От Стефан Корте
Трябва да се отбележи обаче, че предполагаемо достатъчните препоръки за протеини се основават на „нормална“ диета, но не и на намаляване на калориите, какъвто е случаят с диетата. Целта на диетата обикновено е да се загубят колкото се може повече телесни мазнини, като същевременно се поддържа максимална мускулна маса. За да се постигне това, доставката на протеини в диетата, която надхвърля общата „норма“, е от съществено значение по няколко причини:
1) В диетата тялото има тенденция да покрива липсата на енергия не само от мастната тъкан, но и от ценната мускулна тъкан. Ако сега добавите повече протеини с храната, това разграждане на протеина от собствената ви телесна тъкан (т.е. мускулите!) Може да бъде сведено до минимум по време на намаляване на калориите. Това е особено важно, тъй като "метаболитно активните" мускули имат пряко влияние върху метаболизма. Колкото повече мускулите намаляват, толкова по-ниска е скоростта на метаболизма. Последствията са известни: Диетичните усилия спират много по-бързо, загубата на тегло и загубата на мазнини стагнират.
2) По отношение на съдържанието на калории, протеинът има най-високата стойност на насищане от всички хранителни вещества. Това означава, че ако имате високо съдържание на протеини в диетата си, ще имате по-малко „гладни страдания“, с които да се борите. Разбира се, това може да бъде компенсирано по определен начин с повече въглехидрати. Но тогава нивото на инсулин също отново ще се повиши значително, разграждането на мазнините ще бъде блокирано и натрупването на мазнини обаче ще бъде принудено, което е нежелателно. За спортиста, ориентиран към представянето, възниква въпросът дали повече протеини също могат да доведат до повече натрупване на протеин. Точно това предполага опитът на много амбициозни спортисти. В допълнение, десетилетия опит във високопроизводителния спорт ясно показват, че използването на подобряващи производителността вещества като стероиди и растежен хормон може да доведе до значително повишена нужда от протеини.
Високо съдържание на протеини
Метаболитната диета свързва препоръчаното количество протеин с дневния прием на калории: 60% от общите консумирани калории трябва да се състоят от протеини, както в тренировъчни дни, така и в нетренировъчни дни. Това е мястото, където метаболитната диета се отличава от другите често срещани форми на диета: Високото съдържание на протеини свежда до минимум разграждането на мускулите и държи глада под контрол. Освен това препоръката за прием като процент от приема на калории гарантира, че се вземат предвид индивидуалните метаболитни свойства на индивида. При по-висок прием на калории логично има по-голямо изискване за протеини. Това е напълно логично, тъй като при по-бърз метаболизъм се изгарят потенциално повече протеини, особено при нисковъглехидратна диета с умерено съдържание на мазнини. Тук също могат да се видят предимствата пред другите диети, където обикновено се дава препоръка за протеини в g/kg телесно тегло или еднократна сума (напр. „Поне 250 g протеин на ден“), което често е твърде ниско.
Критиците, които смятат, че високият прием на протеини е вреден за здравето, твърдят, че бъбречните проблеми са неизбежни при такъв сравнително висок прием на протеини. Но това не е вярно. При достатъчен прием на течности (2-5 литра/ден) и здрави бъбреци, това високо съдържание на протеини в диетата не представлява риск за здравето.Научни изследвания показват, че увеличаването на приема на протеини може да доведе до увеличаване на функционирането на бъбреците (увеличаване на филтрационния капацитет *). Подобно на тренирания мускул, бъбреците също се адаптират към повишените изисквания. Само в случай на бъбречни заболявания (ограничена бъбречна функция; пациенти на диализа) приемът на протеин с диетата трябва да бъде съзнателно нисък, за да се предотврати влошаване на заболяването. Но за да се заключи от това, че дори здравите бъбреци са трайно увредени от твърде много протеини, липсва каквато и да е научна основа.
Естествени източници на протеин
Кой източник на протеин всъщност е най-добрият? Няма общ отговор на този често задаван въпрос; всички донори на протеини имат предимства и в някои случаи недостатъци. В тази статия разглеждаме „естествените“ източници на протеини, открити в храната.
Млечните продукти са сред предпочитаните и може би най-известни източници на протеин, както за спортисти, така и за „средния потребител“. Протеинът от краве мляко - често наричан "млечен протеин" - се състои от 80% казеин и 20% лакталбумин, два различни вида протеин. Казеинът се абсорбира много бавно в стомашно-чревния тракт, тъй като първоначално образува своеобразен „гел“ в стомаха. В резултат на това протеинът се разгражда само със закъснение до отделните основни компоненти, аминокиселините, които съответно бавно достигат до кръвта през червата. Забавената абсорбция води до дълготраен приток на аминокиселини в кръвта, което предотвратява разграждането на собствения протеин на организма (катаболизъм). Благодарение на специалните си свойства, този протеинов източник, който се среща естествено в кварка, киселото мляко, изварата и всички млечни продукти, е идеален като протеинов източник за последното хранене за деня. По този начин евентуалното разграждане на мускулния протеин за една нощ може да бъде ограничено. Като протеин, който може да се използва бавно, той е подходящ и за продължително снабдяване с протеини през деня.
Рибата, подобно на месото, съдържа доста висококачествен протеин, който бавно се абсорбира. Съдържанието на творения в рибите също е подобно високо. Това, което отличава рибата от месото, освен всичко друго, е значително по-високото съдържание на йод, важен микроелемент за щитовидната жлеза. Тъй като щитовидната жлеза, със секрецията на хормони на щитовидната жлеза, влияе върху скоростта на метаболизма и по този начин нуждата на организма от калории, е лесно да се види, че рибата определено играе важна роля в диетата. Ако имате предвид също, че херингата, сьомгата и скумрията „мазна риба“ също съдържат много омега-3 мастни киселини, стават очевидни допълнителни предимства на този източник на протеин. Рибата също не съхранява вода в тялото и често се използва от състезателни спортисти през последните няколко седмици преди първенство.