Отрицателно автоматично мислене
Спрете за момент и се опитайте да си спомните мислите, които са минали през ума ви при последното закъснение за работа. Може би една проста мисъл, като „Автобусът закъснява“ бързо се превърна в „Ще закъснея за работа. Няма да стигна до срещата навреме. Работата ми е в опасност ".
Понякога дори мислите, които изглеждат щастливи, вървят по същия начин. „Страхотно, медицинските тестове показват, че резултатите от биопсията ми са отрицателни!“ може бързо да се превърне в „Надеждна ли е лабораторията? Може би имам рак, но лабораторията не го идентифицира. Неоткритият рак се влошава. Докато грешката не бъде открита, може да е твърде късно. ".
Сценарии като тези са примери за автоматично негативно мислене, което може да предизвика стресова реакция почти толкова лесно, колкото лаещия доберман, който се насочва във вашата посока. Също така помислете за бомбардирането на негативни мисли, които много хора имат предвид непрекъснато, или ги приемайте автоматично, когато са изправени пред определени хора или ситуации. Познати примери са: „Изглеждам ужасно“, „Не мога да направя това“, „Глупав съм“, „Просто правя грешки“ и „Аз съм губещ“.
Гласът може да бъде ваш или някой друг в живота ви, като много критичен роднина. Дори при липса на очевидно стресови ситуации, този вътрешен критик може да ви направи нещастни и стресирани. Когато това се случи, представете си ги като комари, които ви убождат, както някои експерти наричат тези автоматични негативни мисли - и летят около главата ви.
Често негативните ни мисли са белязани от ирационални изкривявания. Но не се обезсърчавайте. Не трябва фатално да се подчинявате на негативни мисли. Тип терапия, наречена когнитивна поведенческа терапия, се изгражда около предпоставката, че мислите и възприятията формират настроението и емоциите и че изкривеното мислене може да бъде променено чрез практика. Можете да се научите да ги намалявате чрез когнитивно преструктуриране, техника, която ви помага да промените начина, по който мислите. Това от своя страна може да ви помогне да промените начина, по който се чувствате.
Разпознава психични изкривявания
Десет често срещани когнитивни изкривявания са описани по-долу. Те се основават на теории за когнитивната терапия, изложени от д-р Аарон Т. Бек, които са допълнително усъвършенствани и доведени до знанието на д-р Дейвид Д. Бърнс. Някои от тези изкривявания резонират ли с вашия случай? Използвайте списъка, за да ви помогне да осъзнаете своите дълбоко вкоренени модели на негативно мислене и се опитайте да ги замените с по-реалистични, позитивни мисли.
Всичко или нищо. Всичко е бяло или черно, нищо не е сиво. Ако нямате безупречно представяне, можете да се смятате за напълно загубеняк.
Свръх генерализация. Негативно събитие, като пренебрежение от страна на съпруга или партньора или среща с нечестен търговец, се възприема като част от безкраен модел на разочароващи обстоятелства и поражение. Например може да си помислите: „Винаги е студено“ или „Не можете да вярвате на никого“.
Мисловният филтър. Отрицателният епизод, като груб коментар, направен пред вас по време на иначе приятна вечер, засенчва всичко като капка хранителен оцветител в чаша вода. Това е като да филтрираш цялата светлина и да виждаш само тъмнината.
Дисквалификация на положителното. Не можете или не искате да приемете комплимент или похвала. Отхвърлете всички комплименти със самосмиване. Можете да кажете "Не е кой знае какво" или "Нищо".
Правейки прибързани заключения. Правете отрицателни заключения, без да проверявате дали те имат някаква основа в действителност. Можете да прочетете мисли: „Моята приятелка изглежда разстроена, сигурно ми се сърди“. Или можете да познаете бъдещето: „Просто знам, че резултатите от медицинските тестове няма да са добри“.
Преувеличение или минимизиране. Преувеличавате потенциалните проблеми или грешки, докато придобият пропорциите на катастрофа. Или намалете до минимум всичко, което може да ви накара да се чувствате добре, като например да оцените любезния жест или да признаете, че другите хора имат недостатъци.
Емоционални разсъждения. Предполагате, че негативните ви емоции отразяват нещата. Например: „Чувствам се непълноценен. Затова не трябва да бъда толкова добър, колкото останалите. " Често тези емоции са остатъчни чувства, които продължават от други преживявания в миналото ви.
Изявления „Трябва“. Придържате се към строг набор от убеждения и вътрешни правила относно това, което "трябва да правите", и се чувствате виновни, когато не вземете курса.
етикетиране. Вместо да описваш грешка или предизвикателство в живота си, ти се определяш като отрицателен: „Аз съм губещ“. Когато поведението на друг човек ви притеснява, вие поставяте глобален етикет върху него: „Той иска толкова много да контролира“.
Персонализация. Обвинявате себе си, че сте предизвикали негативно събитие, което се е случило по сложни причини или нещо, което е било далеч извън вашия контрол: „Ако бях се погрижил правилно за себе си, никога нямаше да получа рак.
Други улики също могат да ви помогнат да идентифицирате изкривено мислене. Изреченията, които включват думите „трябва“, „трябва“, „трябва“, „винаги“ и „никога“, са често по-сурови от необходимото и отразяват твърдо мислене, което може да се поддаде на „опитомяване“.
Спрете, дишайте, отразявайте, избирайте
Ако сте като повечето хора, някои от изкривяванията, изброени по-горе, трябва да изглеждат ужасно познати. Следващата стъпка е да се научите как да предизвиквате тези твърде опростени, негативни мисли, които ви причиняват безпокойство, без да са ви необходими. Най-лесно е със сигурност, когато мислите са видимо неверни: „Никога не правя нищо както трябва“, например. По-трудно е, когато елемент от истината се смесва в някои опростени лъжи: „На моята възраст знам, че никога няма да постигна целите си“. Ако винаги сте искали да бъдете известна оперна певица, но ви липсваха време и талант, за да осъществите мечтата си, това твърдение може да е приложимо за вас. Само с една цел. Най-вероятно обаче можете да направите списък с други цели, които сте постигнали. И ако преразгледате мечтата си, осъзнавайки, че обичате да пеете, независимо дали сте в Метрополитън опера или в хор на общността, можете да си поставите нова цел и дори да я постигнете.
Това четиристепенен процес преподава в Института по медицина, ум и тяло на Бенсън-Хенри е начин да се помогне за премахване на стреса, който идва от изкривявания и негативни мисли:
Спри се. Направете почивка съзнателно, когато се чувствате стресирани. Като казвате „Спри“, можете да спрете цикъла на негативния стрес, преди той да започне.
Просто дишай. Дишайте дълбоко няколко пъти, за да намалите физическото напрежение и да премахнете стресовия фактор, преди да реагирате.
Отразете. Задайте си следните въпроси: Вярна ли е тази мисъл или убеждение? Направих ли заключение? Какви доказателства наистина имам? Има ли друг начин да разгледам тази ситуация? Кое е най-лошото нещо, което може да се случи? Помага ми, че аз така мисля?
Избирам. Решете как ще управлявате източника на стреса си. Например:
- Решете проблеми, които можете да контролирате. Съберете информация, попитайте за съвет, направете план, вземете мерки.
- Приемете това, което не можете да промените - смърт, може би - като извлечете смисъл от това събитие, ако е възможно. Използвайте съпричастност към себе си, потърсете социална подкрепа според случая, изразете чувства и потърсете консултация, ако е необходимо, използвайте инструменти за управление на стреса.
- Предизвикайте изкривено, ирационално мислене и коригирайте своя образ на реалността, като използвате техники за когнитивно преструктуриране. Не забравяйте, че много неща, за които се тревожим, никога не се случват. Задайте си следните въпроси: Как иначе мога да мисля за това? Какво друго мога да направя, за да мога да се справя по-ефективно?
Ето пример за това как може да работи. Ако се забиете в задръстванията по пътя за работа, спрете и забележете признаци на стрес, например напрегната врата и раменете. Опитайте се да се отпуснете и да направите няколко дълбоки вдишвания. Той разсъждава: „Това е просто задръстване. Мога да се справя с това. Няма смисъл да ви казвам сега - не искам да развалям изненадата. " Това не означава, че ще бъдете уволнен. Кажете си: „Ще закъснея само с няколко минути. Правя всичко, което мога. Мога да се справя".