Основни храни в диетата на културист TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми,
Вашето тяло използва калориите, които предоставяте, за да генерира енергията, необходима за тренировка, ресурси за развиване на мускулна маса и задоволяване на необходимите хранителни вещества за оптимална функция на тялото.
Когато искате да получите масивна физика, само продължителните тренировъчни програми не са достатъчни. Не напразно се казва, че за един културист храненето е 80%. На пръв поглед може да изглежда преувеличено, но не можем да отречем, че храненето е най-малко толкова важно, колкото тренировките и ако основната ви цел е да развиете мускулите си, тогава е задължително да се съсредоточите върху диетата.
Има ограничен набор от храни, които са от съществено значение за диетата на културистите. Обикновено говорим за всички онези храни, които могат да осигурят анаболен стимул в подкрепа на мускулното развитие. И така, какво можем да включим в списъка основни храни в диетата на културиста?
19 основни храни в диетата на културиста
Въпреки че има много възможности по отношение на храната, най-важното е да избирате разумно храни от всяка основна категория: протеин, въглехидрати и дебел. Има определени продукти, които трябва да бъдат във вашия списък за пазаруване. Ето някои от тях:
1. Овесени ядки
Овесена каша са евтин източник на бавно смилаеми въглехидрати и са най-добрият избор в сравнение с други зърнени култури по отношение на фибри, жизненоважен компонент в диетата. За мъжете препоръчителното дневно количество фибри е 40g при 2000-2500 калории.
Само част от овесените ядки съдържа 13% фибри и значително количество сложни въглехидрати. Въпреки че могат да се ядат по всяко време на деня, те са идеални особено за закуска.
Освен това, тъй като фибрите в овесените ядки се усвояват бавно, много Треньорите препоръчват да се консумират малки количества преди началото на тренировката, както и след тяхното завършване, тъй като тялото ще бъде в процес на възстановяване и твърде много фибри могат да забавят усвояването на хранителните вещества именно заради тях.
2. Яйчни белтъци
Всеки успешен културист включва белтъци в диетата и с право, като един от най-чистите съществуващи протеини. Съдържанието на протеин в едно яйце е 84% и голяма част от това количество, след като се абсорбира в тялото, ще се използва за синтез на протеини.
От всички видове сирене, прясна извара Това е може би най-добрият избор за културист, защото съдържа значителни количества протеин и е с ниско съдържание на мазнини.
Той също така съдържа казеин в много големи пропорции, протеинът, който веднъж погълнат, постепенно повишава нивото на аминокиселини в кръвта и го поддържа високо за дълго време.
Освен това той също съдържа полезни бактерии, което ще подпомогне усвояването на хранителните вещества, необходими за да станете по-силни.
Храни като броколи, нискокалорични, те обикновено не са любимите на културистите, защото могат да затруднят достигането на голям брой калории, консумирани ежедневно. Изключването на него и други зеленчуци от семейство Кръстоцветни е контрапродуктивно, тъй като те носят голямо предимство, а именно това на намалява нивата на естроген.
Броколите също са много богати на антиоксиданти, както и други съединения, които помагат за поддържане на оптимално здраве и борба с рака.
5. Фъстъчено масло
Всеки културист знае, че борбата срещу глада не може да бъде спечелена. Това прави изключително важно всеки от тях да избере храни, които могат да дадат дълготрайно усещане за ситост. С други думи, те са богати на протеини и фибри. От тази гледна точка, фъстъчено масло, макар и с много високо съдържание на калории, това е основна храна в диетата на спортист или културист.
стриди те отново са ключова храна в диетата на културиста. Те съдържат голямо количество цинк, основен минерал, който подпомага производството на хормони.
Съвместим Биологичен микроелемент 2011, нивата на тестостерон след тренировка са по-високи при спортисти, които са приемали цинкови добавки (30 mg/ден) в продължение на един месец преди много взискателни тренировки.
банани това е сред плодовете, които всеки културист трябва да интегрира в диетата си, а причините са многобройни. Те са идеален източник на сложни въглехидрати, което означава, че осигурява енергия с постепенно освобождаване. Следователно можете да ги консумирате след, но особено преди тренировка.
освен това, бананите предотвратяват мускулни крампи, отново достатъчно основателна причина да ги консумираме. Те не само ще осигурят на тялото значителни количества важни минерали като магнезий и калий, но в същото време, ще потисне производството на млечна киселина.
Не напразно спанак това беше любимата храна на Попай, ако си спомняте. Разбира се, в реалния живот ефектът не е подобен, но има изследвания, които твърдят, че спанакът, консумиран ежедневно, допринася значително за развитието на мускулите, в допълнение към други ползи, които има за общото здраве.
9. Сладки картофи
Сладки картофи те също са здравословен източник на въглехидрати. Те също са богати на витамин В6 и д, както и минерали като желязо и магнезий. Освен това, предвид факта, че той попада в категорията на сложните въглехидрати, които се усвояват бавно, след консумацията им енергийното ниво ще бъде дълготрайно.
домати имат много високо съдържание на ликопен, антиоксидант, който се бори със сърдечно-съдовите заболявания и поддържа здравето на простатата. Те също са много гъвкава храна и са лесни за включване в диетата и могат да се консумират като такива или приготвени.
11. Гъби
гъби са храна, която подпомага развитието на мускулите, предпазва ви от инфекции и болести. Те съдържат големи количества протеин, минерали, аминокиселини и антиоксиданти, които обикновено не намирате във всички зеленчуци.
Половин чаша гъби съдържа 21 калории и 0 мазнини, което ги прави идеални за всеки културист, който иска да отслабне, без да губи мускулна маса.
киноа е изключителен източник на растителен протеин, много богат на хранителни вещества. Има 3 вида киноа, от които можете да избирате и всеки от тях е чудесен заместител на много зърнени храни с твърде високо съдържание на нишесте.
Съдържа и важни съединения, които спомагат за увеличаване на мускулната маса, като напр желязо, магнезий и витамин В6. ° Ссъдържа повече цинк от кафявия ориз, както и двойно количество фибри.
13. Пилешки гърди
Пилешки гърди Той е традиционен източник на протеин, много популярен сред много културисти. Съдържа протеин, с ниско съдържание на мазнини и много лесен за приготвяне в здравословни версии.
Качеството на протеините от пилешки гърди е равно на това на яйцата и говеждото, което означава, че е лесно да се синтезира и ефективно да регенерира мускулна тъкан и други клетки, които страдат по време на взискателна тренировка.
Бастунът на леща съдържа, след приготвяне, 18g протеин, 16g фибри и 40g сложни въглехидрати. Голямо предимство е, че се готви лесно и бързо, можете да избирате между 3 вида леща, всяка с леко различителен вкус и е неизчерпаема.
15. Гръцко кисело мляко
гръцко кисело мляко има в състава си високи концентрации на казеин, протеин, който се смила бавно, което означава, че освобождаването на аминокиселини в организма ще се осъществи за продължителен период от време.
Също така, проучване от 2012 г. на Медицина и наука в спорта и упражненията показва употребата на казеин преди лягане като може да генерира 22% увеличение на протеиновия синтез.
Въпреки че много видове риби се считат за добър източник на протеин, сьомга разграничавам. Той не само съдържа значително количество висококачествен протеин, но в същото време съдържа омега 3 мастни киселини и Витамин А, В6, д и Е..
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Сьомга с лимон, каперси и розмарин
17. Ленени семена
Ленено семе са храна, която лесно може да бъде включена в диетата на всеки културист. Освен факта, че те са чудесен източник на фибри, те съдържат включително мастни киселини и протеин.
Цвекло, консумиран като такъв или под формата на сок, носи изключителни ползи за спортисти и културисти, поради факта, че подпомага производството на азотен оксид в организма, поради високото съдържание на нитрати. Той ще подобри работоспособността и ще подпомогне възстановяването на тялото след тренировка.
Много плодове са отличен източник на прости въглехидрати, но най-вече, авокадо също е много добър източник на здравословни мазнини, Те също са от съществено значение в диетата на културистите. Освен това е много богат източник на фибри и съдържа много витамини като В5, В6, ° С, К, Е., към които се добавя Фолати и калий.
Също така е важно да се храните по няколко пъти на ден, за да осигурявате постоянно на тялото калории, особено протеини и след тренировка въглехидрати, които ще повишат нивата на инсулин, подпомагайки усвояването на протеина.
Не попадайте в капана на начинаещ, който се опитва да избягва мазнините. Те са необходими за производството на тестостерон.
Според него Арнолд Шварценегер, което е безопасно да се каже, че е важен авторитет в света на културизма, ето няколко кратки диетични принципа, които трябва да следвате:
- Яжте 5-6 хранения на ден;
- Консумирайте въглехидрати един час след тренировка;
- Яжте между 30 и 50 грама протеин на всяко хранене, на разстояние 3 часа;
- Не изключва наситените мазнини;
- Избягвайте или дори изключвайте захарта;
- Вземете добавки и пийте протеинови шейкове, за да дадете на тялото си необходимото дневно количество протеин;