Основите на правилното хранене - CrossFit Tesseract
Отново е лято, топим се в приятната топлина на улицата и в залата. Това е добре, но в същото време повечето хора с все по-непълни дрехи изглежда подкрепят тъжната статистика, че Унгария е сериозно начело на наднорменото тегло. Това трябва и би могло да се промени, но е от съществено значение да се образоват хората относно здравната осведоменост. Дотогава всеки може да се занимава със спорт. Но що се отнася до храненето, както и ключовото хранене, адът внезапно се освобождава ...
Нека започнем веднага с най-важното: термодинамиката. Позната ли е фразата „енергията не се губи, а само се трансформира“? Храната се дава като „гориво“ = енергиен източник. И тя е дадена на нашето тяло като „машина”, която се захранва от тази енергия. Когато енергията, необходима за функционирането (т.е. общото количество калории, използвани за поддържане на нашите дейности плюс калориите, използвани за нашите дейности) е повече от това, което приемаме, тялото ни посяга към складирани запаси, за да го попълни. В този случай телесното тегло намалява. Ако е по-малко, от своя страна излишъкът, който влагаме, се съхранява, увеличавайки телесното ни тегло. Това е основата на всяко намаляване на телесните мазнини или увеличаване на мускулната маса, закръглено.
Така че като първа стъпка трябва да определим дневните си калорични нужди. Това изисква малко математика и формулата на Mifflin - St.Jeor, която ни дава така наречените калории на празен ход, за да останем живи.
За мъже: 10 х (кг телесно тегло) + 6,25 х (височина в см) - 5 х възраст + 5
За жени: 10 х (телесно тегло в кг) + 6,25 х (височина в см) - 5 х възраст -161
В допълнение към празното изгаряне на калории, ежедневните ни дейности също добавят към нашите нужди от калории.
Първо използваме мултипликатора според нашата работа/начин на живот. 1.4 за заседнала работа, 1.6 за лека физическа работа, 1.7-2 за тежка физическа работа. Тези цифри са за мъжете, с една до две десети по-ниски за жените.
Тогава ето тренировката. Умножители могат да бъдат дадени и за това, но в днешно време мониторите за сърдечен ритъм могат да се използват за проследяване на изгарянето на калории съвсем правилно. Едночасова тренировка във фитнес зала може да варира от 200 калории до 500-600 калории, усъвършенстваната тренировка CrossFit може да бъде до 800-1000 калории. Най-лесният начин е да добавите калоричните нужди на седмичните си тренировки към седмичния прием на калории и средното ниво.
Нека да разгледаме това с пример:
Ето Аннамария, която е 70 кг. Само по себе си няма да има нищо лошо в това, но Анамария е висока само 160 см, а сега, когато е на тридесет, иска да направи леко пълната си фигура годна да хване кандидат-съпруг. Заместете данните си във формулата по-горе.
10 x 70 + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389
Аннамария седи. 1389 х 1,4 = 1945
За да поддържате мускулите си, правите тренировка за цялото тяло във фитнеса три пъти седмично. Той изгаря от време на време 600 калории, 1800 на седмица. Тоест, (1945 x 7 + 1800)/7 = 2202 коригираният среден дневен калориен прием за поддържане на телесното тегло.
Затова изчислихме количеството калории, необходимо за поддържане на телесното ни тегло. Въз основа на горното, за да загубите мазнини, трябва да приемате по-малко от това. Следващият въпрос е колко? Един грам мазнина има калорична стойност 9,3, така че един килограм мазнина може да бъде отстранен от тялото ни чрез изгаряне на 9300 ккал. Знам, че това е кофти. Повечето препоръки правят жалко да планираме по-бързи темпове на отслабване от 1% от телесното ни тегло на седмица, но бих добавил, че това темпо може да бъде обективна цел за хората с тежко наднормено тегло. По-скоро бих казал, че загубата на тегло от 200 до 500 g е оптимална при средно телесно тегло и по-нисък процент на телесни мазнини.