Основни храни за здрави кости
Значение на богатите на калций диети
Ако ядете правилните храни, е по-лесно от всякога да обогатите диетата си с калций, витамин D и основни хранителни вещества!
Ако сте един от пациентите с диагноза остеопороза, вероятно вече сте наясно със значението на диетата за предотвратяване влошаването на вашето здравословно състояние.
Какво е остеопороза? Остеопорозата всъщност е заболяване, при което костите са станали много крехки и вече не са в състояние да изпълняват правилно функциите си. В резултат на това, ако от тях се изисква повече от обикновено, те се чупят. Понякога те са толкова засегнати, че дори не става въпрос за претоварване, като архитектурата им е много силно променена и те се компресират или счупват спонтанно (както е в случая с гръбначните тела, най-често).
Защо възниква остеопороза ? Скелетните кости имат здрава компактна кост на повърхността, а вътре съдържат костна тъкан, колаген, минерални соли и калций, имащи специален, гъбест вид. Костта е жива тъкан и е постоянно обект на промяна. До 30-годишна възраст костта непрекъснато увеличава своята плътност. С течение на времето обаче костната маса започва да се губи (като пряк ефект от кумулативни фактори: диета, хормонален дисбаланс, липса на физическа активност), вътрешната пореста структура започва да има по-големи отвори, по-тънки трабекули, които значително намаляват здравината на костите.
Как можем да се преборим с остеопорозата? След като болестта се задейства, процесът не може да бъде спрян, но може да бъде забавен. Балансирана диета, обогатена с вещества и минерали, от които костите се нуждаят, може да ви помогне. И изглежда, че закуската е най-важното хранене, при което можете да укрепите тялото си за целия ден, особено след като голяма част от продуктите, които ядем сутрин, имат в последно време допълнително количество калций и витамин D.
И така, за да адаптирате менюто си към новите нужди на тялото си, да се обогатите с основни хранителни вещества, ние съставихме списък с продукти, които ви носят само ползи, помагат ви да имате здравословен живот, храните се здравословно и така можете предотвратяват ускореното развитие на остеопорозата.
Препоръчваме ви да ги комбинирате по ваш вкус, да ги консумирате в големи количества и когато искате да приготвите нови рецепти, включете тези продукти.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Мнението на специалистите
Засега специалистите не са се съгласили и не могат да кажат точно колко калций трябва да консумирате дневно, ако имате остеопороза.
Счита се обаче, че за диетата би било най-безопасно да внася в тялото всеки ден около 1500 mg калций. Още по-добре е този прием да е разделен през целия ден, така че при всяко хранене да консумирате 500 mg. Защо тази доза на маса? Тъй като 500 mg е количеството, което тялото може да поеме наведнъж. Така че, за да обогатите тялото си с калций, консумирайте продукти, които го съдържат през целия ден (или при 3-те основни хранения, или под формата на закуски между храненията).
И не забравяйте! Храните, богати на калций, също стимулират действието на антиостеопоротични лекарства, препоръчани от Вашия лекар (независимо дали са хормонални добавки с естроген или бисфосфонати).
Калцият е минерал от основно значение в костния метаболизъм. Изглежда, че минералните соли на костите съдържат 99% от общия калций в организма, но също така 85% фосфор и 50% натрий и магнезий. Калцият се внася чрез диетата, чрез естествени добавки, абсорбира се в присъствието на витамини и минерали, главно витамин D, витамин А и магнезий и, за да се задържи в организма, той се нуждае от адекватно ниво на витамин К и витамин В6.
За щастие, в момента пазарната оферта е широка, така че имаме избор. Важно е, когато купувате, да се консултирате и с етикета на продукта за хранителна информация (особено за съдържанието на калций и витамин D). По този начин можете да разберете, че например някои видове зърнени храни могат да ви осигурят на средна порция половината калций, необходим за цял ден. По този начин, ако ядете купа обогатени зърнени храни, мляко или кисело мляко и голяма чаша натурален портокалов сок за закуска, вие сте осигурили дозата си на калций и основни хранителни вещества до обяд.
Здравословна закуска
Ето как може да изглежда здравословната закуска:
- 1 купа пълнозърнести храни ще осигури между 100-1000 mg калций, в зависимост от вида, който предпочитате;
- 250 мл соево мляко съдържа между 80-500 mg калций;
- Полуобезмаслено мляко - 1 чаша има 300 mg калций;
- Киселото мляко -1 съдържа между 300-400 mg калций;
- Естественият портокалов сок 1 чаша има 200-340 mg калций.
Дори да имате непоносимост към лактоза и не можете да смилате млечни продукти, не бива да се лишавате от предимствата на млечните продукти, защото има богата гама млечни продукти без лактоза (кисело мляко, сирене, сирене), специално направени за нуждите на пациентите с непоносимост към лактоза.
Но ако зърнените култури не са ви по вкуса или ако предпочитате да разделите приема на калций през целия ден, за да улесните усвояването му, опитайте да добавите продукти, богати на този минерал, както за закуски, така и за обяд или вечеря. вечерта.
Можете да опитате: омлет със сирене, задушени зеленчуци и консервирана сьомга или да комбинирате пържени яйца със сирене, броколи и сардини за богат на калций обяд.
Ако не можете да се въздържите от яхнии и супи, опитайте да ги приготвите с риба, ряпа, зелени зеленчуци. И не забравяйте да ядете рибни кости (но само ако можете и само ако са правилно подготвени) - както нашите кости съхраняват калций, така и рибните кости (особено сьомга и сардини).
Здравословен обяд
За обяд, вечеря или леки закуски опитайте, както искате:
- Консервирани сардини - 200 грама продукт съдържат 320 mg калций;
- Сиренето от 100 грама съдържа между 200-270 mg калций (в зависимост от асортимента);
- Консервирана сьомга - 200 грама 200 мг калций;
- Варена ряпа - 100 грама носят 150 mg калций;
- Суровите броколи съдържат 90 mg калций;
- Варените 100 грама спанак имат 160 mg калций;
- Тофу 100 грама има 510 мг калций;
- 100 грама бял хляб съдържа 177 mg калций;
- Фъстъците 100 грама съдържат 92 mg калций.
Топ 5 храни за здрави кости
Основни храни за укрепване на костите
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Калций и витамин D.
За да разберете кои са богатите на калций продукти, опитайте прост, но ефективен трик: върху опаковката хранителната информация всъщност се предава в проценти, въз основа на стандартно изискване от 100 mg дневно. Така че, за да разберете колко калций можете да получите от този продукт на порция, добавете нула към процента калций, предаден върху опаковката, и го превърнете в милиграми. Например, ако в кутия за зърнени култури е открито отбелязано: Калций 50%, можете да помислите, че порцията ще донесе около 500 mg калций.
калций но това не е единственото хранително вещество, от което се нуждаете.
За да се усвои, трябва да консумирате и витамин D. Витамин D се произвежда от кожата, следвайки действието на ултравиолетовите лъчи. Но експертите ни предупреждават: с напредването на възрастта кожата губи способността си да преобразува витамин D и да го изпраща в тялото. Така че, въпреки факта, че дневната нужда от витамин D за възрастен е 400 международни единици (IU), специалистите настояват да осигурим допълнителен прием, особено ако имаме проблем като остеопороза.
Всъщност изглежда, че действително необходимите дози всъщност са между 800-1200 международни единици (по-високи за тези, които са в слънчеви региони, имат по-тъмна кожа или живеят в замърсени градове). В допълнение към консумацията на продукти, богати на този витамин, специалистите препоръчват, когато е възможно, да прекарваме поне 20-30 минути на слънце всеки ден, за да стимулираме ендогенното производство на този витамин.
Като цяло продуктите, богати на калций, също имат високо съдържание на витамин D: сардини, херинга, сьомга са някои от тях. Но ако е необходимо, понякога можете да приемате витамин D от хранителни добавки, които се предлагат в аптеките: усвояването от организма е много по-лесно и изглежда, че доза, приета веднъж дневно, е достатъчна. Други продукти, богати на витамин D, са: яйчен жълтък, морска риба и черен дроб.
Ако искаме да обогатим диетата си с калций, специалистите ни отправят поредица от допълнителни препоръки:
- Нека се опитаме да закусваме колкото е възможно по-богата на млечни продукти и зърнени храни всеки ден;
- Да хапнем кисело мляко за обяд, след обяд;
- Комбинирайте зелени, пресни или задушени на пара зеленчуци със сирене и тестени изделия;
- Нека заменим сладките десерти от всякакъв вид с ядки или дехидратирани плодове, които са много богати на калций;
- Нека намалим консумацията на кофеин, шоколад, газирани напитки и червено месо. Червеното месо трябва да се замени с рибено месо;
- Яжте колкото се може повече зелени плодове, сурови, за да внесете допълнително витамин С в тялото. Това е необходимо за синтеза на колаген, друг съществен компонент на костите, за да бъде с най-високо качество.
Храни, които намаляват приема на калций
Но трябва да знаете, че има продукти, които могат да намалят приема на калций или абсорбираното от организма количество.
Така че, дори ако ядете много храни, богати на калций, комбинирането им с други опасни ще ви попречи да извлечете максимума от диетата им.
Черният списък включва:
Кофеин - твърде много кафе наистина влияе върху баланса на калция в организма. Затова специалистите препоръчват да се добавя мляко към кафето (или специално за кафе, или за пиене) или да се намали и дори да се избягва консумацията на кафе.
Солта - консумира се в големи количества; солта стимулира отделянето на калций в урината. Не трябва да консумираме повече от 6 грама сол дневно.
Кисели напитки - тъй като съдържат фосфати (като подобрители на вкуса). Прекомерният прием на фосфати ще принуди тялото да приема калций от отлаганията, за да възстанови фосфокалциевия баланс.
Кисели храни - Киселата диета може да доведе до прекомерна загуба на калций в урината. Някои храни, за които се счита, че имат диетични буферни свойства, са много важни, защото могат да ограничат ежедневната загуба на калций. Въпреки че много експерти подчертават значението на приема на калций, трябва да се подчертае значението на други елементи, които имат способността да фиксират калция и да предотвратяват загубата му, като киселинно-алкалния баланс на организма.