Отличен експеримент за бягане Mag как по-добре да изгаряте калории на бягащата пътека във фитнеса
Статията за деня идва в правилния контекст: нека отидем във фитнеса, за да се отървем от натрупаните килограми по празниците. Защото, нали?, След всяка Коледа и Нова година винаги имаме мисълта, че „от понеделник“ ходим във фитнеса, за да изгорим повече калории. Просто, когато стигнете до фитнеса, се чудите какво трябва да направите и ако нямате интелигентен инструктор, който да ви напътства, засядате в „работа“, която може да не ви свърши добре. Как би могло да бъде по-добре, да бягате на бягащата пътека?, Да ходите?, Да я накланяте или да сте хоризонтални? .
Как изгаряте мазнините по-ефективно? Отговор, аргументиран в редовете по-долу:
RUNNING MAG бяха морските свинчета от собствените им експерименти и откриха в клиниката Sport Therapie, че ходенето поглъща общо по-малко калории, НО ПОВЕЧЕ мазнини от бягането, заключение, което отговаря на въпроса по-рано, свързано с контекста, в който иска да гори калории.
Искате да изгорите целия десерт, който сте злоупотребили на снощното парти? След това избирате възможно най-бързо и колкото можете, консумирайки планина от калории, всички получени от въглехидрати, съхранявани в тялото. Но ако вашата цел е "намотката", която разваля всичките ви плажни снимки, тогава се нуждаете от интелигентен, дългосрочен подход: ходене/бягане с ниска интензивност, последователно, за дълги периоди и, непременно, при абсолютен контрол на приеманите калории по време на хранене.
Емпиричното доказателство за валидността на тази система са културистите, които се подготвят за състезания. По дефиниция тези спортисти са абсолютните експерти в упражненията и храненето, в манипулирането на тялото, за да го превърнат във възможно най-добрата версия. И когато става въпрос за отслабване, никога няма да видите културист, който спринтира на бягащата пътека или на стадиона, напротив: часове и часове ходене бавно, изправено или наклонено, на границата на задъхването. Резултатът: 4-6% процент мазнини, за няколко мига слава на сцената, под светлините на прожекторите. Ниска шапка!
И сега, след като научихме как ходенето унищожава мазнините по-ефективно от бягането, се замислихме дали тези, които вървят по наклонена лента, имат предимство пред тези, които вървят „направо“.
И ето ни отново в неговата ръка Пол Ситнър, директор на клиниката за спортна терапия и абсолютен майстор на спироергометрията - метод, чрез който откриваме в реално време какъв процент въглехидрати и липиди използваме по време на физически дейности. Тестовият протокол беше прост, сравнявайки метаболитни изгаряния при същите параметри (тестван субект, време на деня, диета преди теста и др.) В случай на ходене и бягане по наклонена лента спрямо ходене и бягане при нулев наклон.
За правилния план стартирахме с 3 км/ч и се увеличихме с 0,5 км/ч до 11 км/ч, докато на наклонената равнина (20%) също стартирахме с 3 км/ч и спряхме на 6, 5 км/ч - вече се превръща в тест за оцеляване, за да бягате по този склон.
Резултатите потвърдиха очакванията и показаха следното:
3 km/h: 80% мазнини, 20% въглехидрати, 291 kcal/h, 80 bpm (сърдечна честота)
4 км/ч: 56% мазнини, 44% въглехидрати, 282 kcal/h, 81 bpm
5 км/ч: 49% мазнини, 51% въглехидрати, 317 kcal/h, 87 bpm
6 km/h: 38% мазнини, 62% въглехидрати, 434 kcal/h, 97 bpm
7 km/h: 17% мазнини, 83% въглехидрати, 495 kcal/h, 111 bpm
8 км/ч: 16% мазнини, 84% въглехидрати, 686 kcal/h, 124 bpm
9 km/h: 7% мазнини, 93% въглехидрати, 759 kcal/h, 128 bpm
11 km/h: 0% мазнини, 100% въглехидрати, 899 kcal/h, 149 bpm
Наклонена равнина, 20% наклон:
3 km/h: 100% мазнини, 0% въглехидрати, 353 kcal/h, 88 bpm
4 km/h: 78% мазнини, 22% въглехидрати, 434 kcal/h, 100 bpm
5 км/ч: 42% мазнини, 58% въглехидрати, 547 kcal/h, 108 bpm
6 km/h: 7% мазнини, 93% въглехидрати, 682 kcal/h, 136 bpm
6,5 km/h: 0% мазнини, 100% въглехидрати, 845 kcal/h, 136 bpm
Както може да бъде видяно, запазено е златното правило от предишни тестове (мазнините са предпочитаното гориво на тялото за упражнения с ниска интензивност), и наклонът при ниски скорости дава най-обнадеждаващия възможен резултат, при 3 км/ч: 100% изгаряне на липиди.
Знаейки, че 1 грам мазнина произвежда 9 kcal, правим аритметиката и откриваме, че за един час упражнения сме унищожили 39,2 грама мазнини (353 kcal/9 gr). Екстраполирайки за цяла година (39,2 гр х 365 дни), теглим чертата и осъзнаваме, че 14,3 кг мазнини могат да бъдат „разтопени“ - разбира се, ако калорийният баланс на диетата е изчислен правилно, без излишък.
И в допълнение към сухите фигури, Пол се намесва с допълнителни и уточняващи обяснения: „Изгарянето на мазнини се извършва само в присъствието на въглехидрати, така че без въглехидрати, ние не изгаряме мазнини. Ето защо се казва, че мазнините изгарят в огъня, направен от въглехидратите! Но изгарянето на калории от въглехидрати също има отрицателен ефект чрез по-дълго време за регенерация на тялото след натоварване и не трябва да се пренебрегва. И когато отслабвате чрез нискокалоричен прием, това нежелано „гладуване“, трябва да се спомене, че отслабвате предимно чрез намаляване на мускулната маса, т.е. точно тези „растения“ за изгаряне на мазнини. "
В заключение, след консултация с диетолога и идентифициране на персонализираната диета (брой калории, необходими за ежедневни дейности, в зависимост от възрастта, пола, височината, теглото и др.), тези, които искат да ускорят процеса на отслабване, трябва да харчат само колкото е възможно повече време на наклонена лента за избор и настройте на ниска скорост. Имайте предвид, че в наклонена равнина изгаряте повече калории със същата скорост, но с по-висок процент въглехидрати.
В заключение, за тези, които са решили сериозно да започнат да отслабват на бягащата пътека, трябва да спазват следните 5 „заповеди“:
1. Не бягайте на бягащата пътека, ако искате да се отървете от мастната тъкан, по-ефективно е да ходите.
2. Тичайте на бягащата пътека само ако искате да се отървете от излишните калории и ... да запазите ставите си.
3. Не се опитвайте да се потите на кардио сесии, упражненията, извършвани с висока интензивност, НЕ консумират мазнини! Ако е така, няма да имате пот върху себе си, а масло.
4. Ако наклоните колана, НЕ дръжте дръжките, останали по гръб - не решавате нищо подобно, ще отидете направо, перпендикулярно на колана.
5. Никое упражнение не може да компенсира мизерната диета! Първо почистете чинията и едва след това се заинтересувайте от абонамент за фитнес. Упражнението е необходимо, но не е достатъчно.
Как свалих 20 кг за два месеца. Цялата история - 5 епизода: