Останете хидратирани през лятото Nestlé Article

Останете хидратирани през лятото

Много е важно да останем хидратирани, защото 65-70% от тялото ни се състои от вода. Всяка клетка, всяка частица във вас се нуждае от вода, за да функционира при нормални параметри. Водата е и най-важното и често най-забравеното хранително вещество.

Водата е от съществено значение за кръвообращението и за поддържане на телесната температура. След като водата се отстрани чрез изпотяване, тялото ви може да регулира температурата си, за да функционира при нормални параметри.

В горещите летни дни тялото ни елиминира още повече вода чрез изпотяване, което води до повишени дневни нужди от течности. При нормални условия оптималното количество вода е 2-2,5 л на ден за възрастни. През лятото нуждата от вода може да се увеличи до 3-3,5 литра вода на ден, а ако се занимаваме и с физически дейности, дори повече.

Дехидратацията може да възникне много лесно, а симптомите и признаците, които тялото предава, обикновено са свързани с други причини.

Симптомите и признаците на дехидратация са:

жажда;
умора;
суха уста;
главоболие;
виене на свят;
липса на концентрация;
мускулни крампи.

Как да останете хидратирани през лятото?

Носете шапка, светло, светло облекло от материали, които кожата ви може да диша.
Уверете се, че пиете вода през целия ден, не чакайте да ожаднеете. Жаждата е първият симптом на дехидратация.
Започнете деня с чаша вода и изпийте още една преди лягане.
Можете също така да пиете вода по време на хранене, тя ви помага да поддържате теглото си или дори да отслабнете.
Дръжте бутилка вода на бюрото си и я пълнете сутрин, веднага след като стигнете до бюрото, за да сте сигурни, че имате вода под ръка всеки път, когато искате да пиете.
Консумирайте всякакъв вид течности (по-малко алкохол): чай, кафе, натурални плодови сокове, мляко. Кофеинът в кафето има само лек диуретичен ефект, но недостатъчно силен, за да отмени количеството вода в чаша кафе.
Голямо разнообразие от храни може да ви помогне да останете хидратирани (плодове, зеленчуци, супи, сладолед). За обяди се спрете на супи, бульони или салати.
Яжте поне две порции плодове и 3 порции зеленчуци на ден, защото те съдържат вода и калий (минерал, който помага за водния баланс). През лятото можете да опитате краставици, стръкове целина, маруля, репички, домати, червени или зелени чушки, пресен спанак, пъпеш, грейпфрут, праскови.
Избягвайте алкохола. Алкохолът дехидратира!
Намалете всички рискове, на които сте изложени поради високите температури, като избягвате да излизате през следобеда (11.00-16.00).

Ако се занимавате с физически дейности:

- По време на средно физическо натоварване (40-60 минути) се препоръчва да се пие вода преди, по време и след спортната сесия.

- Всеки път, когато правите физическа активност при високи температури и за по-дълъг период от време (повече от час), използвайте напитки на водна основа и електролити (натрий и калий). Чрез изпотяване вие също елиминирате електролитите, което влияе върху водния баланс и доброто упражнение.

- Започнете упражненията добре хидратирани. Пийте 1-2 чаши вода (

500 ml) един час преди интензивна физическа активност, извършвана при високи температури.

- Ако решите да отидете на туризъм в планината, най-добрите закуски са шейковете или пресните, които хидратират, зареждат с енергия и ви осигуряват необходимите електролити. Други леки закуски, които можете лесно да вземете със себе си, са: смеси от семена и ядки и зърнени барове.

През лятото хора, които:

работи на открито;
Спортувам;
опит за отслабване;
децата;
имат специално физиологично състояние: бременност, кърмене.

Какви са вашите трикове, за да останете хидратирани през лятото?

Към момента, в който започнете да ожаднявате, вече сте загубили 1% от телесното си тегло под формата на вода (приблизително 700 ml за 70-килограмов възрастен).?
По време на физически дейности губим средно 1-2 литра вода/час?
За да разберете количеството вода, загубено по време на физическа активност, трябва ли да се претеглите преди и след упражнение със средна продължителност 60 минути? За всеки килограм загубено телесно тегло трябва да пиете еквивалент вода в литри през часовете след физическо натоварване (2-4 часа).?