Основите на успешната фитнес академия за напълняване
Повечето хора, които започват да спортуват, вече са се замислили как поне да „натоварят малко мускули“, затова увеличете теглото си. Ако това е и вашата цел, обърнете внимание на тези неща във вашата тренировка!
Всеки спортист се нуждае от точното количество и качество на мускулната маса. Естетичната му роля е различна за всеки човек, но е и условие за сила.
Преди да влезем в обясненията на пасажите от теорията на обучението по тази тема, трябва да изясним: наддаването на тегло не зависи само от вашата тренировка. Има много неща, които го засягат, но това, на което си струва да се обърне внимание и върху което оказваме въздействие с добро качество, е „Светата Троица на увеличаване на теглото“: обучение, хранене, почивка. Тези три фактора са напълно равни, няма йерархия, няма подчинение, нито е по-важно от другия, те получават еднакво тегло, ако искаме да постигнем успешна промяна на телесния състав. Да, не само в случай на наддаване на тегло, но и в случай на отслабване, загуба на мазнини, тези три аспекта определят успеха или неуспеха.
Въпреки че основната тема на статията е аспектът на теорията на обучението, не можем да кажем другите два фактора и тяхното значение не може да бъде подчертано достатъчно. Главно защото опитът показва, че тези, които искат да качат мускулна маса, много често забравят за това, те се справят само с част от тренировката и когато се провалят, с тъга отбелязват: „Опитах всичко, но не се получи“. Реалността в такива случаи често е, че той всъщност е опитал няколко неща по време на тренировка и не се интересува от ядене или отпускане. Провалът беше обвит.
Като цяло „триединството на увеличаването на масата“ трябва да се мисли като голямо обединено цяло, части от което се надграждат една върху друга, подкрепят се, другите две не функционират без едно. Къс: даваме стимул с тренировка, гориво с храна и време с почивка, за да може да настъпи желаната промяна. Отсега нататък е лесно да се види, че е безполезно да имаме правилния, адекватен стимул и достатъчно гориво, ако не си дадем достатъчно време за процеса на адаптация. Или напразно е стимулът и почивката, ако няма „гориво“, няма какво да подхранва процеса.
Няколко мисли за храненето
Диетата за увеличаване на теглото е диета, изградена по строги правила, която изисква строга система и дисциплина. Всеки, който смята, че е лесно, опитайте! Много хора смятат, че диетата с дефицит на калории (т.е. загуба на мазнини) е наистина трудна, всичко останало е лесно.
Трудно ли е да се яде ниско или ниско калорично? Да Опитали сте се да ядете на практика ПОСТОЯННО?
Много често в този момент мечтата за напълняване се забива, защото яденето на калориен дефицит - в допълнение към „чистото“ хранене - е много изпитателна задача за хората. Сред културистите често има две крайности:
"Ям колкото животно, но не растя!" „Тогава, когато изчислим дневния прием на калории от дневника на храната в черно и бяло, се оказва, че той всъщност яде колкото животно, да речем коте или коте. Той има подходящата мускулна маса за тях, но разбира се, иска мечка. Тогава яжте толкова много!
В другата крайност, „има тълпа“ по време на боен вик, поглъща всичко, което искате и не се налага да се обръщате ежедневно към ресторанти за бързо хранене, за да приемате макронутриенти. По-ясно от Слънцето е, че този вид отношение не подкрепя поставените цели, най-много екстремно угояване. Мускулите не получават правилните хранителни вещества, вместо това се опитват да ги напълнят с рафинирани въглехидрати. Те могат да реагират на това с инсулинова резистентност, но в никакъв случай с хипертрофия.
Остатъка
Най-незаслужено подценяваният фактор в промяната на телесния състав. Всеки винаги подчертава и разбира много, а в действителност това не се случва. Липсва успех, идва тъга: „Тренирам добре (мога), ям добре (без съмнение), но все пак само мазнините ми растат“. Заедно с умората, това няма да е добре за общото настроение ...
Трябва да го разберем и да се справим с него на ниво с добре изготвен план за тренировка и правилно хранене: Всичко, което постигате в тренировката си, се постига, докато спите!
Както споменахме, тренировките са просто импулс, храната е просто гориво, ако не я получите достатъчно точното време, за да я завършите, просто няма да видите очакваната промяна. Просто е толкова просто. Всички видове хормонални процеси, които служат за промяна на състава на тялото, са значително активни по време на сън. Например активността на растежния хормон (HGH), който е отговорен за, наред с други неща, изгарянето на мазнини и процесите на самолечение на организма (така наречените микротравми, които се появяват по време на тренировка). Така че с тренировките ние имаме ефект върху нашето тяло, обработваме го по време на сън, така че получаваме очакваните промени. Адаптацията става по време на сън, когато тялото ни се адаптира към стимулите, които получава.
Ако получите импулс, който ви насърчава да укрепите връзките на нервната система между центъра и мускулите, това се случва, така че ще бъдете по-силни и по-умни. Ако получите нещо, което решите да обработите по-ефективно с по-малко телесно тегло, вие сте отслабнали. И ако можете да абсорбирате нещо с по-голямо количество мускули, това ще ви даде стимулиращи мускулите реакции.
Разбира се, това не са чисто отделни процеси, това е много по-сложно и има много припокривания, но това е достатъчно, за да разберем важността на почивката.
Ако някой се бори дълго време с промяна в телесния състав и не е успешен, често е достатъчно да попита: Колко спиш? Отговорът е съответно „5-6 часа“. В този случай кучето е погребано тук, докато достигне достатъчно ниво (което е индивидуално зависимо, но 5-6 със сигурност не е достатъчно), не се очаква развитие. Развиващото се човешко тяло не е измислено да спи 5-6 часа (или по-малко).
Използвайте тялото си, за да служите на целите си!
Сега нека се справим с на пръв поглед идеалния случай, когато е налице правилното хранене, необходима е необходимата почивка и трябва да се даде само правилния импулс на тялото ни, за да расте.
Правила за тренировка с тежести
След като разгледахме в много широки термини факторите за наддаване на тегло, които не са пряко свързани с обучението, нека разгледаме какво казва съвременната теория на обучението по въпроса.
- Време, прекарано под напрежение
Може би най-важният принцип е заради многото други влияещи фактори мускулното напрежение е това, което има най-голям ефект върху мускулния растеж. Под мускулно напрежение се разбира, когато по време на движение даден мускул се разтегне в възможно най-голям диапазон и след това се подтиква да се свива. Последното е свиването. Мускулното напрежение също е много важно умение за нервната система. Това свойство се нарича връзка между мозъка и мускулите, т.е.качеството на връзката между даден мускул и централната нервна система.
Колкото повече пъти използваме такава „нишка за свързване“, така че колкото повече практикуваме, толкова по-активен и по-силен ще бъде мускулът да се свива, като призовава все повече мускулни влакна да работят. Това се експлоатира от пауърлифтърите, които, насилвайки много интензивно напрежение с големи тежести, упражняват едни и същи движения безкрайно при ниски повторения, с относително голямо количество почивка - за да дадат на нервната система нужното количество почивка. Те се стремят към максимално напрежение, като включват в работата възможно най-много мускулни влакна. Основната им цел е да увеличат силата, в добър случай, разбира се, те също имат значително количество маса.