Отказ от пушене - как да го направя
Прекратяването на тютюнопушенето е процес, който започва с мисълта „Искам да се откажа от пушенето“ и след това често се проваля. Има много причини за неуспешното спиране на тютюнопушенето: хората около вас пушат, страхът от симптоми на отнемане, обичаните навици на тютюнопушене, за които очевидно няма добри алтернативи и може би до известна степен липсата на вяра в собствената ви воля. В нашата статия ние даваме полезни съвети за това как можете успешно да овладеете процеса на отказване от тютюнопушенето и по този начин да направите основен принос за вашето здраве.
Прекратяването на тютюнопушенето е процес от три стъпки.
Ниво 1: Решавате да станете непушач (фаза на вземане на решение).
На този етап решавате да се откажете от пушенето. По-нататъшният курс на отказване от тютюнопушенето зависи до голяма степен от това колко доброволно сте решили да го направите и доколко сте готови да промените поведението си.
Ниво 2: Отказвате да пушите (фаза на отказване).
Те определят фиксиран ден, в който пушите последната цигара. Има два метода за това: Метод на крайната точка и Метод на редукция. При метода на крайната точка цигарите вече не се пушат от определената дата. С метода за намаляване броят на изпушените цигари на ден бавно се намалява до крайния срок. Решете сами кой метод отговаря на вашата личност. Следното се отнася и за двата метода: Решението да станете непушач трябва да е било взето от вашата собствена воля!
Етап 3: Променено ежедневие без цигари (фаза на стабилизиране).
Честито! Не сте пушили цигари от няколко дни. Голям успех, който сега трябва да бъде консолидиран. Новите ви поведения трябва да бъдат интегрирани в ежедневието и да се намират и живеят нови ритуали. Ако успеете да овладеете тази фаза, шансът да не рецидивирате е добър.
Събрахме няколко съвета за вас за всяка от тези фази.
Ето как можете да спрете да пушите.
Съвети за фазата на вземане на решение
Вие сте взели решението да се откажете от пушенето. Така че стигнахте до точката, в която ползите от отказването надвишават тютюнопушенето за вас. Колкото по-подготвени сте за последния си ден на пушене, толкова по-големи са шансовете да станете непушач.
1. Поставете краен срок.
Изберете краен срок в рамките на следващите две до три седмици, след който вече не искате да пушите цигара.
2. Запишете дефинираните си предимства.
Вие сте в точката, в която ползите от отказването надвишават ползите за вас. Запишете тези предимства и направете списъка лесно видим.
3. Разкажете ни за плановете си да станете непушач.
Разкажете на приятели, семейство и колеги за вашите планове. Те ще ви мотивират и ще поискат резултати.
4. Укрепвайте волята си.
Силата на волята е най-важното нещо, за да станете най-накрая без дим. Това е ресурс, от който можете да черпите. Колкото повече използвате силата на волята си, толкова по-силна става тя. Тренирайте силата на волята предварително, като избирате малки, неприятни неща, които да правите в продължение на седем дни подред.
5. Започнете да мислите за нови процедури сега.
Запишете ситуациите, в които пушите и коя цигара ще ви липсва най-много. Сега помислете с какъв нов навик можете да замените цигарата. Ако обикновено пушите цигара след хранене, вместо това отидете на разходка. Това също прави нещо добро за тялото ви. Направете много точни ежедневни планове за първата седмица без пушене.
Съвети за фазата на отказване
Крайният срок е тук. От днес вече не пушите. Може би сте леко раздразнени и се страхувате от възможни симптоми на отнемане. Осъзнайте, че тези симптоми на отнемане бързо ще намалят. След 10 дни те вече отшумяват значително.
1. Извадете всички прибори за пушене.
Ако все още не сте го направили, премахнете всички принадлежности за пушене сега, за да не се изкушите.
2. Избягвайте места и ситуации, които свързвате с тютюнопушенето.
Избягвайте ситуации, в които сте пушили. Поставете се в „здравословни ситуации“. Разсейвайте се с неща, които ви харесват. Упражнявайте повече. Бързо ще забележите, че белите ви дробове се възстановяват и фитнесът ви отново се повишава. Това също е мотивиращо. Избягвайте стреса.
3. Заменете негативните си мисли с положителни.
Винаги, когато почувствате нужда от цигара и може да си помислите „Сега ми трябва цигара“, превърнете тази мисъл в нещо положително. Например, кажете си: „Мога да се гордея със себе си, защото вече не пуша и ще се чувствам много по-добре в дългосрочен план“.
4. Наградете себе си.
Купете нещо хубаво с парите, които обикновено бихте похарчили за цигари.
5. Намерете съюзници.
Ако откажете цигарите заедно с другите, можете да се мотивирате и няма да се чувствате толкова сами с вашите начинания.
Съвети за фазата на стабилизиране
Последната фаза обикновено е най-трудната по пътя към трайно бездимен живот. Първата еуфория, която напусна, вече се изпари и сега е въпрос да не се върнете в старата рутина и да избегнете рецидиви. Сега трябва да се разгледат критични ситуации, които вече са били разгледани предварително. Продължавайте да укрепвате постиженията си чрез използване на награди. Поставете етапи и направете успехите си напр. видими чрез кръстосан календар. Разкажете на приятели за вашите успехи. Това позволява подкрепа чрез похвала и вие възприемате отказването от тютюнопушенето като по-положително. Намалете активно нивото на стрес, като отделите специално време за изчакване и използвате техники като Приложете медитация.
Вашето тяло ще започне рехабилитация след броени минути, когато спрете да пушите.
Добре известно е, че пушенето на цигари може да причини големи увреждания на здравето на организма. Добрата новина е, че колкото и дълго да пушите, си струва да се откажете. И не само за портфейла. Обикновено тялото започва да се възстановява само няколко минути след последната цигара. Колко бързо се извършва регенерацията след отказване, зависи не само от възрастта, начина на живот и общото здравословно състояние на засегнатото лице, но и от броя на изпушените цигари.
Ето как тялото се регенерира след отказване:
След 20 минути:
• Подобрява се кръвообращението в ръцете, краката и кожата.
• Спира се по-бързото стареене на кожата, причинено от тютюнопушенето и кожата отново става по-красива.
• Кръвното налягане се нормализира.
След 8 часа:
• Въглеродният оксид (CO), съдържащ се в цигарения дим, се измества от червените кръвни клетки и съдържанието на кислород в кръвта се нормализира.
• Транспортът на кислород в тялото следователно се подобрява отново.
След един ден:
• Повишеният риск от инфаркт на миокарда, причинен от тютюнопушенето, започва да намалява.
След 2 дни:
• Обонянието и вкусът на бившия пушач отново се подобряват.
• Храната отново има по-интензивен вкус и миризмите стават по-ясни
възприема.
След няколко седмици:
• Дишането се подобрява.
• Циркулацията и белите дробове се стабилизират.
След един до девет месеца:
• Дихателните пътища се прочистват отново и кашлицата на пушача изчезва.
• Задухът намалява.
След една година:
• Рискът от коронарна болест на сърцето (ИБС) се е намалил наполовина.
След около пет години:
• Рискът от някои видове рак (уста, гърло, хранопровод) е намален наполовина.
• Рискът от инсулт е само наполовина по-висок.
• Рискът от инфаркт се доближава до риска от непушач.
След около 15 години:
• Рискът от рак на белите дробове се доближава до риска от непушачи приблизително 15 до 20 години след отказване от тютюнопушенето.
В крайна сметка отказването от тютюнопушенето не само повишава качеството на живот, но и увеличава продължителността на живота отново. Отново, колкото по-скоро спрете, толкова повече години ще си върнете.
Подуване:
www.abbvie-care.de/news/teil-5-rauchfrei-leben-in-sechs-etappen-zum-nichtrauch/ www.gesundheit.de/krankheiten/psyche-und-sucht/rauchen-und-nikotinsucht/nie- повече пушене www.nichtübershelden.de/magazine/wie-mit-dem-rauchen-aufhoeren-die-10-besten-tipps-7 www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/rund-jeder-zweite-rauch-wuerde-gern- stop-so-success-in-smoke-stop-20171229396053 www.endet-aufatmen.de/INFOS/Artikel/Raucherentwoehnungslösungen.pdf www.imabe.org/index.php?id=471 www.apotheken-umschau.de/Rauchen/So -reholt-sich-der-Koerper-nach-dem-Rauchstopp-8338.html www.netdoktor.at/gesundheit/rauchstopp/rauchen-was-der-koerper-verzeiht-6824911 www.netdoktor.de/rauchen/rauchstopp-erendung -for-the-k-9370.html
Отговарям за вълнуващия маркетингов отдел в Хамбургската медицинска лаборатория Stephansplatz. Като екотрофолог се интересувам не само от балансирано хранене, но и от нови тенденции в спорта и начина на живот. Обичам градския живот на Хамбург, но също така обичам да си почивам от спортни дейности сред природата или да пътувам до чужди култури с раницата си.