазнини и не изисква изкуствени подобрители на вкуса.

Съставки за 2 порции:

300 г нахут (консерва)
2 чаени лъжички рапично масло
1 щипка куркума
1 щипка люти люспи
1 щипка сол
2 супени лъжици листа от кориандър

подготовка

Загрейте фурната до 200 градуса отгоре и отдолу. Междувременно изплакнете нахута и ги отцедете старателно върху кухненска хартия. Рафинирайте рапичното масло с люспите от куркума и лют пипер и подправете на вкус със сол според личния вкус. Добавете нахута, разбъркайте всичко заедно и поставете върху хартия за печене, застлана с хартия за печене.

Печете маринования нахут във фурната за около 30 до 45 минути - в зависимост от желаното покафеняване - смесете с пресните листа от кориандър и сервирайте.

Калории на порция

Една порция печен нахут съдържа около 230 kcal, 22 грама въглехидрати, 11 грама протеин и 8 грама мазнини.