Основни соматични типове - Ectomorf TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми, хранене,

Характеризиращ се с тънка и дълга костна структура, ектоморфът е типичен спекулатор. За ектоморфа е много трудно да наддават на тегло (както мускулна маса, така и мазнини). Супермодели, балерини и баскетболисти се вписват перфектно в тази група.

Ектоморф - характеристики:

Слаба
Малки стави
Дълги ръце и крака
Малки рамене
Лесни мускули
Гърди и малки задни части
Минимална мастна тъкан (без упражнения или нискокалорични диети)
Те могат да ядат всичко, което искат, няма опасност от напълняване
Бърз и ефективен метаболизъм
хиперактивен
Той трудно затрупва мускулна маса

Знаменитости, които попадат в ектоморфния соматичен тип:

Мъже: Брад Пит, Брус Лий, Брадли Купър, Крис Рок, Тоби Магуайър, Едуард Нортън;

Жени: Кейт Мос, Жизел Бундхен, Наджа Ауерман, Одри Хепбърн, Танди Нютон, Камерън Диас, Уитни Хюстън, Калиста Флокхард;

Въпреки че на ектоморфа често се завижда, нека не забравяме проблемите, с които се сблъсква. Ектоморфите имат висока скорост на метаболизма, което ги прави много трудни за натрупване на мускулна маса. Това дори може да стане разочароващо за много хора, особено за мъжете. Женските ектоморфии, от друга страна, се сблъскват с други проблеми: плоски гърди, липса на женски форми (извивки).

С възрастта дори супер бързият метаболизъм на ектоморфа се забавя и в резултат на това те наддават на тегло.

Ектоморф - тренировъчен и хранителен план

Ектоморфът ще има постоянна тенденция към претрениране, което е напълно погрешно. Доказано е, че за този соматичен тип по-рядкото обучение може да даде отлични резултати. Препоръчителните упражнения са основните за сила. Друго нещо, което трябва да имате предвид, е ограничаването на аеробните усилия както по интензивност, така и по продължителност (максимум 30 минути 2-3 пъти седмично).

Тъй като добре знаем, тренировките, диетата и почивката са много важни за някой, който иска да се занимава с културизъм, но в случая с ектоморфите мисля, че храненето е това, което прави разликата.

Нашата препоръка е да работите със свободни тежести и сложни движения. Изолационните упражнения за начинаещи трябва да бъдат сведени до минимум. Друг съвет е да изпробвате пирамидална схема (теглото постепенно ще се увеличава). В случай на ектоморфи, най-добре е тренировката да се раздели на 3 дни в седмицата, като между тренировките има поне един почивен ден. Вижте тук програма за обучение за начинаещи - 3 дни в седмицата за ектоморфния тип.

Както спорих по-горе, храненето играе може би най-важната роля при ектоморфите. Опитайте диета, богата на хранителни вещества: качествени протеини (животински произход), здравословни мазнини (включително животински произход), въглехидрати със средна абсорбция. Тъй като ектоморфът има по-нисък апетит, се предпочитат храни, богати на хранителни вещества, но бедни на „баласт“, т.е. фибри. Трябва да се избягват ястия, които съдържат бобови растения (грах, боб, леща, нахут), големи количества нискокалорични зеленчуци. Също така, диетата на ектоморфа се подпомага от хранителни добавки, сред които храносмилателните ензими играят важна роля, защото осигуряват по-добро усвояване на храната.

Ектоморфът трябва да има силна психика. Не трябва да има обезсърчение и демотивация поради липса на напредък или незначителен напредък. Поставете реалистични цели и гъвкави планове! Успех!