Основна скорост на метаболизма, обща скорост на метаболизма и консумация на калории по време на тренировка - преглед на серията Get-Fit
Нашата серия Get-Fit продължава с една съществена тема: калориите. Досега трябва да е широко известно, че за процеса на отслабване е необходим отрицателен калориен баланс. Това означава, че за отслабване се консумират повече калории, отколкото са необходими. Това обаче не означава, че ако консумирате 1500 kcal под формата на храна, ще трябва да изгорите точно този брой калории отново. Това е мястото, където основната скорост на метаболизма влиза в игра.
Изчислете скоростта на основния метаболизъм и общата скорост на метаболизма
Базалният метаболизъм е количеството калории, които тялото използва, за да поддържа всички свои жизнени функции. Базалният метаболизъм е енергията, от която тялото се нуждае в състояние на покой без по-нататъшно физическо натоварване.
Има различни формули за изчисляване на основния метаболизъм, най-простият е тук:
Телесно тегло (в kg) x 24 часа x 1 kcal (4.2 kJ) = базална скорост на метаболизма
Това количество калории винаги трябва да се покрива, иначе важни функции на тялото не могат да се поддържат и поради това тялото се опитва да получи енергията си от други източници, напр. Мускули, вземете.
Сега стигаме до общите продажби. Това описва количеството енергия, което е необходимо на ден за поддържане на теглото. Нивото на активност играе основна роля при изчисляването на общия оборот. Колкото по-голяма е активността, толкова по-голяма е консумацията на енергия.
Общият оборот може да бъде изчислен по следния начин:
Базална скорост на метаболизма х фактор на активност = обща скорост на метаболизма
Факторите на активност могат да бъдат намерени в тази таблица:
| Много лека активност (само седящи или легнали дейности) | 1.2 |
| Нормална професия (предимно заседнали дейности, напр. Работа в офиса) | 1.4 |
| Умерено активни (заседнали хора, които понякога ходят, напр. Студенти, лаборанти) | 1.6 |
| Активен (предимно стоящи или ходещи дейности, например продавач, сервитьор) | 1.8 |
| Много активни (напр. Строителни работници, фитнес инструктори) | 1.9 |
В интернет също има многобройни калкулатори за изчисляване на основни и общи продажби, например тук: https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php.
Колко калории да отслабнете - това е въпросът
Сега, когато бяха изчислени стойностите на основните и общите продажби, сега реалният въпрос: Как да отслабна сега? С основния и общия оборот е възможно да се изчисли колко калории могат да се консумират за отслабване. Така че падането на килограмите е мотото: Останете над основния метаболизъм и под общия метаболизъм. Експертите препоръчват да се консумират около 80% от общите продажби за здравословно отслабване. Това води до бавно, нежно, но и ефективно намаляване.
Консумация на калории по време на тренировка
Сега в играта влиза спортът. Защото можете да спестите калории, като ядете по-малко, но и като спортувате (повече). Упражненията също имат предимството, че мускулите се укрепват и тренират, защото мускулите също изгарят калории.
Вече обяснихме колко ефективна е интервалната тренировка в публикация в блог, но какво да кажем за консумацията на калории като цяло, на коя спортна екипировка за издръжливост се изгарят най-много калории? Има много листинги за това, например в Fit for Fun или Bild der Frau.
Ето нашите топ 3 калорични убийци
Крос треньорът
Елиптичният крос тренажор Life Fitness E1 Go позволява килограмите да паднат
Меките движения напред и назад са трудни: В зависимост от скоростта и съпротивлението, добри 300 kcal могат да бъдат изгорени за половин час.
Бягащата пътека
С бягащата пътека Horizon Fitness Paragon 508 килограмите се топят
Тичането на бягащата пътека използва цялото ви тяло и изгаря много калории. При бавно бягане можете да се сбогувате с около 240 kcal за 30 минути, със средна скорост вече е 300 kcal.
Гребната машина
С гребна машина към мечтаната фигура
Гребната машина вероятно е един от вътрешните съвети за фитнес уреди. Тренират се крака и горната част на тялото и се изгарят много калории: около 350 ккал за 30 минути.
Тук можете да изчислите консумацията на калории при упражнения с други кардио уреди и т.н.: http://www.fitrechner.de/kalorienverbindungen/kalorienbedarf-Konditionstraining.
Но помнете: Спортът, който ви харесва най-много, който ви харесва да правите в дългосрочен план, е най-ефективният спорт.