Останете във форма в карантинния спортен учен дава съвети за упражненията и храненето - FOCUS Online
Коронавирусът преобърна живота ни до безпрецедентна степен. Всички ние трябва да ограничим свободата си на движение, потребителското и социалното си поведение.
По-конкретно, това означава да останете у дома, за да защитите себе си и другите от по-нататъшното разпространение на COVID-19.
В момента никой не може да предвиди колко дълго ще бъдат необходими тези защитни мерки. Но вече е ясно, че много хора страдат физически и психически от изолация. Карантината за корона се руши и засяга ума.
Какво можете да направите по въпроса? Как поддържате форма, здрави и продуктивни в собствените си четири стени? Как можете да поддържате имунната си система и да поддържате настроението си високо?
Обсъдихме това с експерт - разбира се на безопасно разстояние по телефона.
Интервю със спортен учен д-р. Д-р Майкъл Деспегел
Уважаеми д-р Д-р Деспегел, благодаря ти, че отдели време да говориш с нас. Добре ли си?
Деспегел: Да - с изключение на ограниченията, свързани с разпространението на коронавируса и че всички външни дейности вероятно ще започнат отново през втората половина на годината, така че се надяваме от юни. Все още предстои летният семестър.
Но да се надяваме, че след това хората отново ще дадат пълна газ с концентрирано желание за живот: излизания, партита, събития, консумация.
Добре мога да си представя, че ще се получи така. След толкова въздържание, в един момент отново трябва да продължа напред - това също би било в моя полза.
В момента много хора вече нямат шанс да отидат във фитнес центъра. Аз също се причислявам към тях. Обикновено тренирам по един до час и половина всеки ден.
Това води до допълнителни депресивни ограничения - особено когато това е свързано с невъзможност да напусне къщата изобщо.
Спортен учен и автор Dr. Д-р Майкъл Деспегел е гост-професор в Института по спортна медицина към университета „Юстус Либиг“ в Гисен и е много търсен като експерт в областта на спорта, здравето, начина на живот и храненето. Той вече е написал над 30 книги, които са преведени на 11 езика.
Освен това експертът по фитнес и здраве е носител на наградите „Говорител на годината“ през 2006 и 2008 година.
Д-р Д-р Деспегел е член на борда на Германското общество за превантивна мъжка медицина e.V., член на Консултативния съвет на Фондация за здраве на мъжете и член на борда на Германската група за превантивна мъжка медицина. Допълнителна информация можете да намерите на medizinmaenner.de.
FIT FOR FUN попита експертите за фитнес, здраве и психика по време на изолация от коронавируса.
Как поддържате форма в момента?
Все още съм в щастливото положение, че мога да изляза навън. В резултат на това използвам планинското колело, когато времето е хубаво - на разстояние и сам, много важно. След това тренирах на теглич.
Уверете се, че по някакъв начин поддържате форма всеки ден, въпреки обстоятелствата?
Да да. Но разбира се разбирам и хората, които изведнъж не могат да направят нищо в силовата област, защото не всеки има подходящо оборудване за тренировки вкъщи.
След това да тренирате със собственото си телесно тегло, за да получите усещане, подобно на 45-минутна тренировка, поддържана от устройство в студиото, това разбира се е предизвикателство.
Кой трябва да бъде най-важният фокус на тренировка от ваша гледна точка - издръжливост, сила или гъвкавост?
За да се защити имунната система, това разбира се е издръжливост. Но можете да тренирате и с бързи разходки или като бягате на място вътре с отворен прозорец.
Достатъчни са две до три минути, които можете да повтаряте по-често като интервал с почивки - докато имате 20 минути заедно.
Но във всеки случай трябва да правите и силови тренировки, защото психиката е стабилизирана: Тук е включен хормонален процес.
Това означава: силовите тренировки имат антидепресант и плашещ ефект. Повишеното освобождаване на допамин и серотонин продължава около три часа. Ето защо тук виждам редовни силови тренировки преди тренировки за гъвкавост и координация.
Ако имате време и склонност, как бихте могли да проектирате обучение за гъвкавост и координация у дома?
Има много упражнения, които са относително лесни, например стойката с един крак. Можете да свикнете, когато си миете зъбите сутрин: с електрическа четка за зъби, която се върти за две минути, например.
След това можете да превключвате краката на всеки 30 секунди - и да затваряте очи. Това би бил вариантът за напреднали потребители и отличен начин за оптимизиране на координацията.
Като алтернатива можете умишлено да останете на тъмно вкъщи: вечер или да сложите кърпа върху очите си и просто да се придвижите сляпо в апартамента в началото за 20 минути, след това може би до час по-късно.
Първо, това разсейва, може би носи и известно напрежение и насърчава сетивата - възприятие, тактилност и преди всичко координация.
Какво препоръчвате за начинаещи като ежедневна фитнес програма?
Начинаещите могат да следват нашата безплатна фитнес програма, "8-степенно основно обучение". Това е минимална тренировъчна програма, която е насочена към шест седмици и включва поддържащи упражнения според осем нива на трудност за всеки ден.
Упражненията трябва да се изпълняват поне четири дни в седмицата и по две минути всеки път. Така че в края на шестте седмици сте усвоили пълното и чисто изпълнение на опората за предмишницата.
Фонът е следният: Това, от което хората се нуждаят в ситуации, в които човек вече няма никаква яснота, са ритуали. Ако имате ежедневие, което сега се случва само у дома, това може да помогне както физически, така и психически да започнете с упражнение всяка сутрин.
Това може да отнеме само минута в началото, но можете да повторите упражнението няколко пъти през целия ден, за да поддържате усещането.
Следователно основното обучение от 8 нива би могло да бъде придружител, за да се тренирате извън Корона и да издържате по-добре на обстоятелствата с ежедневен ритуал. В крайна сметка все пак ще имате по-високо ниво на ефективност - въпреки че сте били толкова ограничени. Това е идеята зад нея.
Това, което обикновено препоръчвам на всички, независимо от нашата програма за обучение, е обучение на дъски.
Тогава опората за предмишницата може да се държи все по-дълго и по-дълго с редовни тренировки: Това е отлично упражнение, дори за начинаещи и без оборудване, за насочване към всички големи мускулни групи.
Как спортистите, които иначе ходят на фитнес всеки ден, могат да поддържат представянето и мускулите си на това високо ниво?
Имате нужда от допълнително устройство. Препоръчвам дървени пръстени със съответните опции за закрепване. Това е отличен начин за натоварване на тялото - до 70 или 80 процента от максималната сила. Пръстените могат да бъдат окачени навсякъде, във вратата, на стълб или на дърво.
Така че можете да направите много специфично и много взискателно крос обучение. Това би било възможно и с TRX или треньор за слинг.
Понастоящем обаче повечето хора ще бъдат по-малко активни от обикновено.Какви съвети имате по въпроса за храненето?
Първото нещо, което идва на ум е алкохолът. Винаги има въпрос дали дори не убива вирусите. Това обаче е мит - освен ако не се прилага външно, върху ръцете, не е така.
Ако го пиете, алкохолът доста бързо влошава работата на имунната система. Това ви прави по-податливи на вируси. Така че моят съвет да приложите и тук типичното ми правило от 4 до 3 и да включите дни без алкохол - особено когато сте по-възрастни.
По-младите може да се забавляват, тъй като предполагат, че са годни и могат да се примирят, но всъщност имунната система работи по-ограничено от 40-годишна възраст.
И какво препоръчвате по отношение на диетата?
По-специално в момента трябва да се храните възможно най-пълноценно. Средиземноморската диета е най-добре проучена. Това означава, че имате нужда от висококачествени масла като ленено масло, рапично масло и зехтин за доставката на омега-3, но също така и пълнозърнести продукти.
Вторият етап се състои от плодове и зеленчуци. Трябва да ядете по две парчета плодове на ден, по възможност до 17:00, за да не стресирате метаболизма на захарта повече от необходимото.
Освен това има 500 грама зеленчуци за един човек на ден. Можете също да го приготвите и пиете със сокоизстисквачката - но не като смути, а като зеленчуково ориентирана напитка.
В последния етап в менюто се добавят бобови растения като грах, боб, леща и малка шепа ядки, например бадеми. Едва тогава идват рибите и яйцата.
Сега рибата често е замърсена и не бива да ядете повече от едно яйце на ден.
Трябва също да консумирате много малко млечни продукти, тъй като киселото мляко, особено когато е подсладено, но също така и кварка и млякото, обикновено са двигатели на възпалението и усилватели на омега-6 мазнините.
И изобщо или колкото е възможно по-малко, трябва да ядете месо и колбаси - но също така захар и сладки напитки, както и прости въглехидрати и алкохол.
Какво помага срещу меланхолията, причинена от настоящата изолация?
Чайовете от лавандула и жълт кантарион, мечо грозде и други вещества, които действително имат мотивиращ ефект, могат да помогнат.
По-рано бих казал, че трябва да правите поне 10 000 стъпки на ден, особено като неспортист, но в момента това е трудно поради риска от инфекция. Можете също така да направите малка кардио програма на закрито.
Ако имате балкон или градина, трябва да търсите слънцето, където можете, защото витамин D има стимулиращ ефект и защитава имунната система.
С ежедневната кардио програма и допълнителни силови упражнения като дъски и стойка на един крак, средиземноморската диета, слънчевата светлина, ако е възможно и евентуално чайовете, имате малък списък, с който можете и трябва да се справяте всеки ден.
Освен това трябва да си поставяте задачи във времена, когато няма работа. Тези структури - и хората се нуждаят от структура в такива несигурни времена, за да се чувстват добре.
Рецептата за Dr. Д-р „Чаят за добро настроение“ на Деспегел:
Чаят за добро настроение според д-р Д-р Michael Despeghel е композиция от зелен чай, портокалова кора, шипка, лимонена трева и аромат на канела и доставя удоволствие с всички сетива - за толкова важните в момента малки моменти на щастие на деня.
С тази рецепта чаят може лесно да се сервира у дома.
Състав:
- Зелен чай
- Каркадни цветя
- шипка
- канела
- Билка ехинацея
- Лимонена трева
- Портокалова кора