Основите на; здравословна диета
Актуализирано: 30 ноември 2020 г.
Този блог може да ви помогне да направите по-здравословен избор.
Тези малки съвети са известни на всички, но не е задължително да ги прилагаме.
Ключът към здравословното хранене е да приемате точното количество калории за вашето ниво на активност, така че да балансирате консумираната енергия с енергията, която използвате.
Ако ядете повече от това, от което се нуждае тялото ви, ще напълнеете, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнина. Ако ядете твърде малко, ще отслабнете.
Трябва също да ядете голямо разнообразие от храни, за да сте сигурни, че вашата диета е балансирана и че тялото ви получава всички нужни хранителни вещества.
Препоръчително е мъжете да консумират около 2500 калории на ден, а жените около 2000 калории на ден.
1. Базирайте храненията си на въглехидрати, богати на фибри и нишесте
Нишестените въглехидрати трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете. Те включват картофи, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни.
Изберете храни с високо съдържание на фибри или пълнозърнести сортове, като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или картофи с кожи.
Те съдържат повече фибри, отколкото белите или рафинирани въглехидрати и могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго.
Съвет: Внимавайте за мазнините, които добавяте, когато готвите този вид храна, тъй като именно това увеличава съдържанието на калории - например масло върху картофи, масло върху хляб и сосове.
2. Яжте много плодове и зеленчуци
Препоръчително е да ядете поне 5 разнообразни плода и зеленчука всеки ден.
Получаването на вашите 5 плода и зеленчука на ден е по-лесно, отколкото изглежда. Защо не нарежете банан върху зърнената закуска или не замените обичайната си закуска в средата на сутринта за пресен плод ?
Една порция пресни плодове и зеленчуци се равнява на 80 g.
3. Яжте повече риба, включително порция мазна риба
Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали.
Опитайте се да ядете поне две порции риба седмично, включително поне една порция мазна риба.
Мазните риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Мазните риби включват:
Включени са немазни риби:
4. Намалете наситените мазнини и захарта
Имате нужда от малко мазнини в диетата си, но е важно да обърнете внимание на това колко и какъв тип мазнини ядете.