От какви хранителни вещества тялото се нуждае от основни здравни познания
Берлин, 5 март 2019 г. - За да остане здраво и в добра форма, тялото трябва да приема много различни хранителни вещества чрез ежедневна храна. Най-важните са протеините, въглехидратите и мазнините. Но има много други вещества, от които тялото се нуждае за важни процеси като растеж, обновяване на клетките, функции на органи и здраве. Научете повече за това кои храни съдържат кои хранителни вещества и за какво са индивидуално важни.
Тези хранителни вещества служат като доставчици на енергия. Поставете ги в информационната кошница
Тялото получава енергия от храната. Но не всички компоненти на храната, която ядем, осигуряват енергия на тялото.
Така наречените макронутриенти служат като доставчици на енергия: въглехидратите и мазнините. Ако е необходимо, тялото може да получи енергия и от протеини. Споменатите три макронутриента могат да бъдат намерени в определени храни. Ето няколко примера:
- въглехидрати се срещат например под формата на нишесте (многократна захар) - например в брашно и млечни продукти като хляб и тестени изделия - както и в картофи и ориз. Въглехидратите като прости захари като гроздова захар (глюкоза) и плодова захар (фруктоза) се съдържат в подсладените храни и плодове.
- Мазнини могат да бъдат получени например под формата на растителни мазнини и масла или от животински продукти като масло, сирене или сметана.
- Белтъци (Протеини) може да се намери например в животински храни като месо, риба, яйца, бобови растения и млечни продукти. Соевите продукти също са богати на растителни протеини.
Това са техните специални задачи:
Въглехидратите са най-важният източник на енергия за човешкия организъм. Тялото може да преработи някои въглехидрати особено бързо: Например, червата абсорбира директно глюкозата и я прехвърля в кръвта, за да може тя бързо да бъде достъпна за тъканите и органите.
Някои клетки, като нервните клетки на мозъка, са особено зависими от въглехидратите за гориво. Черният дроб и мускулните клетки също могат да създадат форма за съхранение на въглехидрати (гликоген), която те могат да осигурят, когато е необходимо. Метаболизмът превръща „излишъка“ от въглехидрати в мазнини и ги създава като мастен резерв.
Тялото използва основно протеини като строителен материал, но може да ги използва и за генериране на енергия. Като строителен материал, протеините се използват, наред с други неща, за изграждане на човешка генетична информация или собствени ензими на тялото. Ензимите действат като "катализатори" за ускоряване на химичните реакции на метаболизма. Протеините са необходими и за изграждане на телесни тъкани като косми или структурни вещества в клетките или като транспортни молекули в кръвта. Ако тялото не може в достатъчна степен да получи енергията си от други хранителни компоненти като въглехидратите, то може също да използва протеините като енергиен източник.
Например, мазнините са съществен компонент на клетъчните мембрани, важни за структурата и функцията на нервите и са необходими и за образуването на различни пратеници. Най-големият енергиен резерв на тялото са телесните мазнини.
Колко калории са ви необходими на ден?
Колко всъщност можете да ядете, за да не напълнеете? И как се изчислява дневната нужда?
Кои хранителни вещества съдържат най-много калории? Поставете в информационната кошница
Колко енергия преобразува организмът, може да се измери и се дава в единици килоджаули (kJ) или килокалории (kcal). Ако погледнете равни количества от трите основни хранителни вещества, се оказва, че те имат различна енергийна плътност на грам. Това означава, че когато се изгорят, калориите се отделят в различна степен, която тялото може да използва. С 9 kcal на грам, мазнините осигуряват два пъти повече калории, отколкото същото количество въглехидрати или протеини. Следователно твърде много консумация на мазнини може лесно да доведе до излишък на енергия и по този начин до затлъстяване.
Въпреки че алкохолът не е основна съставка в храната, химически казано, той е макронутриент, тъй като съдържа калории. Значителни количества енергия се абсорбират чрез алкохол - почти толкова на грам алкохол, колкото на грам мазнина. Редовното пиене на алкохол също може да допринесе за затлъстяването. За разлика от хранителните вещества, алкохолът не е необходим за физическа активност; прекомерните дози алкохол действат като клетъчна отрова и могат да доведат до пристрастяване.
Съпоставено съдържание на калории в хранителните вещества
Какво е фибри? Поставете в информационната кошница
Фибрите са това, което е известно като неусвоими въглехидрати. Те са един от хранителните компоненти, които храносмилателната ни система не може или само частично да разгради и използва. Диетичните фибри могат да бъдат намерени например в пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз, бобови растения, плодове и много зеленчуци като моркови, чушки, цвекло, зеле и копър. Те ви пълнят, но не и мазнини и имат положителен ефект върху функцията на червата и метаболизма. В резултат на това те също помагат за намаляване на здравословните проблеми като запек, хемороиди, висок холестерол и много други заболявания.
Поставете хранителни вещества, от които тялото също се нуждае, в информационната кошница
Освен енергийните макроелементи, организмът се нуждае и от т.нар Микроелементи. Те са наречени така, защото за разлика от макроелементите те се изискват в значително по-малки количества. Те не осигуряват енергия, но също така са жизненоважни за организма. Групата на микроелементите включва минерали, микроелементи и витамини.
- Витамини: Мастноразтворими витамини (Е, D, К и А); водоразтворими витамини от група В и витамин С.
- Минерали: Натрий, хлорид, калий, калций, магнезий, фосфат, сулфат
- Микроелементи: Желязо, йод, флуорид, цинк, селен, мед и други
- Вторични растителни вещества: Каротеноиди, фитостероли и други
Тялото се нуждае от отделните микроелементи за много различни процеси и задачи. Като правило - в зависимост от вида - те се поглъщат с различни храни, като плодове и зеленчуци, бобови растения, зърнени продукти или животински продукти. Тялото може само да произвежда витамин D само. Необходима е балансирана диета, за да се гарантира, че тялото е добре снабдено с всички основни микроелементи.
Микронутриенти: прием и задачи Поставете в информационната кошница
Човешкият организъм се нуждае от витамини, за да живее. Определени метаболитни процеси не са възможни без витамини.
Витамин D например гарантира, че калцият и фосфатът могат да бъдат по-добре усвоени от храната. По този начин витамин D подпомага поддържането на костната субстанция. Витамин D може да се образува от самото тяло. Може да се доставя с храна, например от солена риба или жълтъци.
Витамин А се среща в жълтите плодове и зеленчуци (моркови) или в млечните продукти. Това е от съществено значение за зрението и растежа. Витамин А също така гарантира, че различните клетки могат да се обновят.
Витамин К насърчава съсирването на кръвта, наред с други неща. Среща се в големи количества например в зелените листни зеленчуци.
Като цяло, недостигът на витамини, както и предозирането могат да доведат до заболяване.
Хората също се нуждаят от минерали, за да живеят. Количеството на повечето минерали в организма е точно регулирано. Тялото се нуждае от тях за различни процеси. калций например е важно за изграждането на костите и стабилизирането на клетъчните мембрани, наред с други неща. Минералът се съдържа например в млечните продукти.
калий се съдържа в големи количества в растителните храни, особено бобовите и зърнените култури. В организма калият участва в регулирането на кръвното налягане и сърдечната функция.
Микроелементите също са минерали, от които хората се нуждаят, за да живеят. Те обаче се срещат в много по-малки количества в тялото - в „следи“. Микроелементите включват например Желязо, селен, цинк, флуор или йод.
Желязото се съдържа в бобовите растения и месото. Това е необходимо за транспорта на жизненоважен кислород в кръвта.
Селенът е важен за антиоксидантната защита в организма. Среща се в зърнените култури и в особено големи количества в бразилските ядки.
Цинкът е необходим и в много процеси в тялото, включително поддържане на имунната система. Цинкът се съдържа главно в пълнозърнести продукти, месо и млечни продукти.
Вторичните растителни вещества могат да се абсорбират, например, от зеленчуци, плодове, картофи, бобови растения, ядки или пълнозърнести продукти. Те придават цвета на растителните храни; някои предпазват растенията например от вредители, хищници или болести. Състоянието на изследванията е, че те биха могли да имат и положителни ефекти върху човешкото здраве. Подобно на минерали и витамини - без които не протичат определени метаболитни процеси - те не са необходими за хората.
Хранене и пиене здравословно - препоръки за прием на хранителни вещества
За да получите достатъчно запаси от всички необходими хранителни вещества, Германското общество по хранене (DGE) и други експерти препоръчват да се ядат разнообразни храни и да се ядат предимно храни на растителна основа. Прочетете тук какво още представлява здравословна диета:
Pschyrembel, Клиничен речник, 267-то издание. De Gruyter, Берлин 2017
Zeeck A., S. Grond, S.C. Zeeck, химия за медицински специалисти, 9-то издание. Elsevier, Мюнхен 2017
Bieslaski H. K., Bischoff S. C., Pirlich M., Weimann A., Хранителна медицина, базирана на учебната програма по хранителна медицина на Германската медицинска асоциация, 5-то издание. Thieme, Щутгарт 2018
Kasper H., Хранителна медицина и диететика, 12-то издание. Urban & Fischer, Мюнхен 2014
Raschka C., Ruf S., Sport and Nutrition, 3-то издание. Thieme, Щутгарт 2017
Германско дружество по хранене (DGE), Австрийско дружество по хранене (ÖGE), Швейцарско общество по хранене (SGE), D-A-C-H референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 3-то актуализирано издание. Бон 2017
Heseker H., Heseker B., Хранителни вещества в храната, 4-то издание. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus 2013
Стивън, Алисън М.; Шампион, Мартин M-J; Cloran, Susan J .; Флейт, Матилда; ван Lieshout, Lilou; Меджборн, Хеди; Бърли, Виктория Дж. (2017): Диетичните фибри в Европа: текущо състояние на знанията за определения, източници, препоръки, прием и връзки със здравето. В: Изследвания за храненето прегледи 30 (2), стр. 149–190.
О'Грейди, Джон; О'Конър, Ейбълс М.; Shanahan, Fergus (2019): Преглед на статия: диетични фибри в ерата на науката за микробиомите. В: Хранителна фармакология и терапия 49 (5), стр. 506-515.
Holscher, H D. (2017): Диетични фибри и пребиотици и стомашно-чревна микробиота. В: Чревни микроби 8 (2), стр. 172-184.
Celep GS, Kaynar P, Rastmanesh R. Биохимични функции на микроелементите. Adv Obes Управление на теглото. 2017; 6 (2): 43-45.
Deetjen P, Speckmann EJ. Редактор. Физиология. 3. Издание. Urban & Fischer Verlag, 1999