Основни правила за кетогенна диета, как работи, какви ползи има, разрешени храни, храни
Кетогенната диета (или накратко, кето диетата) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини. Тази програма има много ползи за здравето, които ще обсъдим в следващите параграфи. Ето подробно ръководство за тази диета, чиято популярност нараства от ден на ден.
Кетогенна диета - какво представлява и как действа?
Ползите от кетогенната диета
Кетогенна диета - какво представлява и как действа?
Както споменах във въведението към тази статия, кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и много богата на здравословни мазнини. Програмата включва драстично намаляване на броя на консумираните въглехидрати и замяната им с мазнини. Този процес помага на тялото да влезе в естествено състояние на метаболизъм, наречено кетоза.
По време на кетоза тялото преобразува мазнините в енергия. Тялото също така преобразува мазнините от черния дроб в молекули, наречени кетони, които осигуряват енергията, необходима за мозъка. Освен това кетогенната диета значително намалява кръвната захар. Това, заедно с увеличения брой кетони, има редица ползи за здравето.
Ползите от кетогенната диета
Ползите от кетогенната диета са подобни, но по-силни от тези при други диети с ниско съдържание на въглехидрати. Ето някои от тях.
Изгаряне на мазнини
Многобройни проучвания са установили, че в сравнение с други диети кетогенната диета е по-ефективна за отслабване. Тази полза се демонстрира в няколко мета-анализа на най-добрите проучвания като това .
По време на кетогенна диета цялото тяло използва мазнини като енергиен източник, което означава, че тялото ще изгаря мазнини 24/7. Освен това нивото на инсулин, хормонът, отговорен за съхранението на мазнини, намалява. Когато нивата на инсулин са ниски, изгарянето на мазнини може да се увеличи значително. По този начин тялото става лесно достъпно до мастните натрупвания и ги изгаря. Това е чудесна новина за тези, които се опитват да отслабнат, но не искат да гладуват.
Едно проучване установи, че хората, които са спазвали кетогенна диета, са загубили 2,2 пъти повече килограми от тези, които са ограничили калориите си. Нивата на триглицеридите и HDL холестерола също са подобрени. Друго проучване установи, че хората, които са спазвали кето диета, са отслабнали 3 пъти повече тегло от тези, които са спазвали друга диета.
Има много причини, поради които тази диета превъзхожда останалите, като повишен прием на протеини, увеличен прием на кетони, по-малко кръвна захар и подобрена инсулинова резистентност.
Подобряване на здравето
Кетогенната диета има много ползи за общото здраве на тялото.
Повишено енергийно и интелектуално представяне
Много хора казват, че кетогенната диета им помага да се концентрират по-лесно и да имат повече енергия. Това се обяснява с използването на кетони като гориво за мозъка.
Разрешена храна
В кетогенната диета повечето ястия трябва да съдържат:
- Месо: червено месо, бяло месо, бекон, риба.
- Дебела риба: сьомга, скумрия, треска, риба тон и др.
- Яйца: изберете, за предпочитане, яйца от пилета, отглеждани на открито.
- Масло и заквасена сметана: изберете най-добрите качествени варианти.
- Сирене: сиренето не трябва да липсва във вашата диета. Можете да консумирате всякакъв вид сирене: обикновено сирене, урда, извара, телемеа, чедър, овче сирене, козе сирене, моцарела и др.
- Маслени семена: бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
- Здравословни масла: зехтин екстра върджин, кокосово масло, масло от авокадо.
- Авокадо: изключително здравословна храна, която можете да ядете ежедневно.
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
- Подправки: сол, черен пипер, кимион, мащерка, риган и др.
- Напитки: вода, кафе, чай. Всички тези напитки трябва да се консумират неподсладени; кафе и захар могат да се консумират с малко мляко или сметана .
Забранена храна
Всяка храна, богата на въглехидрати, трябва да се избягва. Ето списък с храни, които трябва да избягвате или да консумирате възможно най-рядко:
- Сладкиши: газирани сокове, плодови сокове, смутита, сладкиши, сладолед, бонбони и др.
- Зърнени култури: продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, корнфлейкс и др.
- Плодове: всички плодове с изключение на малки порции плодове, като ягоди.
- Бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
- Корени: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак, целина и др.
- Продукти с ниско съдържание на мазнини: Те обикновено са интензивно обработени и много богати на въглехидрати.
- Някои смеси от подправки и сосове: тези, които съдържат захар и нездравословни мазнини.
- Нездравословни мазнини: ограничете консумацията на преработени растителни масла, майонеза и др.
- Алкохол: поради високото съдържание на въглехидрати повечето алкохолни напитки могат да ви избавят от кетоза.
- Продукти без захар: Те често са богати на нездравословни подсладители, които понякога могат да повлияят на нивата на кетоните. Освен това продуктите без захар са склонни да бъдат силно преработени.
Цялата информация, представена по-горе, ви помага да разберете принципите на кетогенната диета и нейните правила. Това ще ви улесни да следвате. Успех!