Основите на пейка Техника, сила, упражнения, тренировки
Ако искате да подобрите представянето си на лежанка, има няколко неща, които трябва да направите. Първо, трябва да тренирате много, за да усъвършенствате техниката си и да изградите сила. Без чиста, повтаряща се техника (която се характеризира с факта, че всеки представител е абсолютно идентичен и гирата всеки път се приземява на едно и също място), нито едно развитие няма да бъде особено ефективно. Повече за това тук в статията ...
Ето колко е важна техниката на чиста лежанка
Подобна техника е най-добре разработена при товари над 80 процента от "суровото" максимално тегло, т.е. без използването на риза за лежанка или над 85 процента от максималното тегло с оборудване. (Разликата е в това, че става по-трудно да се докосне гърдите.) Набори от до шест повторения при интензивност над 75 процента са най-добри за изграждане на сила.
При по-леки товари, най-голямото количество налични двигателни единици не се набира, оставяйки някои единици неизползвани и недоразвити. След като сте практикували правилно правилната техника, следващата стъпка е изграждането на лежанка. Първото нещо, което трябва да направите, е да изградите трицепс и лат.
Изградете своите трицепси и латове за пейката
Помислете за преси, които са толкова известни като Райън Кенели, Роб Луяндо, Тони Балононьоне и Тини Мийкър: всички те се отличават с изключително добре развити латове и превъзходни трицепси. Веригата е толкова силна, колкото е най-слабото й звено; ако някой има големи гърди, трицепс и рамене, които биха могли да притиснат 200 паунда, но има по-слаби латове, които могат да прибират само 150 паунда, той ще притисне само 150 паунда.
Бенч преса: специални упражнения за правилните мускули
Изградете лежанка със специфични упражнения, насочени към правилните мускули. Трицепсът се състои от три мускулни глави: странична, медиална и дълга глава. Всяка мускулна глава има различно предназначение, така че трябва да тренирате правилната функция с различни упражнения. Дългата глава, тоест луковичната част на трицепса, която съставлява голяма част от долната част на горната част на ръката, се предизвиква най-много по време на упражнения за бутане.
След като осъзнаем това, ние също осъзнаваме, че правенето на каквото и да е упражнение за трицепс не е достатъчно, за да развием ефективността си на лежанка; по-скоро упражнението трябва да е насочено към дългата трицепсова глава.
Изброените тук упражнения се отнасят най-директно към дългата глава на трицепса и я укрепват. Обратните удари, например, могат да бъдат отлично упражнение за извеждане на заострената форма на подкова на трицепса, която се вижда от външната страна на ръката, но едва ли е подходяща за развиване на трицепса за лежанка, тъй като се използва страничната, а не дългата глава на трицепса.
Упражнения за latissimus dorsi
Latissimus dorsi или „широкият гръбен мускул“, известен също като „лат“ сред силовите спортисти и културисти, е мускулна група, която също трябва да бъде тренирана. Латовете са изключително голяма група мускули, които обхващат почти целия гръб.
Обучение на латовете
За да бъде това напълно обучено, трябва да се обърнете към него от много ъгли. Тренирането на латовете е малко по-различно от тренирането на трицепс, тъй като изборът на упражнения не е толкова важен, стига да се предизвиквате с големи тежести и голямо натоварване; и нарастващите латове също подобряват представянето на лежанка.
Издърпвания като допълнение към лежанката
Някои упражнения, като издърпвания, при които работят няколко стави и стабилизацията на тялото също играе роля, са по-подходящи, отколкото например машинното гребане, но по принцип всяко упражнение за гръб е добро. Бил Гилеспи се кълне в набирания и открива, че неговата лежанка също страда, когато се отказва от набиранията. Следователно за него е от решаващо значение да държи силата си на високо ниво при изтегляне.
Развитието на мускулите на горната част на гърба
Развитието на мускулите на горната част на гърба е от решаващо значение за две неща: за по-стабилни рамене и за по-добра арка на гърба. Колкото по-широка и мускулеста е горната част на гърба, толкова по-голяма е "стартовата подложка" за вдигане на тежестта по време на лежанки, защото горната част на гърба е частта от тялото, която остава в постоянен контакт с пейката за тежести по време на това движение. Пресата за риза също изисква горната част на гърба да бъде достатъчно здрава, за да поддържа техниката.
Бенч преса с риза
Много ризи с лежанка изискват буквално да принудите ризата около тялото си, за да натиснете правилно дъмбела, което ви дава много по-голяма полза от ризата. Ако мускулите на горната част на гърба не са достатъчно силни, за да свият лопатките, те ще се отворят и ще свалят натиска от ризата, така че повдигачът трябва да натиска по-силно и част от ефективността на ризата се губи.
Някои може да мислят за това като за измама, но така извличате максимума от ризата си. Сигурно сте забелязали, че всички мускулести лежанки имат доста широки и добре развити горни части на гърба. Делтоидните мускули също трябва да бъдат развити, както притискащата (предна), така и поддържащата (задната) глави, за да се изгради повече сила и да можете да практикувате този спорт дълго време.
Мускулният дисбаланс означава по-висок риск от нараняване
Въпреки че развитието на мускулите, отговорни за движението на натиска (предните делта глави)
гарантира, че производителността на лежанка се подобрява, раменете стават небалансирани и податливи на наранявания, ако човек не укрепи и гърба (задните делта глави).
В този случай слабата верижна връзка не означава по-лошо представяне на лежанка, а по-скоро по-висок риск от нараняване.
Помислете за упражненията, които ще подобрят представянето на пейката. Предната преса отдавна е основно упражнение сред „притискащите пейка“, защото укрепва поддържащите мускули.
Други упражнения като странични повдигания с гири, повдигане отпред с плочи с тежести, повдигнати странични повдигания, докато седите или стоите, са полезни, защото изграждат различните мускулни глави на раменете, за да създадат баланс. Бицепсите също трябва да бъдат тренирани, за да се избегнат проблеми с лактите.
Тъй като бицепсът участва и в упражнения за гръб, можете да сведете до минимум тренировките за бицепс. Бицепсите са не само тренирани за увеличаване на силата на лежанка, но и за предотвратяване на наранявания. Тренировката за бицепс е особено подходяща за пауърлифтъра, участващ в състезания, защото изненадващ брой бицепсови разкъсвания се случват по време на мъртвата тяга, когато се изпълнява с кръстосан хват.
Допълнителни упражнения за лежанка
Бенч пресата се развива най-добре чрез всяко упражнение, което подобрява представянето на човек в дисциплината; Няма обща препоръка за определени упражнения. Упражненията, които са най-подходящи за вас, ще ви помогнат да развиете личното си представяне на лежанка и да преодолеете точката на провал.
Три упражнения за лежанка
Упражнение 1: Бенч преса със съпротивителни ленти, прикрепени по-долу
Основен акцент: Подобрява крайното положение с прави ръце при натискане на пейка
Целеви мускули: Пекторалис, трицепс, делтоиди, ротационен маншет и гръбначен гръб
Начална позиция: Закрепете лентите за съпротивление, както е описано в Глава 10 (вижте страница 180). Легнете на пейката, както бихте направили с нормална преса и дръжте дъмбела с изправени ръце.
Екзекуция: Спуснете дъмбела контролирано към гърдите си, докоснете гърдите си с решетката и бутнете дъмбела нагоре, докато ръцете ви са изправени.
Треньорски съвети: Връзките затрудняват движението нагоре, така че теглото отгоре е по-тежко от долу. Освен това презрамките ускоряват дъмбела при движение надолу, поради което е необходимо правилното позициониране на тялото. Увеличавайте тежестта на дъмбела на малки стъпки, докато наближавате максималното си тегло.
Упражнение 2: лежанка с резистентни ленти отгоре
Основен акцент: Подобрява силата при удължаване на ръцете
Целеви мускули: Пекторалис, трицепс, делтоиди, ротационен маншет и гръбначен гръб
Начална позиция: Прикрепете резистентните ленти към горната част на стойката. Каишките гарантират, че дъмбелът се чувства значително по-лек на гърдите, отколкото в горното крайно положение. Започнете упражнението като нормална лежанка, като държите щангата с изправени ръце.
Екзекуция: Спуснете дъмбела контролирано към гърдите си (снимката по-горе). След като щангата докосне гърдите ви, изтласкайте тежестта нагоре, докато ръцете ви отново са напълно изпънати.
Треньорски съвети: Тренирайте със същата техника, колкото е възможно със стандартната лежанка. Пробвано понякога
да смените техниката, за да можете да изтласкате повече тежест; но не забравяйте да ги запазите
правилна техника.
Упражнение 3: Бенч преса от близък хват
Основен акцент: Подобрява движението нагоре до крайната позиция
Целеви мускули: Пекторалис, трицепс, гръбначен гръб, делтоиди и ротационен маншет
Начална позиция: Използвайте същата поза като нормалната лежанка, но дръжте ръцете си по-близо една до друга.
Екзекуция: Спуснете дъмбела до гърдите си контролирано. Когато дъмбелът докосне гърдите ви, избутайте нагоре,
докато ръцете са напълно изпънати.
Треньорски съвети: Дръжте лактите възможно най-близо до тялото. Широчината на захвата не трябва да е толкова тясна, че китките да се огъват. Това създава претоварване и насърчава потенциални наранявания на китката.
Автори: Дан Остин и Брайън Ман
Съвет за книга: Пауърлифтинг
Тренирайте правилно за пауърлифтинг - с над 100 упражнения и планове за тренировки
Пауърлифтингът е изключително взискателен както в техническо, така и във физическо отношение. За да се овладеят високите изисквания, е необходимо фокусирано, интензивно обучение. Въз основа на техния собствен практически опит, многократният световен шампион Дан Остин и специалистът по сила и издръжливост Брайън Ман ще ви запознаят със специалните аспекти на пауърлифтинга и ще ви дадат изчерпателни и добре обосновани инструкции - от умствената подготовка до правилното хранене до правилното изпълнение на трите дисциплини на клякането, Бенч преса и мъртва тяга.
Със 100 упражнения, както и тренировъчни програми и планове за периодизация, можете да работите специално върху вашата сила и техника и да се усъвършенствате непрекъснато. Освен това стратегиите за подготовка на състезания, оптимизация на тренировките и избягване на наранявания ви помагат да постигнете максимално представяне в дългосрочен план.