Отслабнете # 1 - Златното правило за дефицит на калории; Георг Раузер
Опитвали ли сте да отслабнете няколко пъти, но сте се върнали към изходното си тегло след няколко седмици или месеци?
Или ви е писнало да вярвате на различни обещания за диета и накрая искате тяло, което отговаря на вашите очаквания?
Ще ви кажа как днес ТИ можете да направите вашето с малко амбиция и дисциплина Фигура мечта да се получи.
Съдържание на тази поредица от блогове:
1. Златното правило: калориен дефицит
Вероятно вече сте запознати с много диетични продукти и методи, като Weight Wachters, Slim in Sleep, Yokebe, Almased и др.
Но защо работят?
Съвсем просто: Те се придържат към основния принцип на по различен начин Калориен дефицит. Защото само това решава дали ще се приближите малко до мечтаното тяло или мастните ви възглавнички се уголемяват.
Какво е това Калориен дефицит?
Всеки има такъв Основна скорост на метаболизма. Това е енергията, от която тялото се нуждае в покой, за да поддържа жизненоважни функции. Освен това има Оборот на изпълнението. Това включва енергията, която се изразходва от всякакъв вид движение през деня. Освен това има енергия, която се отделя като топлина по време на метаболизма на погълнатата храна (индуцирана от храната термогенеза).
Заедно трите споменати компонента съставляват ежедневната ни консумация на енергия, Общо продажби.
Дали дневният ни прием на калории е под това Общо продажби вътре сме Калориен дефицит. Ако е над това, ще караме едно Излишните калории.
Ако се осигури по-малко енергия, отколкото се изразходва при калориен дефицит, тялото се връща обратно към собствените си резерви à Мазнините се разграждат. От друга страна, той съхранява излишните калории и излишната енергия Мазнините се натрупват.
Колко е високо моят основен/общ оборот?
Важен аспект е пропорцията на мускулите. Мускулите са електроцентралите на нашето тяло, които ни позволяват да вършим работа, докато консумираме енергия. Съответно Основна скорост на метаболизма обикновено по-висока при мъжете, отколкото при жените.
Освен това скоростта на нашия метаболизъм играе решаваща роля, поради което Основна скорост на метаболизма на възраст поради a Забавяне на метаболизма и Разпадане на мускулите мивки.
Освен това е важна хормоналната ситуация в нашето тяло. Повишеното разпространение на адреналин ускорява метаболизма и по този начин увеличава Основна скорост на метаболизма. Също така увеличен Функция на щитовидната жлеза увеличава Основна скорост на метаболизма а унизеният го забавя. По-голямата част от населението обаче има нормална функция на щитовидната жлеза.
Поради големия брой различни параметри е много трудно да се направи само изчисление Основни и общи продажби за да се определи точно. Сега ви представям един метод. Въпреки това е препоръчително да се държите в себе си Гледайки огледалото и към претеглят едно и също време при същите условия, за да направите възможни корекции в собствената си диета.
Основна скорост на метаболизма
Мъж: 1,0 x (тегло в кг) x 24 (часове на ден)
Жена: 0,9 x (тегло в кг) x 24 (часове на ден)
Спортистите с повишена мускулна маса могат да увеличат първия фактор с 0,1. Т.е. 1,1 при мъжете и 1,0 при жените.
пример (86 кг, мускулест мъж):
1,1 х 86 х 24 = 2270 (kcal)
Общо продажби
За да се изчисли общият оборот, PAL фактор (ниво на физическа активност) може да се умножи по основния оборот. Това се различава в зависимост от нивото на физическа активност:
1,2: седнал или легнал
1.4-1.5: заседнала работа, малко движение
1.6-1.7: заседнала работа, от време на време движение
1,8: операция при ходене и изправяне
2.0-2.4: силно физическо натоварване
пример (86 кг тежък, мускулест мъж с ежедневни ежедневни упражнения):
2270kcal x 1,6 = 3632 ккал
В заключение трябва да се отбележи, че не е абсолютно необходимо да преброявате калориите си, за да постигнете целта си. Той обаче може да бъде полезен инструмент, тъй като ви помага да усетите количеството енергия в определени храни. Освен това вие все повече осъзнавате колко ядете през деня. Лично аз преброявах калориите си дълго време и вече не го правя, защото с течение на времето развих добро усещане за диетата и тялото си.