Отървете се от мазнините с HIIT Колко ефективна е тя? Patric Heizmann Magazin
Многобройни реклами и изроди за фитнес ни продават HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) като чудодейно лекарство за нашето тяло: Той трябва да даде възможност за добра физическа подготовка, бърза загуба на тегло и добро изграждане на мускулите за кратко време. Звучи страхотно, но какво точно представлява този HIIT и какво го прави толкова специален? С какво се различава от другите методи на обучение? Можете да намерите отговори на тези и много други въпроси тук.
HIIT в няколко изречения
Един от абсолютните най-добри фитнес хипове през 2017 г. беше интервална тренировка с висока интензивност или често просто наричана HIIT (High-Intensity Interval Training). Тъй като можете да разберете много под този термин и наистина е неясно, ще ви покажа най-важните характеристики на HIIT единица тук:
Трябва да се направи бързо: Не се губи време с HIIT тренировка. Обучението е кратко и сладко. Единиците обикновено издържат не повече от 30 минути и следователно са идеални за хора с препълнен график. Оправданието „Просто нямам време да тренирам“ не важи!
Обучението протича циклично: Единиците са разделени на интензивни и по-тихи интервали, които се редуват. В резултат пулсът ви се вози на влакче в увеселителен парк и се научава да свиква със стресови ситуации. За да се структурират оптимално тези фази, използването на часовник в HIIT е полезно.
Трябва да отидете до вашите граници: Както подсказва името, става въпрос за тренировки с висока интензивност. Това не е спокойно бягане на издръжливост. По време на интензивните фази е важно да стигнете до своите граници и да дадете всичко от себе си. Едва тогава HIIT има желания ефект.
Много свобода при дизайна: Кои упражнения ще правите, къде ще тренирате и как ще изградите интервалите, зависи от вас. Благодарение на тази свобода на дизайн, HIIT е разнообразна тренировка и идеален метод за обучение за много спортисти. В Интернет ще намерите много вдъхновение и многобройни предложения за обучение за възможни единици, като например обучението "Tabata".
Какво казва науката: Как работи HIIT?
HIIT вече е добре проучена тренировъчна област и многобройни фенове на фитнеса искат да научат все повече и повече за този конкретен вид тренировки. През последните години са проведени различни проучвания и мета-изследвания по въпроса за HIIT, за да се разбере ефективността и ефекта върху организма. Тъй като резултатите са доста ясни, ето кратък, много вълнуващ списък:
Защо често се предпочитат дългосрочните спортове за издръжливост
Случвало ли ви се е да сравнявате физиката на спринтьор от световна класа с тази на бегача на дълги разстояния? Тялото на спринтьор прилича на гръцки бог, с изсечени ръце и силни крака, докато бегачът с издръжливост има тънки ръце и крака. Тези физически различия предполагат, че видът упражнение играе много важна роля. Само постоянството не е достатъчно за стегната фигура. Изгарянето на мазнини от силни мускули често се подценява.
Някои проучвания показват, че със същите усилия участниците с HIIT, в сравнение със спортистите за издръжливост, изгарят повече мазнини и също така изграждат мускулна маса. Единиците за дълга издръжливост понижават нивото на тестостерон, повишават нивото на кортизол и по този начин намаляват мускулния растеж. Така че бъдете умни, когато става въпрос за спорт на издръжливост!
Популярни HIIT упражнения и често срещани видове упражнения
Дори да няма фиксирани структури или насоки в HIIT, редица упражнения са много често срещани. Популярните комбинации обикновено се характеризират с факта, че не се нуждаят от допълнително оборудване и се изисква само собственото ви телесно тегло. Освен това можете лесно да проследявате броя повторения в даден момент и да измервате напредъка си. Следните упражнения често се използват и се комбинират в различни форми: клекове, лицеви опори, коремни преси, набирания, спринтове, изкачване на стълби, рипинг и изпадания.
Кои форми на табата са препоръчителни
Две наистина популярни форми за обучение на HIIT са Tabata & CrossFit: С Tabata единицата трае само 4 минути, които са структурирани, както следва: 20 секунди интензивна тренировка, 10 секунди възстановяване, 8 пъти повторения. Това може да звучи малко малко сега, но никога не подценявайте интензивността на сесия Tabata, наистина може да се пристъпи към работа. CrossFit рекламира с постоянно променящи се, функционални и високоинтензивни тренировъчни единици. Тук физическите упражнения, издръжливостта и тежестите се обединяват в експлозивна „Тренировка на деня“ (WOD). Със сигурност и във вашия град ще има CrossFit Box, така че опитайте!
Ако искате едновременно да изградите мускули и да подобрите състоянието си, HIIT е чудесен вариант. Не е нужно да отделяте единици за дълга издръжливост от силовите си тренировки във фитнеса, можете да убиете две птици с един камък. Особено за начинаещи, HIIT може да има силен ефект върху тялото и централната нервна система (ЦНС). Затова трябва да си дадете до 48 часа, за да се регенерирате напълно между тренировъчните сесии и винаги да слушате тялото си. Започнете бавно в началото и непрекъснато увеличавайте. Това ви позволява да избегнете наранявания.
Ако искате бързо да намалите теглото си, но все пак искате да избегнете йо-йо ефект, тук съм подготвил видео съобщение с най-важните съвети за вас.