Отървете се от коремните мазнини - Stuttgarter Nachrichten
Какви неща наистина трябва да имате предвид, ако искате да се отървете от мазнините по корема?
Ако искате да се отървете от мазнините по корема, трябва да завъртите различни винтове. Физически не е възможно конкретно да се изгарят мазнини на стомаха, както вече обяснихме в тази статия. Но не се притеснявайте, все още можете да се отървете от мазнините по корема. За да направите това, трябва да увеличите общото си изгаряне на мазнини, да промените диетата си и да спортувате. Ето 11 съвета, основани на проучването, които ще ви помогнат да постигнете целта си.
1. Консумирайте повече храни с по-ниска енергийна плътност
Енергийната плътност на храната се различава значително в някои случаи. Например, 100 g моркови имат 39 kcal (1), докато 100 g млечен шоколад могат да имат 535 kcal. (2)
Плодовете и зеленчуците съдържат много вода. Тоест имат по-малко килокалории за същото тегло. Във връзка с включеното Фибри те имат потенциала да ви заситят по-дълго с по-ниска енергийна плътност. Количеството приети калории е намалено и е по-вероятно да отслабнете.
Проучване на държавния университет в Пенсилвания стигна до заключението, че субектите отслабват както чрез значително, така и чрез умерено намаляване на енергийната плътност на храната си. (3)
Особено в комбинация с по-нисък прием на мазнини тази стратегия беше особено ефективна, както показва друго проучване от същата година. (4) Субектите, които са намалили както енергийната плътност на храната, така и приема на мазнини, са могли да го направят през едногодишния период отслабнете средно с почти 8 килограма.
Забележка: Намалете енергийната плътност на вашите ястия, като консумирате повече плодове и зеленчуци.
2. Не закусвайте (или просто здравословно)
Снек може да бъде от сандвич до бонбон до ябълка. В това отношение закуската не може да бъде демонизирана сама по себе си, когато става въпрос за загуба на мазнини по корема. Преглед от изследователи от Йейлския университет също стигна до това заключение. (5)
Трябва обаче да използвате пръстите си от закуски с високо съдържание на захар или мазнини като шоколадови блокчета, сладки сладкиши или пържени картофи. Проучвания (6) (7) показват, че повишената консумация на захар е свързана с увеличаване на коремните мазнини.
В допълнение, преглед от университета Вагенинген предполага, че a Връзка между закуските и общия увеличен енергиен прием може да съществува. (8) Това от своя страна може да се дължи на това, че закуските са въпреки излишните калории имат малко или никакво влияние върху количеството консумирана енергия по време на основните хранения, както подозират изследователите.
Забележка: Когато закусвате, то е естествено, здравословно и богато на фибри.
3. Поддържайте мотивацията висока
Мотивацията е важен фактор за намаляване на мазнините в корема. Независимо дали става въпрос за спазване на диета, задържане на топка с тренировки или поддържане на по-здравословен начин на живот в дългосрочен план.
Но често мотивацията за отслабване идва от грешни източници. Преглед от изследователи от Техническия университет в Лисабон на различни изследвания, които се занимават с влиянието на мотивацията върху постигането на различни здравни цели, стигна до заключението, че тестваните субекти често зависят от външна помощ. (9)
Не само тестваните се появяват за дългосрочен успех Разчитайте на помощта на лекари, фитнес треньори или диетолози, Казва се също, че мотивацията се основава на външни и повърхностни фактори като добър външен вид, социален натиск или убеждаване на трети страни.
Друг преглед стига до резултата, че особено самоконтролиращите се мерки и голямото очакване за самоефективност са били решаващи за успеха на субектите в изследваните проучвания. (10)
На практика това означава, да се намери наистина добра причина, защо искате да загубите корема си мазнини. Няма значение дали тази причина е от здравословно или естетическо естество, стига да отговаря на вашите вътрешни цели и желания.
Следният въпрос може да помогне: „Моето желание да губя мазнини по корема ли е и ако не, каква основателна причина всъщност трябва да отслабна?“
Забележка: Ако знаете „защо“, „как“ ще ви бъде по-лесно.
4. Измерете различни постижения
Що се отнася до загубата на тегло, повечето хора разчитат на един показател: Телесно тегло - измерва се чрез нормални битови везни.
Въпреки това, теглото не е непременно правилният показател, когато става въпрос за загуба на мазнини. Тест от клиниката Mayo в Рочестър показа, че при една трета от пациентите положителна промяна в телесния състав би била неоткрита при измерване на нормалното тегло. (11)
Също така, може да сте натрупали мускулна маса чрез тренировки с тежести и теглото на кантара изглежда стагнира, въпреки че мазнините вече са загубени.
Така че, вместо просто да разчитате на кантара, трябва и вие Измерете обиколката на талията си и повече подробно измерване на процента на телесните мазнини мисля. Ето как успехът става видим и ви мотивира да продължавате да губите мазнини по корема.
Забележка: Когато измервате успеха си, разчитайте не само на кантара, но и на лентомера или анализа на импеданса.
5. Отслабвайте коремните мазнини с високоинтензивни интервални тренировки
Отслабването е възможно и без упражнения, без съмнение за това. Въпреки това, чрез тренировка за издръжливост ще се отървете по-бързо от досадни коремни мазнини и можете също да подчертаете определени части на тялото чрез целенасочени силови тренировки.
Въпреки това, един от ефективните тренировъчни методи за бързо сваляне на мазнини е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). Това се случва в предварително определен период от време кратки, интензивни товари, редувани с кратки периоди на почивка. Например 8 секунди пълен спринт, последвано от 12 секунди почивка, докато не премине определеното време от 10 до 20 минути.
В проучване на Университета на Нов Южен Уелс участниците завършиха горепосоченото обучение три пъти седмично в продължение на 15 седмици. Средно ги имат при себе си Изгубени 11,2% от телесните мазнини. (12) Друго проучване с доброволци от мъжки пол доведе до подобни положителни резултати. (13)
Предимството на HIIT е, че можете може да завърши практически навсякъде: на велоергометър, бягаща пътека, гребна машина, на открито по време на джогинг или на колело.
Забележка: редувайте натоварвания с висока интензивност с кратки почивки по време на тренировка, за да загубите коремните мазнини възможно най-ефективно.
6. Пийте само вода, за да утолите жаждата си
Ако наистина искате да загубите мазнини по корема, заменете за известно време всички напитки с вода или чай. Чрез нагряване на водата до телесна температура можете консумацията на енергия се увеличава с до 30% след запис, както показаха проучванията. (14) Този ефект може да продължи до 60 минути. (15) В допълнение, 500 ml вода преди прием на храна трябва да помогнат за потискане на чувството на глад. (16)
За разлика от това, някои наблюдателни изследвания свързват едно висока консумация на алкохол с повишен риск от мастни натрупвания по корема. (17) Изследване на Университета в Бъфало също установи, че субектите, които пият повече от една чаша алкохол на ден средно, са по-склонни да наддават на тегло на корема си, отколкото тези, които пият по-малко от една чаша на ден. (18) Нямаше значение дали хората всъщност пият всеки ден или много наведнъж.
Сладките напитки и преработените плодови сокове също са пречка за отслабването. В дългосрочно проучване изследователи от Тексаския университет Установете връзка между консумацията на газирана сода и мастните натрупвания в стомаха. (19) Преглед от Харвардското училище за обществено здраве също установява връзка между подсладените със захар напитки и наддаването на тегло при деца и възрастни. (20)
Голям проблем със сладките напитки вероятно е типът, как мозъкът ни се справя с него. В проучване на университета Пърдю субектите не компенсират приеманите калории чрез сладки напитки по време на хранене и консумира твърде много енергия като цяло. (21)
Забележка: Покрийте нуждите си от течности само с вода. Алкохолът и сладките напитки трябва да бъдат строго изключение, ако искате да се отървете от мазнините по корема.
7. Увеличете NEAT
Съкращението NEAT означава "Термогенеза за активност без упражнения". В превод на немски това означава нещо като: Термогенеза чрез дейност, която не е свързана с обучение. Така че NEAT се отнася до всички ежедневни дейности, които стимулират метаболизма ни извън спорта или тренировките: Физическа работа, ходене, изправяне, градинарство, изкачване на стълби и др.
Изследователите изчисляват, че NEAT може да изгори до 2000 kcal допълнително, в зависимост от нивото на вашата активност. (22) За тази сума обаче ще трябва да вършите тежка физическа работа и в противен случай да се движите повече от средното. Независимо от това, НИСКИ важен лост в подкрепа на отслабването и поддържане на резултатите, както показва рецензия от университета в Йена. (23)
Практично е да не се налага голяма промяна, но да се променят малки навици в ежедневието, които общо водят до повече движение:
- Разходете се за по-малки покупки
- Предпочитайте стълбите пред асансьора
- Провеждайте събрания в изправено положение
- Изберете най-отдалечения паркинг
Забележка: Навсякъде, където има възможност за упражнения в ежедневието, възползвайте се от нея.
8. Избягвайте преработените храни
Чувате този съвет отново и отново, въпреки че не е задължително да има смисъл по отношение на количеството енергия в храната. В края на краищата, ако имате основна скорост на метаболизма от 2000 kcal, не трябва да наддавате от съответното количество енергия от преработени храни или от естествени такива.
Изглежда обаче не става въпрос за действителното количество енергия, а по-скоро за нея, как мозъкът и тялото ни реагират на храната.
В един експеримент учените установяват, че субектите, които консумират или преработени, или естествени храни ad libitum, са били засегнати от първите Яжте още 500 калории. (24) Това може да се дължи на това, че преработените храни пристрастяват по някакъв начин, както подозират изследователи от университета в Мичиган. (25)
По този начин преработените храни са по-склонни да ви изкушат да го направите, Хранене отвъд ситостта и количеството калории, от което се нуждаете.
Забележка: Преработените храни са по-склонни да ви изкушат да преядете, така че трябва да ги избягвате колкото е възможно повече.
9. Научете се да готвите
В известен смисъл този съвет е логичното продължение на горната точка. Всъщност готвенето може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Анализ на американски изследователи намери такъв Връзка между домашно приготвени ястия и по-здравословна диета както и по-нисък прием на калории. (26)
Тази теза подкрепя английско кохортно проучване с повече от 11 000 участници. И тук домашните ястия могат да имат по-добро хранително качество и по-ниско затлъстяване да бъдат свързани. (27) Това може да се дължи на по-доброто познаване на храната, използването на пресни съставки и способността сами да правите определени продукти.
Забележка: Научете се да готвите и бъдете по-загрижени за храните, които ядете.
10. Избягвайте компенсационния капан
В този контекст компенсацията означава неутрализиране на положителните аспекти на отслабването с отрицателни. Например, след няколко месеца, когато се опитват да отслабнат, много хора достигат плато, което предотвратява по-нататъшно отслабване въпреки стриктното спазване на диетата. В проучвания изследователите успяха да покажат, че тази стагнация се дължи отчасти адаптация на метаболизма (28) (29)
Например, ако консумирате само 1500 kcal по време на диета, въпреки че имате нужда от 2000 kcal, тялото ви ще се подобри след няколко месеца адаптирайте се към намаленото количество енергия. Това означава, дневната базална скорост на метаболизма намалява до 1500 kcal, напълно естествен защитен механизъм срещу глад. Колко дълго продължава този ефект, все още не е проучено адекватно. В проучвания обаче при някои субекти може да се докаже продължителност до 6 години. (30)
Но и това не е всичко Корекции на поведението свършат своята част. Според преглед на английски изследователи спортната активност може да доведе и до компенсация чрез хранително поведение при някои хора. (31) Не само, че трябва да се консумират повече калории, но и една повишено желание за висококалорични ястия може да се определи в някои от изследваните проучвания.
Тези открития показват, че загубата на мазнини по корема чрез суров калориен дефицит не е правилният начин, но да промените диетата си в дългосрочен план и да останете физически активни. Полезна информация за това можете да намерите в нашите ръководства „Отслабване без глад“ и „Основи на здравословното хранене“.
Забележка: За да избегнете йо-йо ефект, трябва да се съсредоточите върху дългосрочна промяна в диетата, а не върху краткосрочни диети.
11. Яжте повече протеини
Мащабен преглед (32), който изследва повече от 40 проучвания за ефектите от диета с високо съдържание на протеини върху загубата на тегло, установява следното:
- Високото съдържание на протеин увеличава чувството за ситост, като увеличава отделянето на хормона пептид YY.
- Термогенезата се стимулира от високия прием на протеини.
Така че, в най-добрия случай, не само приемът на калории е намалял, но също изгаря се повече енергия. Други проучвания показват, че по-висок дял на протеини в диетата води до по-голяма загуба на тегло в средносрочен план, отколкото умерен прием на протеин. (33) (34) Според Германското общество по хранене (DGE) този ефект не изглежда да продължи в дългосрочен план. (35)
Дали твърде високото съдържание на протеин може да навреди на здравите хора в дългосрочен план не е достатъчно доказано, както посочва СЗО в доклада си „Нужди от протеини и аминокиселини в храненето на човека“. Изглежда обаче, че има горна граница, която вероятно е отвъд 40% съдържание на протеин лъжи. Поради това DGE препоръчва прием на протеин за възрастни 0,8 g на килограм телесно тегло на ден. (36)
Бременните жени и хората с увредена бъбречна функция трябва да обсъдят увеличаването на съдържанието на протеин с Вашия лекар, както препоръчва DGE. (37) Повече информация за протеините можете да намерите тук.
Забележка: Увеличаването на приема на протеин може да ви помогне да загубите мазнини по корема в средносрочен план.
3 допълнителни съвета за загуба на мазнини по корема
Допълнителен съвет 1: опитайте периодично гладуване
При периодично гладуване фазите на прием на храна се редуват с фази на гладно. Има различни модели, които интегрират гладуването в ежедневието или по час, или по ден. Можете да намерите по-подробна информация в нашето ръководство „Здравословно отслабване чрез периодично гладуване“.
Допълнителен съвет 2: спете достатъчно
В проучване на университетските болници в Кливланд, което проследява над 68 000 субекта в продължение на 16 години, изследователите установяват това По-малко от пет часа сън водят до повече наддаване на тегло водени повече от 7 часа или повече. (38) Това може да се дължи на твърде малко сън освобождават се по-малко апетитни редуциращи хормони и апетитът към сладки и солени храни се увеличава. (39) (40) Можете да намерите съвети за по-добър сън в нашето ръководство „29 съвета за бързо заспиване“.
Допълнителен съвет 3: стимулирайте метаболизма си
Нашият метаболизъм играе важна роля при отслабването. Най-важното е да балансирате калориите, които ядете, спрямо калориите, които изгаряте. Какво можете да направите, за да засилите метаболизма си, прочетете в нашето ръководство „6 съвета за стимулиране на метаболизма“.