Основи на периодичното гладуване част 1 - малки малки неща
Днес става въпрос за периодично гладуване или интервално гладуване.
Правя това сам от 4 седмици и съм доста развълнуван, затова искам да ви разкажа малко за това.
Дълго време търсех форма на хранене, която да е полезна за здравето ми и която също би била осъществима за мен в дългосрочен план. За мен не става въпрос главно за отслабване (въпреки че няколко килограма по-малко със сигурност не би било лошо), а за по-добро хранене и правене на нещо за здравето ми.
Винаги ми е трудно да се храня здравословно. Никога не ям много наведнъж, но обичам да хапвам много и ми е трудно да се справя без шоколада си.
С периодично гладуване намерих личния си джакпот: мога да продължа да ям сладкиши, да не се налага да правя нищо друго и пак да правя нещо добро за себе си и тялото си!
Какво е интермитентното гладуване?
С периодично гладуване ограничавате приема на храна или калории до определен времеви прозорец през деня. Извън този времеви прозорец постиш бързо (не консумираш никакви калории). Важно е през този период не само да не ядете нищо, но наистина да не консумирате никакви калории. Кафе с мляко, подсладени напитки или сладки също са табу.
Един от най-известните варианти на периодично гладуване е методът 16/8. Можете да ядете 8 часа и след това да постите 16 часа.
Методът 18/6 е малко по-интензивен (т.е. 6 часа хранене и 18 часа гладуване).
Тук е важно 16-те (или 18) часа да са в едно цяло. Например обикновено постя от 20:00 до обяд и ям между 12:00 и 20:00.
Има и вариант 5: 2, където се храните нормално 5 дни в седмицата и постите 2 дни (скоро ще пиша за този вариант отново).
Също така е възможно да преминете към 24-часов цикъл, т.е.яжте 24 часа и пости 24 часа.
Според мен обаче това е нещо за по-опитните и по-трудни за интегриране в ежедневието.
Избрах метода 16/8 и искам да ви разкажа малко повече за него днес.
Защо изобщо периодично гладуване?
Постоянното гладуване е по-малко известно в тази страна, но има някои доказани предимства.
В различни проучвания, особено върху плъхове, беше тествано как временното въздържание от храна влияе върху теглото и тялото и резултатите бяха постоянно положителни.
Сега не съм учен и не искам да навлизам подробно в този медицински аспект - ако се интересувате, потърсете го в Google (или щракнете върху връзките в края на тази публикация).
Във всеки случай е много полезно за организма и особено за изгарянето на мазнини да останете без храна или калории за няколко часа наведнъж.
В резултат на това тялото отново се научава да черпи енергия от мастните резерви и вие отслабвате, без да губите мускулна маса.
В допълнение към загубата на тегло, периодичното гладуване носи и някои ползи за здравето: Проучванията показват, че периодичното гладуване намалява риска от рак, нормализира нивата на кръвната захар и липидите в кръвта и нормализира кръвното налягане.
(В края на тази публикация ви свързах с няколко интересни страници и статии, които се занимават с темата за периодичното гладуване, ако искате повече информация.)
Най-голямото предимство за мен е фактът, че мога да интегрирам периодично гладуването в ежедневието си много добре в дългосрочен план и че съм много гъвкав. Както при много други диети и форми на хранене, и аз не трябва да правя без неща (като излизане на вечеря или хапване на парче торта или питие на парти).
Всяко начало е трудно
но става по-лесно всеки ден.
Разбира се, голяма промяна е за повечето да избягват напълно калориите в продължение на 16 часа.
Отначало се борите с чувство на глад и може да се почувствате малко слаби на крака към края на Великия пост.
Но най-страхотното е, че много бързо се подобрява много.
Тялото свиква с постенето в рамките на няколко седмици и вие се научавате да различавате истинския глад и апетита доста бързо.
Правя цялото нещо само от 4 седмици и вече забелязвам, че ми е много по-лесно, отколкото в началото.
Сега рядко съм гладен, дори в края на фазата на гладно вече не бързам към първото хранене, гладувам.
И моят тираж също е свикнал. Първоначално се чувствах леко замаян от време на време, ако отдавна не бях ял, но това вече не е така и дори след 14-16 часа без храна все още имам достатъчно енергия за упражнения или голяма обиколка на кучета.
Максимална гъвкавост
Както споменахме по-горе, един от най-големите плюсове на периодичното гладуване за мен е гъвкавостта.
Докато се придържам към периодите на гладуване, мога да променя времето на хранене и по този начин лесно да ги адаптирам към моите нужди и всички възможни ситуации.
Обикновено ям от 12 до 20 часа. Но ако имам уговорка за закуска сега, например, просто ям последното си хранене по-рано вечерта преди това и мога да закуся по-рано на следващия ден и пак запазвам периода си на гладуване. Например, ако вечерям в 18 ч., Мога да ям отново на следващия ден в 10 ч. Сутринта.
Времената могат да се коригират по желание, но трябва да се опитате да поддържате 16-часовото бързо, ако е възможно. Това означава, че намалявате периода на хранене, ако искате да изместите времето, а не периода на гладуване.
Разбира се, тук също се допускат изключения. Ако ме поканят спонтанно, със сигурност може да се случи периодът на гладуване да бъде съкратен. Така е и не е толкова лошо, стига да не се случва постоянно.
Бързи резултати
Въпреки че предимно съм се хранил нормално през 8-те часа, през които ям, и не съм обърнал голямо внимание на това какво и колко ям, отслабнах с около 2 килограма и загубих невероятните 6 (!) См талия.
И това наистина, без да се отказваме от нищо. Продължих да ям шоколад, понякога Нутела на хляба, а също така имах пържени картофи или пица един или друг път за обяд.
Така че наистина препоръчвам периодично гладуване! Изпробвайте, ако ви се иска и ми разкажете за преживяванията си.
Ще има поне още две статии по тази тема: Бих искал да ви запозная с една наистина страхотна книга, която много ме мотивира и съдържа много вълнуваща информация за периодичното гладуване и ще напиша друга статия със съвети и трикове, които може да ви помогне да започнете с тази гениална форма на хранене.
Свързани връзки:
Намерих интересна статия за периодичното гладуване в Stern: Колко здравословно е интермитентното гладуване?
В Gesundheitsbox.net намерих ръководство по темата с много подробна и лесна за разбиране информация.
На английски: Страницата на изобретателя на периодично гладуване: Leangains
Резултати от експериментално проучване в Ärzteblatt
Чували ли сте някога за периодично гладуване или дори сте го опитвали? Или може би мислите за това?