Отървете се от задържането на вода със здравословна диета - така работи!

От Лора Мертен В Актуализирано: 29 юни 2020 г.

Всички го знаем: качихте 2 килограма за една нощ - какво става? Заради това, че сте слаби в съня си! Задържането на вода не рядко е причината за това. Тук можете да разберете какво го причинява и какво можете да направите с диетата си.

Без вода няма живот. Тялото ни се състои от 55 (при възрастните хора) до 75% (при децата) вода. [1] Независимо от това, има и твърде много вода. Задържането на вода може да причини болка, подуване и наддаване на тегло.

Теглото на задържането на вода обикновено е 2-5 кг. В екстремни случаи може да бъде над 40 кг. Едно изследване на казус съобщава за двама пациенти със затлъстяване, които са дошли в спешното отделение с деми с тегло по 44 кг. [2]

Какво представляват задържането на вода?

Преди да се занимавам с това как да загубя излишната вода, е важно да разбера какво е задържането на вода и как се случва. На този етап бих искал първо да отбележа, че имам предвид тази статия Обърнете се към задържането на вода, което е временно, предимно безвредно и свързано с диетата. Бих искал само да отида в границите на тези, които се дължат на болест.

По принцип задържането на вода се случва, когато водата в тялото изтича от кръвоносните съдове или лимфата в околната тъкан. Натрупването на вода е v. а. да бъде разпознат по лицето, краката и стъпалата. Ако се чувствате "подути", просто натиснете мястото с пръст. Ако става дума за задържане на вода, в кожата остава вдлъбнатина, която само бавно регресира.

Причини за задържане на вода

Причините за натрупването на вода в организма са много: начин на живот и диета, лекарства, но също и заболявания.

Запаси от гликоген

Когато ядете въглехидрати, голяма част от тях се превръща в глюкоза (захар) и се използва за снабдяване на тялото с енергия. Останалото се съхранява като гликоген („формата за съхранение“) в черния дроб (1/3) и в мускулите (2/3). Гликогенът е вашият резерв, ако по-късно имате нужда от повече енергия, но няма налична глюкоза. Тогава запасът от гликоген се разбива и гликогенът се превръща в глюкоза. Решен проблем, осигурена енергия.

Този въглехидратен резерв свързва водата. 3 g вода се свързват с всеки грам гликоген. Както можете да си представите, това добавя до няколко килограма. Този биохимичен процес е обяснение за рязкото наддаване на тегло и предполагаемите диетични чудеса. [3]

Запасите от гликоген в диетата

Ако някога сте били на диета или изведнъж сте спортували повече, може би сте забелязали, че отслабвате много бързо в началото. В даден момент обаче има ограничение, след което само бавно отслабвате. Това е така, защото първо сте загубили вода. Подобно нещо се случва v. а. на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетата или увеличеното натоварване водят до енергиен дефицит. Ако тогава е налице твърде малко глюкоза, тялото ви мобилизира необходимата енергия от тези запаси от гликоген. Загубата на вода, свързана с гликоген, причинява бърза загуба на тегло, последвана от плато, когато запасите от гликоген се изчерпват.

Твърде много сол (натрий) в диетата

Натрият, който се съдържа в солта (натрий + хлорид), е важен минерал, който регулира водния баланс. Ако приемете твърде малко натрий, водният ни баланс се смесва. Твърде много натрий може да доведе до задържане на вода. Особено хората с високо кръвно често реагират чувствително на солта и следователно са особено податливи на нея.

Хормонални промени

Жените са особено засегнати от това. Може би знаете това: Преди и по време на менструация се чувствате подути и имате повишено образуване на газове. И двете са признаци, че имате задържане на вода, свързано с хормони. Но това е само временно (ако не, моля, проверете го) и ще се нормализира доста бързо. [5]

Дефицит на протеини

Протеинът също играе важна роля за поддържане на водния баланс. Хранителното вещество свързва водата и солта в кръвоносните съдове и предотвратява изтичането им от тъканите. Дефицитът на протеин, макар и много рядък в Централна Европа, след това води до задържане на вода. [4]

Сърдечно заболяване

Сериозна причина за задържане на вода е сърдечно заболяване като сърдечна недостатъчност. Неизправността на сърцето води до натрупване на кръв в съдовете. В резултат на това течността се отделя в околните тъкани. Това води до задържане на вода. При сърдечна недостатъчност те често се появяват на краката и краката. [6, 7]

Заболяване на бъбреците

Подобно на черния дроб, бъбреците са филтърната система на нашето тяло. Те са и органът, когато става въпрос за водния баланс. Ако те не могат да работят ефективно поради заболяване, водата може да се натрупва в тялото. Това от своя страна води до подуване и наддаване на тегло.

Други причини за задържане на вода са z. Б. Неактивен начин на живот (много седене, малко упражнения) и лекарства. A Наддаване на тегло за една нощ често е резултат от увеличено чревно съдържание.

Хранене със задържане на вода

Има много начини да намалите или да се отървете от задържането на вода. И вече можете да направите много с храненето. Но не забравяйте: Тук става въпрос за задържане на вода в храната в solche, а не за тези, причинени от сърдечна недостатъчност или други подобни. възникват.

Намалете консумацията на сол

Поради важната роля, която натрият играе във водния баланс, един от най-ефективните методи е да се намали приемът му. DGE препоръчва максимум 6 g сол и 1,5 g натрий на ден. [7, 8]

Причината за високата консумация на сол при германците (75% от мъжете и 35% от жените консумират повече от 6 g на ден) не е „подправката“, а „скритата сол“ в преработените храни. [9] Те включват v. а. Колбаси, сирене, печени изделия и консерви. [10]

За да намалите приема на сол, яжте предимно непреработени храни. Но това не означава, че вече не трябва да осолявате чиниите си. Става дума преди всичко за преработени продукти, в които по-голямата част от натрия е или е скрита.

Достатъчно протеин

Както вече прочетохте по-горе, протеинът играе важна роля в регулирането на водния баланс. За да избегнете недостиг на протеин, трябва да внимавате за няколко неща. И не е нужно да ядете 200 грама протеин на ден.

Настоящата препоръка е 0,8 g/kg телесно тегло. За човек с тегло 70 кг това означава: 56 g протеин на ден. Тези 0,8 g вече включват „доплащане за безопасност“. Средства: Препоръчителното количество е достатъчно за повечето хора. Спортистите, младите хора и възрастните хора имат по-висока нужда.

калий

Подобно на натрия, калият е важен минерал при регулирането на водния баланс. Натрият и калият са антагонисти. Казано по-просто, натрият причинява задържане на вода, а калият прави обратното.

Следователно калият е отговорен за отделянето на вода, като увеличава производството на урина и по този начин намалява нивата на натрий. Твърде малкото прием на калий може да доведе до повишено задържане на вода и повишаване на кръвното налягане в резултат на това. [11]

DGE препоръчва дневен прием на калий от 4000 mg. [12] Можете да z. Б. Покрийте със зелени листни зеленчуци, банани, картофи, авокадо, сушени плодове, ядки (кашу, бадеми) и зърнени храни (спелта, ръж, елда).

магнезий

Магнезият също помага за балансиране на водния баланс. Подобно на калия, магнезият стимулира производството на урина, което води до отделяне на излишната вода.

За да вляза отново в аспекта на менструацията: В проучване жените, получаващи менструация, са получавали 200 mg магнезий (магнезиев оксид) дневно. След два цикъла наддаването на тегло намалява, както и подуването и подуването на предменструалните симптоми (ПМС). [13]

Настоящите препоръки са 310 mg за жени и 400 mg за мъже. [14] Храни, богати на магнезий, са зеленолистни зеленчуци (спанак, манголд), тиквени семки, слънчогледови семки, бобови растения, просо, авокадо, бадеми и боб.

Заключение

Можете да се отървете от задържането на вода със здравословна диета. Изключение тук са свързаните с болести демеди и тези, причинени от лекарства. Ето най-важните факти за това как можете да избегнете задържането на вода:

Обърнете внимание на приема на сол: Максимум 6 g/ден (1 чаена лъжичка) чрез по-малко преработени продукти, повече прясна храна и самостоятелно готвене; Добавянето на сол умерено не е проблем
Яжте достатъчно протеин: Около 0,8 g/kg телесно тегло на ден; за спортисти, младежи и възрастни хора
калий: За компенсиране на натрий, около 4000 mg на ден, v. а. чрез банани, зелени листни зеленчуци, картофи, ядки и семена
магнезий: 310 - препоръчват се 400 г/ден; Намира се в зелени листни зеленчуци, тиквени и слънчогледови семки, бобови растения и просо
Спорт: Активният начин на живот има положителен ефект върху водния баланс, предотвратява задържането на вода и защитава сърдечно-съдовата система

Така че теглото, което сте натрупали за една нощ, може да е просто вода. Може да сте изяли предната вечер или да хапнете чипове. Тогава тялото ви съхранява повече вода, чието тегло можете да видите на кантара.