Основният принцип на всяка диета; Гимназия

Има тонове различни диети там. Едното обещава повече от другото. В разговори за това забелязах, че много хора могат да направят нещо с термини като „ниско съдържание на въглехидрати“ или „периодично гладуване“, но не и Разберете истинската обосновка зад диетата, въпреки че всеки вид е изграден точно върху това. В тази връзка искам да обясня нещо и по този начин да покажа едновременно, че отслабването всъщност не трябва да се усложнява по принцип.

Всяко наддаване или загуба на тегло зависи от следното уравнение, чиито условия ще ви обясня в тази публикация в блога.

Базалната скорост на метаболизма

Всеки има такъв Основна скорост на метаболизма което зависи от метаболизма, размера, пола, възрастта, мускулната и мастната тъкан и по този начин индивидуално. Той е в Калории (= Енергийна единица) посочено и е стойността, която тялото има през деня основно изгаряния, без да бъде подложен на усилие или дейност.
Така че това е използването на енергия само за да се позволи дишането, поддържането на телесната температура и мисленето.

За да имате картина на възможните вариации: Имам основна скорост на метаболизма 1600 kcal, най-добрият ми приятел, който е с глава по-малък от мен, има скорост на метаболизма около 1500 kcal. Спортувам много повече от тях, но тъй като основният метаболизъм се отнася само до калориите в покой, тук няма толкова голяма разлика.
Големите, добре обучени мъже могат лесно да изгорят 2200 ккал за един ден, като „не правят нищо“ и по този начин също изяждат 800 ккал повече от мен, без да качват килограми. За съжаление, обикновено е така, че мъжете имат по-висока базална скорост на метаболизма средно от жените.

Оборотът на изпълнението

Тъй като е наистина рядко, че поддържаме пулса си в покой през целия ден и не се движим, важно е да разгледаме и енергийните разходи. С всяка стъпка, всяка смяна на позицията и всяка дейност ние също така изгаряме калории, защото тялото използва повече енергия, отколкото ако просто седи или лежи. Това е оборотът на представянето. В зависимост от „нивото на активност“, то варира дори повече от базалния метаболизъм.

Ето още един пример: малка, слаба секретарка има цял ден заседнала работа, кара на работа с кола и не спортува. Ще имате максимална мощност от 300-400 ккал.
Мускулест мъж работи всеки ден на строителната площадка и цикли да работи. Той лесно ще има оборот на продукцията от 2000 + kcal, в зависимост от усилието. Така че, докато секретарят изгаря общо само 2000 kcal на ден, този човек може лесно да изгори 5000-6000 kcal.

Общите продажби

Както вече се вижда от фактурата и от самата дума, общият оборот е резултат от основния оборот и оборота на услугата. Всъщност не е нищо повече от това.

Да се върнем към примера на нашия секретар; да приемем, че тя има основна скорост на метаболизма от 1500 kcal. 1500 kcal + 400 kcal = 1900 kcal. 1900 kcal, които тя изгаря средно при нормален работен ден.
Ако погледнем отново нашия човек от сградата и изчислим основния му метаболизъм на около 2200 kcal, той ще изгори най-малко 4200 kcal в нормален работен ден.

Общият оборот може да бъде много висок поради ежедневния оборот на изпълнението варират значително. Следователно аритметичната информация относно вашата собствена консумация на калории винаги е само хранителна стойност или средна информация. Можете да разберете стойностите с помощта на различни компютри в Интернет или можете да седнете и да направите математика, използвайки формулите.

Пример: I.

Използвайки фитнес часовник (Fitbit Inspire HR), имам по-точен преглед на моя калориен баланс и мога също да го сравня със стойностите, които сам съм изчислил. Разбира се, информацията на часовника ми никога не е 100% точна, но информацията с допустимо отклонение от +/- 150 kcal е много по-ефективна от чистата теория.

Ако някой иска сам да изчисли основния си метаболизъм, ето връзката, която препоръчвам: https://www.marathonfitness.de/tools/kalorienrechner-sport-tagesbedarf/

Калориен дефицит: затова наистина отслабвате

Сега, надявам се, че направих бюджета за калориите разбираем за вас, ще се върна към значението и целта на моето обяснение. Как отслабвате с тази информация?

Отговорът на това е толкова прост, колкото и гениален: Ако ядем повече калории, отколкото консумираме на ден (общи продажби), напълняваме. Тялото съхранява излишните калории като запаси от енергия, т.е.мазнини. Ако ядем по-малко, тялото се връща обратно към тези енергийни резерви и ние отслабваме. Това е.
Но не напълнявате веднага, ако изядете 1000 ккал повече на ден, отколкото сте консумирали. Тогава това просто се компенсира спрямо друг ден, когато несъзнателно сте яли по-малко поради много упражнения.

В случай на диета, промяна в диетата умишлено причинява калориен дефицит. Не е повече. Всички безброй видове WeightWatchers, периодично гладуване, ниско или високо съдържание на въглехидрати и т.н. са само варианти на изпълнението. Това улеснява човека X да се изправя ежедневно с енергия и без да изпитва глад въпреки калорийния дефицит.
Тъй като всяко тяло е различно, видовете диети работят по различен начин за всички. Например, аз се разбирам най-добре с просто намаляване на калориите без много излишни украшения и просто ям повече протеини, тъй като това е засищащо. Един от моите колеги по работа постигна най-добри резултати с периодично гладуване, което просто не би било осъществимо за мен.

Ролята на спорта

Вече се досещате. Не е нужно да се занимавате със спорт, за да успеете да отслабнете успешно. Това обаче прави нещата много по-лесни. С допълнителна активност увеличавате и общите си продажби. Така или изгаряте повече калории на ден, или можете просто да ядете повече и пак да поддържате дефицит. В същото време е здравословно да спортуваш, тялото получава по-красива форма и ти стимулираш метаболизма си. Спортът е и активна мускулна защита, така че тялото да не губи твърде много мускулна маса по време на диетата, ако получава твърде малко протеини.

Колко бързо можете да отслабнете?

В зависимост от нивото на калориен дефицит или отслабвате по-бързо, или по-умерено. Всъщност логично. За да можем все пак да се справяме с ежедневието и да нямаме нездравословен прием на хранителни вещества за организма, съветваме жените да имат дефицит от 15-20%, а мъжете до 20-25% от общия оборот. Ако ядете още по-малко, това може да увреди здравето на тялото ви в дългосрочен план. Освен това, поради липса на енергия, мотивацията и желанието за диета бързо намаляват.
Ако дефицитът е прекалено висок и в същото време спортувате твърде малко, може да се случи и да загубите повече мускулна маса от запасите от мазнини, тъй като тялото трябва да получи липсващите протеини отнякъде. В обобщение, вие причинявате повече вреда на тялото си, отколкото помагате и това не е смисълът на здравословната загуба на мазнини.

Особено през първите няколко дни обаче може да бъде напълно възможно да загубите до 3 кг, но за съжаление това не е задържане на мазнини, а задържане на вода, което се сбогува с нормирания прием на въглехидрати. В противен случай доброто отслабване е 0,5 кг мазнини на седмица, което може да се постигне при дефицит от 500 ккал на ден. Това обаче е само обща информация. Най-оптималният и здравословен калориен дефицит, както и всичко останало, е индивидуален по отношение на диетата и упражненията.

Заключение

Всяка диета, която е там, със сигурност има своето основание. Но това не означава, че всички те работят за всички. Всеки трябва да намери за себе си кое работи най-добре за собственото му тяло и къде човек се чувства най-удобно. Трябва само да обърнете внимание на съществуващия калориен дефицит, без това никаква промяна в диетата няма да работи.