Основи на храненето Калории и макроси
Тази и следващата статия от поредицата „Основи: Обучение и хранене“ се занимава с основите на храненето и на първо място за изясняване на важния речник.
И кой сега казва „Речник? Без мен! ”Бих искал да му дам напълно ясно: Има само седем и всички са чували това преди. Така че не е нужно да научавате тези думи от нулата. Те също са кратки и лесни за произнасяне. И те са от съществено значение за разбирането на храненето и следващите статии за храненето.
В първата статия накратко засегнах основите на обучението и храненето и казах, че най-важните основи в храненето са снабдяването с основни хранителни вещества и подходящ калориен баланс. В тази статия изясняваме какво представляват калориите и какви хранителни вещества има.
Калории = енергия
Нека започнем с калориите. Калориите не са нищо повече от мерната единица за Енергия от храната. Точно както сантиметрите са мерна единица за дължина или литър е мерна единица за обем. Калорията идва от латинската дума "калория" и това означава топлина. Калорията е количеството топлина, което е необходимо за затопляне на 1g вода на 1 градус по Целзий. Толкова за определението.
Тъй като обаче калориите (кал) са много малко количество енергия, човек изчислява днес Килокалории, т.е. 1000 калории (kcal) и тази информация може да бъде намерена и в хранителната информация за храната.
Големите градивни елементи: макронутриенти
Калориите в храната идват от трите т.нар Макронутриенти (Макрос = голям) Протеини, въглехидрати и мазнини.
Най-важното нещо: протеини
Нека започнем с протеина тук. Протеинът или яйчен белтък е това най-важно от трите макронутриента. Думата идва от гръцкото „proteios“, което означава „първо“ или „приоритет“.
Протеините имат безброй функции в организма и ние бихме могли без тях не оцеляват. Кожата, косата, ноктите, съединителната тъкан, костите и клетките са изградени от протеини. Също така нерви и дори мисли. Не на последно място, мускулите се състоят от протеини и се движат от тях.
Освен това протеините участват в безброй метаболитни процеси, а някои протеини дори функционират като хормони в тялото. Така че те също са за лек незаменим при рани или заболявания.
Недостигът на протеини е не само доста глупав по отношение на изграждането на мускули, но има и отрицателни последици като цяло. Потребността от протеини се увеличава, особено по време на растеж (бебета и деца) и по време на физическа работа.
Един грам протеин от храната има 4,1 Kcal. Така че, ако храната съдържа 20g протеин, тогава тази храна има 82 Kcal, които идват от протеини.
Протеините се намират в голямо разнообразие от храни. Най-вече в животински продукти като месо и риба, но също така в яйца, сирене, колбаси, млечни продукти. Протеинът се съдържа и в растителните храни, най-вече в Бобови растения като леща, грах или боб. Въпреки това, биологичната стойност на растителните протеини обикновено е по-ниска, поради което количеството и вариацията на протеиновите източници трябва да се увеличат при вегетарианска или веганска диета, за да се отговори на търсенето.
Лошите въглехидрати?
След това въглехидратите: Въглехидратите са най-добрият източник на енергия Те са от съществено значение за физически дейности като работа или спорт, особено за интензивни дейности като усилена работа или интензивни спортни дейности като спринтове или тренировки с тежести.
Въглехидратите обаче не са от съществено значение за оцеляването и организмът може сам да ги произвежда. Напр. той може да произвежда въглехидрати под формата на глюкоза от протеини или мазнини. Този процес се нарича глюконеогенеза или кетоза за мазнини. Тези процеси обаче са много сложни и стресиращи за организма. Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати не е препоръчителна, особено във връзка с интензивни спортове за сила или издръжливост или тежка физическа работа.
Грам въглехидрати от храната има, както и протеини 4.1 Kcal. Така че 20g въглехидрати от една храна съдържат 82 Kcal.
Въглехидратите се намират в много храни, особено в пълнозърнестите и зърнените продукти, плодовете и зеленчуците, за да назовем „добрите“ източници. Те се срещат и в сладкиши, безалкохолни напитки и други типични заподозрени, най-вече под формата на захар. По принцип няма въглехидрати в месото, рибата, колбасите и сиренето.
Има различни видове въглехидрати. За да бъде просто, ще правим разлика между прости и сложни въглехидрати. Прости въглехидрати бързо осигуряват енергия. Но и те не ви пълнят много дълго. Те включват захар, фруктоза, глюкоза и лактоза. Така че плодове, млечни продукти като кисело мляко, безалкохолни напитки и сладкиши. Проблемът с тези храни не е самата захар, а фактът, че от една страна те не засищат дълго, от друга страна, освен плодовете, те съдържат малко микроелементи, т.е. витамини и минерали (до които ще стигна в следващата статия).
Сложни въглехидрати засищат по-дълго и обикновено съдържат повече микроелементи. Те включват пълнозърнести продукти, зеленчуци и картофи. Те трябва да съставляват по-голямата част от въглехидратите, които ядете.
Прави мазнини мазнини?
Последно идват мазнините: От една страна, те са доставчик на енергия, но повече за по-малко интензивни дейности като отпуснато кардио, ходене, мислене или легнало положение (да, за това също ви е необходима енергия).
От друга страна, те изпълняват и много важни задачи в тялото. Тялото се нуждае от мазнини, за да може да абсорбира мастноразтворимите витамини. Освен това мазнината е носител на вкус и удължава ситостта. Не на последно място, мазнините са строителен материал за всички клетки и са особено важни по отношение на образуването на полови хормони като тестостерон и естроген. Така че, поне в дългосрочен план, не бихме могли да оцелеем без мазнини.
Дълго време се смяташе, че мазнините са отговорни за напълняването на хората. В началото звучи логично, но е така Глупости, както ще научим в една от следващите части. Тъпото при мазнините и една от причините, поради които лесно можете да наддавате на тегло с помощта на мазнини или твърде много мазнини, е това Калорийна плътност. Един грам мазнина няма 4.1, а 9.3 Kcal. 20g мазнини от една храна са 186 Kcal.
Както при другите два макронутриента, и тук има различни видове мазнини. Има наситени мазнини. Организмът може сам да ги произведе, поради което те не трябва да се консумират в големи количества. Те се използват предимно за осигуряване на енергия и се съдържат в сирене, колбаси, яйца, масло, но напр. също кокосови орехи.
Ненаситени мазнини: Тук отново се прави разлика между мононенаситени и полиненаситени мазнини. The мононенаситени Мазнините (Омега 9) също се изискват предимно като доставчик на енергия и са напр. съдържащи се в много ядки, рапица и маслинови масла, докато полиненаситените мазнини са от съществено значение (Омега 3 и Омега 6) са от съществено значение за организма и изпълняват множество важни функции. Те са противовъзпалителни, имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и намаляват риска от инфаркти и различни видове рак. Те се намират главно в орехите, лененото и шафрановото масло и рибите с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга и скумрия.
С това първите четири думи калории, протеини, въглехидрати и мазнини са отметнати. Следващата статия се занимава с качеството на храната и по този начин с думите витамини, минерали и фибри.