Относно реалистичната цел за отслабване
Една от най-важните теми в нашия треньор по хранене е реалистичното поставяне на цели при отслабване.
В ежедневната си работа като личен треньор, в консултациите по хранене, от време на време изпитвам, че много хора имат нереалистични очаквания, когато става въпрос за отслабване.
Колко реално можете да отслабнете за една седмица?
Колко реално можете да отслабнете за даден период от време? Нека започнем с математиката: За да загубите 1 кг телесни мазнини, се нуждаете от енергиен дефицит от 7000-7500 калории (kcal). Препоръчителният дневен прием (който разбира се зависи и от теглото, пола и ежедневната активност) е приблизително 2000-2500 kcal. Така че ще трябва да се откажете от приема на храна за около 3 дни, за да постигнете тази цел, или да практикувате скандалната FDH диета (яжте половин диета) за една седмица.
Пазете се от загуба на мускулна маса при диета
Единственият проблем: При такова драстично ограничаване на храната тялото основно би „усвоило“ мускулната маса. Ние съобщаваме едно нещо на тялото си с екстремно намаляване на приема на храна: няма нищо, затова, моля, не консумирайте нищо! В резултат на това той изкопава древна, сложна програма за спешни случаи. Подобно на потъващ кораб, в който най-тежките предмети първо се изхвърлят зад борда, нашето тяло е първото, което се освобождава от метаболитно активната си и енергоемка клетъчна тъкан. Знаеш какво имам предвид. Между другото, един килограм мускулна тъкан има само половината от обема мазнини и хранителна/калорична стойност от около 1200-1500 kcal. Така че можете да разберете колко бързо върви и изведнъж имате под ръка правдоподобно обяснение следващия път, когато някой твърди, че е загубил успешно 10 кг само за 4 седмици.
"и какво от това!“, Чувам сега едното или другото да казват. Основното е, че кантарът показва по-малко и любимите ми панталони отново стават!
Но истинското бедствие идва по-късно, когато се върнете към нормалните хранителни навици. По-малкото мускулна маса също означава по-ниска дневна енергийна нужда. Следователно, след FDH диета, ще станете толкова добре, колкото руло на фурна, веднага щом започнете да ядете отново, както преди! Това е една от основните причини за йо-йо ефекта. Да не говорим, че с тази форма на хранене ще бъде трудно да се задоволи ежедневната нужда от жизненоважни вещества (витамини и минерали). Поради многото лишения, такава форма на хранене така или иначе не може да се поддържа дълго. Следователно неуспехът е за съжаление неизбежен, тъй като отслабването по този начин работи само за кратко, ако изобщо.
Устойчивата загуба на мазнини работи само бавно и стабилно
За да дръпнете лъка назад: В зависимост от първоначалното тегло и заниманията в свободното време, намаляването на мазнините с 0,5-1 кг по здравословен начин е амбициозно, но реалистично.
Трябва да се стремите към дневен енергиен дефицит от около 500 ккал чрез вашата диета, което в идеалния случай достига до около 3500 ккал за седмица. Това съответства на енергийния еквивалент на около 500 g телесни мазнини. Ако разходите за изпълнение се увеличат с няколко часа упражнения, можете да компенсирате грешки в храненето или дори допълнително да увеличите седмичния енергиен дефицит. В идеалния случай може да се постигне загуба на тегло до 1 килограм, 90% от които се дължи на намаляване на мазнините (малък остатък: мускули). С относително нетренираните претенденти за плажно тяло и оптимално проведените (силови) тренировки, не е необичайно процентът на мускулите дори леко да се увеличи или поне да се поддържа.
Следователно успешната (т.е. устойчива и бърза) загуба на тегло работи само с комбинация от диета и упражнения.
Колко мазнини изгаряте, докато тренирате?
Като грубо ръководство, за да можете приблизително да прецените колко упражнения са необходими: Средно обучен мъж консумира 15 минути. Издръжливост при 10 км/ч почти 200 ккал. Следвайки този пример, трябва да се извърши допълнителен цикъл от около 4 часа, за да се постигне общ седмичен енергиен дефицит от 7000 kcal. Поради по-ниското си телесно тегло и процента на мускулите, жените или ще трябва да тичат по-дълго, или по-бързо, за да изгорят същото количество енергия (калкулатор за консумация на енергия за бягане). За сравнително необучен човек, който все още е в началото на своята фитнес кариера, това представлява огромно натоварване. Комбинацията от тренировки за издръжливост и сила е по-разнообразна, по-ефективна и ортопедично по-здравословна. Тренировките на чист въздух с гири или бойни въжета също са идеални за това.
В този пост ще ви покажа как да направите метаболитно обучение или HIIT у дома и без оборудване.
Може да се интересувате и от следните блогове: