Основните семейства храни и тяхното въздействие върху здравето; Предотвратяване - Фокусирайте се върху превенцията
- МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ :
Хранителни предимства:
- Калций (здравина на костите)
- Висококачествени животински протеини (поддръжка и обновяване на клетките)
- Витамин А (зрение и поддържане на лигавиците) и витамин D (усвояване на калций и фиксиране върху костта) в пълномаслени или полуобезмаслени млечни продукти
- Витамин В 2 (използване на хранителни вещества) и витамин В 12 (изграждане на червени кръвни клетки)
Препоръчителни приема: 3 на ден или по едно на всяко хранене.
Като част от превенцията на остеопороза може да се вземе четвърта. Нуждата на възрастен от калций е 900 mg на ден. Те се увеличават до 1200 mg за мъже над 65 години и жени над 55 години.
Нуждите на децата са 500 mg между 1 и 3 години, 700 mg между 4 и 6 години, 900 mg между 7 и 9 години и 1200 mg между 10 години и 19 години.
Млечните продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, така че е важно да не консумирате твърде много.
Киселото мляко насърчава добрата чревна флора.
Някои съдържания на калций:
1 натурално кисело мляко от 125 mg = 200 mg
100 g fromage blanc 20% мазнини = 117 mg
1 купа обезмаслено или 1/2 обезмаслено или пълномаслено мляко = 280 mg
40 г прясно козе сирене = 43 мг
45 g камамбер 45% мазнини = 160 mg
40 г сирене ементал = 474 мг
Съвети: ако не харесвате млечни продукти, включете настъргано сирене в скарата и супата, помислете за соса бешамел с десерти, фланци .
МЕСО, РИБА, ЯЙЦА:
Хранителни предимства:
- Много качествени животински протеини (поддържане и обновяване на клетките), тъй като те съдържат всичките 8 незаменими аминокиселини, които трябва да бъдат осигурени от храната.
- Омега 3 (защита на сърдечно-съдовата система) и витамин D (улеснява усвояването на калция) за мазна риба.
- Желязо от животински произход (транспортиране на кислород), по-добре абсорбирано от желязо от растителен произход (черен пудинг, черен дроб, червено месо, ракообразни).
- Витамини B1, PP (използване на хранителни вещества), B12 (производство на червени кръвни клетки)
Препоръчителни приема:
Порция от 100 до 150 g за жена и 150 до 200 g за мъж всеки ден.
Твърде много протеин може да натовари черния дроб и бъбреците.
Рибата осигуряват селен, цинк, магнезий, калций, особено в костите, витамин D, витамин А в черния дроб, витамин и витамини B1 и B3.
Яжте риба 2 до 3 пъти седмично, включително мазна риба 1 до 2 пъти (сьомга, сардини, скумрия, херинга.). Рибата тон не трябва да се яде повече от веднъж седмично, защото е замърсена с живак. Когато не можете да си купите прясна риба, помислете за консервирани или замразени храни.
Месо са добър източник на желязо, цинк и витамин В12. Вместо това изберете най-постните разфасовки месо. Премахнете видимата мазнина преди готвене. Предпочитайте методи за готвене, които не изискват добавяне на мазнина (скара, незалепващ тиган, фолио.). Отстранете кожата от домашни птици след готвене. Предпочитайте домашни птици, отглеждани на открито.
Не консумирайте повече от 500 г червено месо (говеждо, агнешко, овнешко) средно на седмица (препоръка от 2007 г. на Световния фонд за изследване на рака).
Ограничете консумацията на студени меса, които са с малка хранителна стойност и богати на наситени мастни киселини. Консумацията им е свързана с по-висок риск от колоректален рак. Те са източници на нитрити, които могат да доведат до образуването на канцерогенни съединения, наречени нитрозамини, обвинени в причиняване на рак на храносмилателната система.
ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ:
Хранителни предимства:
- Вода (хидратация)
- Витамин С (насърчава абсорбцията на желязо и противоинфекциозната роля)
- Бета каротин (витамин А): здрава кожа и зрение
- Витамин В9 (размножаване на клетките, производство на червени кръвни клетки)
- Разтворими и неразтворими диетични фибри (ситост/улеснен транзит/профилактика на сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и рак)
- Минерали: калций, калий, магнезий
Препоръчителни приема: поне 5 порции на ден (400 g минимум)
Съвети: Помислете за замразени или консервирани версии. Техните хранителни качества много приличат на пресните варени зеленчуци или плодове.
Ограничете времето за съхранение на пресни зеленчуци и плодове, не ги накисвайте (в противен случай загубата на витамини).
Хрупкавият плод позволява по-добра ситост от плодов сок или компот заради фибрите. Можете да го нарежете на парчета в обикновено кисело мляко или извара (малина, ягода, праскова, ябълка, нарязан банан.).
Печете ябълка във фурната с канела, но без захар.
ЗЪРНЕНИ ПРОДУКТИ И ДРУГИ НИШЕВА: